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如何提高五千米跑步的速度？

力量,核心,腿部如何提高五千米跑步的速度？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

如何提高五千米跑步的速度？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

通过针对性训练以后，5000米跑步速度可以提高。

题主才21岁，还很年轻，5000米由26分钟提高一些肯定是可以的，至于能不能跑进20分钟就要看题主的跑步天赋以及努力程度了。

至于该怎么做呢？我给题主列一份计划，题主可以照着做，5000米的速度一定会提高的。

1.力量训练。

力量不足肯定是跑不快的，跑步主要用到的是核心力量和腿部力量。

(1).核心力量。

强大的核心力量可以使我们获得更大的推动力，也能让我们跑得更稳更轻松。核心力量强大的跑者跑姿不容易变形，从而可以避免许多腿部的伤病。

我们可以在平时不跑步的时候选择平板支撑，卷腹，仰卧起坐等训练动作来加强我们的核心力量。

每天可以做5组，每组间隔一分钟左右。

(2).腿部力量。

大腿上提，小腿蹬地。大小腿力量足够强我们跑起来就可以获得更多的腾空距离，而且落地会更轻更稳，这样既加大了步幅，又减少了无谓的体能消耗，配速当然会提高很多。

同样，我们可以在平时不跑步的时候进行腿部肌肉的力量训练。训练的动作有深蹲，提踵，蛙跳，弓步跳等。

可以和核心力量一起训练，每天做5组，每组间隔一分钟左右。

2.慢跑训练。

慢跑是长跑的基础，慢跑应该占到平时总训练量的80%左右。

如果只以5000米为目标，平时尽量训练40分钟的慢跑，锻炼我们的有氧能力，而慢跑的标准应该是最大心率的70%左右。

如果有氧能力加强了，我们的心肺功能，耐力，肌力，最大摄氧量，身体利用氧气的能力都会同步上升。

有了强大的有氧系统，我们就可以通过交叉训练来提升我们跑5000米的配速。

3.间歇跑训练。

间歇跑训练可以提高我们的最大摄氧量，刺激我们的心肺，提高我们的乳酸阈值，提高身体清除乳酸的能力，最终提高我们的配速。

间歇跑训练每周训练一次，可以快速地提高配速。

我推荐6组×800米的间歇跑训练模式，这也是我经常用到的。

间歇跑训练过程。

在经过充分的热身之后，我们再开始间歇跑训练。

以自己最大的能力跑6组800米，直到精疲力尽，中间不要停。

每组之间休息时间为跑上一组所需时间的一半，休息可以采用慢走也可以采用慢跑的方式。休息时间一定不要超过规定的时间，因为间歇跑训练的效果就取决于休息时间。

跑完6组800米以后再慢跑1000米帮助我们恢复。

之后待心率降低到正常水平我们再进行充分的拉伸结束当天的训练。

这样，经过一段时间的针对性训练以后，5000米的配速肯定会提高的。

题主不妨可以试一试。而对于其他想要进阶的跑者，这一套训练计划也同样适用哦！

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

通过针对性训练以后，5000米跑步速度可以提高。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

也感谢大家看到了这里，不要忘记【关注】我哦，谢谢大家啦！

回答于 2019-09-11 08:43:50

提高五公里的速度其实也很容易，只要坚持下去就有效果。你这个年纪完全没有问题。我28岁目前五公里最好成绩是18分钟。

首先要做核心力量训练，核心力量强是很重要的，现在跑步软件里面都有教程，我用的keep，里面都有训练课程。

其次就是心肺刺激，训练间歇跑，间歇跑训练直接关系到成绩的提高，可以做100米，200米，400米的间歇跑，间歇跑从而提高你的最大摄氧量。

最后就是坚持训练坚持跑。一个星期可以跑一天然后再做一天的训练，这样又得到了休息，又锻炼到了核心力量。同时还要注意休息，休息好了才有精力跑步。加油，祝你好运。