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怎么样拉伸髂腰肌？以及怎么锻炼髂腰肌？

腹股沟,骨盆,动作怎么样拉伸髂腰肌？以及怎么锻炼髂腰肌？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

怎么样拉伸髂腰肌？以及怎么锻炼髂腰肌？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

这个问题有些水平，但是我给你的建议不是单独练习单侧髂腰肌，而是整体进行骨盆稳定性训练。

首先推荐最伟大拉伸，你可以自行搜索，这个动作可以拉伸髋关节附近肌肉，包括帮你拉伸髂腰肌，

骨盆训练其实是种核心锻炼，推荐单腿臀桥，单腿保加利亚蹲，瑜伽鸟狗式，死虫子(dead bug)，这些动作可以整体锻炼核心和骨盆的稳定性，这些单腿动作在做的时候，一定要保证骨盆尽量不侧倾不旋移。

另外你还需要强化臀大肌臀中肌，可以采取臀桥，甩壶铃，蚌式，弹力绳螃蟹步这些动作，可以有效改善骨盆前倾。

所有这些运动都可以上网找到视频解说，我刚做自媒体还没有足够素材，以后可能会做，你可以关注我。

骨盆有了足够稳定性之后，你的问题自然就解决了。

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先，髂腰肌是由腰大肌和髂肌构成的，受腰神经丛支配。简单来说，这条肌肉上连第12胸椎、第1～5腰椎横突，下连股骨小转子，会经过我们的腹股沟处。

所以当我们打开伸展腹股沟的时候，自然会带到我们的髂腰肌。腹部前侧伸展，也会拉伸到髂腰肌，不过要注意后侧腰部是否都会压力过大，尤其是腰肌劳损，和腰间椎盘突出着在做身体前侧拉伸的时候要特别小心哦！推荐大家可以做瑜伽动作里的（如图1.）新月式，如果膝盖压力过大，建议垫毛巾，并且用瑜伽砖，放在两侧辅助，重点是去感受腹股沟处的微微伸展，放轻松呼吸做，过于紧张会导致肌肉跟这紧张，那就难以有效的拉伸了，还可以导致拉上的情况出现。请大家一定要注意呼吸哦！建议：左腿不舒服的话，将右腿放在前侧屈膝，左腿在后侧膝盖点地，拉伸左侧的腹股沟，打开左侧腹股沟，不要仰头，平时前方即可。感受腹股沟处的伸展。

因为髂腰肌一直连接到小转子，说直白了就是腹股沟附近，靠近大腿根，那么自然在练习的时候腿也是需要参与进来的，不仅仅是练习腹部，建议大家做一些跳跃性的运动其实都可以加强髂腰肌的稳定性，即是对核心的锻炼。

最便捷的方法，可以尝试肘板支撑如图二所示，当你在做肘板的时候，注意手肘要下压推垫子，同时收核心，蹬脚跟，将力均匀分布，上半身往前的力，下半身往后的力，都是可以非常好的锻炼到髂腰肌这个部位。可以从30秒开始，慢慢加时间，一步一步来，不要让自己受伤，安全有效的练习最重要！