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跑步差不多半年了，10公里配速一直超过4分钟，该怎么进步？
乳酸,力量,大众跑步差不多半年了，10公里配速一直超过4分钟，该怎么进步？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
跑步差不多半年了，10公里配速一直超过4分钟，该怎么进步？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑进了4分又怎么样？如果不是专业运动员，业余跑者大多为了健康，而过分多余的能力，如果不能长期坚持，多余的能力并无必须品，某种程度，为追求这种能力，反伤了健康。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大众跑者从6、7分的配速跑到4分多的配速，需要坚持与刻苦，显然你已经做到了。十公里4分多的配速在大众跑者里已经算是大神了。我也是一个跟你差不多的大众跑者，我觉得5～10公里跑进3分钟～4分钟的配速这是一个大众跑者和精英跑者的分水岭，跨进去绝非易事。前面说了我们从最初的跑渣跑到4分多，坚持与刻苦一年左右是可以达到的，但再继续提高成绩就需要有专业的训练做指导了。个人建议，增加跑量，增加专项训练的强度（如间歇跑），改善身体素质，多做力量训练，多学习大神的训练方法，改善跑姿。我们一起加油吧！
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！
你好，很高兴回答你这个问题。
跑了差不多半年的步，一直跑不进4′00″。通过一系列的针对性训练平均配速是可以提高的，至于能不能提高到4′00″就要看题主平时的努力程度了。
题主刚刚跑了半年的步，10㎞的平均配速就可以达到4′24″。这个成绩已经是非常不错了，看来题主还是有一定的跑步天赋的。据我来看，通过一系列的针对性训练，题主的10㎞平均配速是可以提高的。
那么，怎样训练呢？
1.有氧慢跑训练。
有氧基础就好比是高楼大厦的地基，再快的配速也是建立在强大的有氧基础之上的。否则我们在跑步过程中就会出现配速不稳，体能不足，难以坚持等现象。
长期的有氧训练可以从根本上提高我们的心肺能力，耐力，肌力，最大摄氧量以及我们身体利用氧气的能力。 使我们跑起来不容易感到疲惫，续航能力足，对配速的掌控能力强。
慢跑训练应该占到我们平时总训练量的80%左右。
2. 间歇跑训练。
间歇跑训练是提高配速的重要训练手段。
间歇跑训练可以更深层次的刺激到我们的心肺，可以提高我们的最大摄氧量，提升耐力，提高乳酸阈值，提高我们身体清除乳酸的能力，从而提高我们的配速。
我们可以每周抽出一天的时间来进行间歇跑训练。
训练时以我们最大心率的95%跑6组1000米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。注意一定不要超过这一半的时间，间歇跑训练的效果正是来自于我们休息的时间。
3. 乳酸门槛跑训练。
配速提不上去很大的原因就是乳酸在体内堆积，使我们难以坚持下去。
抗乳酸跑可以提升我们的乳酸阈值，使我们在跑步过程中能够一直维持很高的配速，不至于出现身体清除乳酸的速度赶不上乳酸产生的速度。
每周抽出一定的时间来进行乳酸门槛跑训练。
每次以我们乳酸门槛的配速跑20分钟来逐步提高我们的乳酸阈值。注意，跑前要热身跑3～5km，跑后再轻松跑3～5km来放松。
4. 力量训练。
力量训练包括核心肌肉力量训练和腿部肌肉力量训练。强大的力量可以帮助我们跑得更快，更稳，还不会受伤。
平时跑休的时候我们可以通过深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，蛙跳，提踵，弓步跳等训练动作来提高我们的肌肉力量。
通过这一系列的针对性训练，假以时日，题主跑10㎞的配速可以提高很多。
不过，进阶为跑步大神的过程是相当艰辛的。 许多人往往会因为吃不了苦而坚持不下去，最终不得不放弃了进阶之路。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
跑了差不多半年的步，一直跑不进4′00″。通过一系列的针对性训练平均配速是可以提高的，至于能不能提高到4′00″就要看题主平时的努力程度了。
我是山水之墨白，帮我点【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧！
回答于 2019-09-11 08:43:50
你这样的配速我只能坚持5KM，你已经很厉害了，不是为了竞赛没有必要那么拼吧，现在很多人跑步、包括其他的一些体育运动都打算跟专业运动员看齐，你们忘记了自己跑步的初衷了吗[泣不成声]
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑不长，主要有两个原因，一个是腿部肌肉不够，跑一会就会肌肉疲劳，然后身体负担迅速加重，开始考验毅力，一个是心肺功能不够，呼吸跟不上，喘的厉害，然后就又开始靠毅力跑了，很难跑长。解决办法，平时加强腿部，特别是大腿锻炼，比如深蹲，负重深蹲，心肺功能的话有条件可以去游泳，没条件可以试试冲刺跑，高抬腿，波比跳这类比较强度高的动作
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