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如何正确看待延迟性肌肉酸痛？

肌肉,酸痛,乳酸如何正确看待延迟性肌肉酸痛？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 产生的原理？
它的作用是啥？
是否需要避免？
我们应该如何看待这一现象？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

当你在训练后的第二天，训练部位感到肌肉酸痛。这时候你的训练伙伴或者你的教练可能会告诉你：这是因为无氧运动产生了乳酸，这是乳酸堆积了！更有甚者会说：你肯定是训练之后没有拉伸，没有很好地排酸，所以才这么疼！

如果你是一个普通的训练者，那你说这话我觉得可能没什么关系。但是如果你是一个教练，这种张口就来的行为建议你克制一下，该给你的脑袋也“排酸”了吧。

真实的情况就是训练后第2-3天的酸痛和乳酸无关！

我们在健身房做力量训练的时候，接近力竭的时候会感受到肌肉的酸痛，这时候产生的疼痛才是因为乳酸。因为无氧代谢会产生乳酸，但是当乳酸产生的时候，也同时在清除，并不会留在肌肉里。

回想一下你训练时的情境，次数累计的越多会感觉越疼，但是停下来以后很快就感觉不到酸痛了。在你训练完的1-2小时内，乳酸就清除完了。换个角度想，如果第二天的疼痛真的是因为乳酸堆积，那你应该从训练一直到第二天都在疼，而不是隔一段时间再疼。

那么，第二天的疼痛是因为什么呢！

运动医学界将这种疼痛称为“延迟性酸痛”。延迟性酸痛的原因：目前还不明确。但假说有很多，比如肌肉损伤，炎症反应等。

什么情况会更容易产生延迟性酸痛

离心运动更容易产生延迟性酸痛。一般认为肌肉的离心收缩会比向心收缩募集的运动单位更少，所以就相当于用更少的运动单位来承受较重的负荷。例如可以对比健美孤立训练与力量举训练。

进行了平时不习惯的运动。比如训练中换了新的动作，或者进行了以前没有进行过的运动。

如何缓解延迟性酸痛

因为并不是每个人都喜欢练后的酸痛感，所以为了让自己不要那么疼，你可能尝试过很多方法。

拉伸？冷敷？热敷？按摩？

结果可能让大家失望——目前还不存在被证实的特别有效的方法。所以我们设定计划的时候要给自己适应的时间，重量和强度要循序渐进。





回答于 2019-09-11 08:43:50

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

回答于 2019-09-11 08:43:50

迟发性肌肉酸痛DOMS：一次活动量较大以后，或间隔时间较长未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1－2天，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”(DOMS)。锻炼后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼感，重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。在炎热的夏天进行大量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低蛋白等症状。

一般认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，究其原因，一是肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。二是新陈代谢加快，代谢废物对组织的毒性增加。三是肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼痛。

运动后肌肉延迟性酸痛的原因是运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微撕裂损伤，以及部分肌纤的痉挛所致。撕裂的程度（还有酸痛）取决于运动的强度和持续时间以及具体项目。任何不是经常做的运动都可能导致DOMS，延迟性肌肉酸痛症常发生在不习惯的大强度肌肉训练，尤其是离心性肌肉收缩运动之后，会引起最强烈的酸痛感。希望我的回答能帮助到你