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用跑步机跑步大概用多少速度能起到减肥效果？

心率,强度,速度用跑步机跑步大概用多少速度能起到减肥效果？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

用跑步机跑步大概用多少速度能起到减肥效果？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先说，运动减肥的效果，跟运动的频率、强度、时间和类型这四方面有关。

要想达到最好的运动减肥效果，必须以上四个方面都注意到，而不是单纯看跑步的速度。




运动类型

回到题目，跑步，对应的是运动的类型，是有氧运动。

相对于无氧运动，也就是我们平常说的撸铁来说，有氧运动（跑步）的减脂效果更好。

但是，减脂效果最好的是有氧+无氧。因为撸铁可以增加或保持肌肉含量，避免有氧运动造成的肌肉流失，而肌肉流失会减低基础代谢，从而降低减脂效果。

运动强度

一般来讲，跑步的速度越快，它的运动强度就越大。对于减脂来说，中等强度的运动减脂效果最好。

拿跑步来讲，但是对于不同运动经历的人来说，用速度来衡量运动强度，不够科学。

比如一个有一年跑步习惯的人，他跑10公里每小时，会觉得很轻松。但是，对于一个从来不运动的人，4公里每小时的速度，他就会很累。

最简单的衡量运动强度的方法是，主观疲劳感觉程度。当你觉得目前的运动，不会让你觉得很轻松，有点点吃力，这种状态，就是中等强度。

可能一开始，3公里每小时，你就有点吃力，那这个速度，就是你当前的中等强度。但是当你运动能力提升以后，6公里每小时的速度才会让你觉得有点吃力，那这个速度就是你中等强度。

运动时间

研究表明，30~60分钟的中等强度有氧运动减脂效果最好。

一次运动30~60分钟，对于很多没有运动习惯的肥胖朋友来是，是一件很难的事。

我们可以循序渐进，分次完成。比如，今天我一次跑步10分钟，然后过几天，我一天跑两次，每次十分钟，然后再过几天，一次跑20分钟，逐渐增加到一天一次运动30~0分钟，或者一天累积30~60分钟。

运动频率

目前，美国成人身体活动指南推荐，成人每周至少5次中等强度的有氧运动。对于肥胖人群也是。

对于撸铁这样的无氧运动，1周至少2次。

以上，是关于如何通过运动，达到最好的减脂效果的内容。

其实，最好的减脂方法是营养+运动。有句俗话，叫7分吃，3分练。如果你能投入更多关注营养、饮食的问题，你的减脂效果会更好。

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作者张恒，医学硕士，IEI运动处方师，中国营养学会注册营养师。做更靠谱的体脂管理。

回答于 2019-09-11 08:43:50

速度因人而异，不能只关注速度，要关注心率。一般最佳燃脂心率是最大心率的70-80％。220-年龄即为最大心率。以我为例则是180*0.7，所以心率保持在130至150之间。新手减脂一定要经过：热身10分钟_力量训练30分钟_跑步40分钟_拉伸10分钟，而且体重大腿部力量弱者不要跑会伤膝盖，可以先走力量训练和椭圆机代替跑步机。随着你慢慢适应可以在对应心率中提高跑步速度，我也是从8的时速到11时速。如无心率手表则可以根据呼吸判定，有喘气但可以说简短话语不能唱歌则是合适的减脂跑步心率。另外还有诸如跑姿，呼吸方式等，慢慢学习吧。另外，七分吃三分练，吃方面更重要这里就不多说了。