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负重提踵以练爆发力为目标，重量组数次数怎么选择？

爆发力,小腿,肌肉负重提踵以练爆发力为目标，重量组数次数怎么选择？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

负重提踵以练爆发力为目标，重量组数次数怎么选择？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好！我是阿刊，很高兴回答你的问题。

首先你的目标是练习爆发力，想用负重提踵的方式。

既然是练习爆发力，那么提踵是单关节运动，可以练习到小腿的肌肉力量，而肌肉有快肌和慢肌两种成分，提踵动作的速度，关系到使用的肌肉成分，速度快则侧重锻炼快肌，速度慢侧重锻炼慢肌。爆发力当然是快肌为主，练习时动作要在可控的基础上快速完成。

因为小腿肌肉比较小，所以快速练习的负重的选择还是以轻重量为主，重量过大无法快速完成动作，并且容易导致肌肉受伤，不建议。

通过你的目标，应该是想提高某些运动时的运动水平，个人建议还是不要用提踵这样的单关节动作练习，而是以跳跃和弹跳等复合或者多关节参与的方式为主，比如跳高箱、立定跳远、原地或者助跑起跳摸高这样的锻炼方式，毕竟弹跳不只是小腿参与，一定要用到整个下半身的力量，而这样的锻炼方式能更好的整合下半身的力量，单一的增加小腿爆发力而忽略的大腿与臀部的参与，在运动时反而会因为力量不协调导致运动水平下降(我有个足球队友就是想提高冲刺速度而练深蹲，标准深蹲是原地动作，发现练了深蹲反而让自己在冲刺中变慢了，原因就是只增加了局部肌肉的力量，导致整体力量不协调，不能灵活调动，反而影响了整体运动水平)。

因此，提高下半身爆发力的能力，还是以上述所说，以动态的方式，多关节参与去训练，会有更好的效果。

我是阿刊，希望我的回答能够带给你一定的帮助，谢谢！

回答于 2019-09-11 08:43:50

那您的训练目的是什么？也就是练习提踵的目的是什么？是增加弹跳力吗？还是让自己跳的更远呢？如果单纯的想练爆发力，首先爆发力的目的是人体的神经系统，达到快速的反应能力，所以重量不可过重，负重次数5次内，自重次数增加一些，每次都要以瞬间快速为目的的训练，如果你想跳的高或者跳的更远，你应该练大腿部的肌肉爆发力，希望能帮到你。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我个人建议负重提踵这个动作的重量不要太重，中等重量就行，因为人体的小腿每天都是处于紧张状态，如果要练爆发，我建议练4到6个一组，可以增加小腿的力量跟爆发！如果过多那就是一种多余的消耗了！如果有其他问题可以问我！

回答于 2019-09-11 08:43:50

两种方式:1. 负重:30%~50% 1RM 组数:3~6 次数:5~8 间休1~2分钟

2.负重:50%~80% 1RM 组数:3~6 次数:负重为50%~70% 1RM时,次数为5~6次.负重为70%~80% 1RM时,次数为1~5次 间休: 2~3分钟