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请问在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉？

俯卧撑,肌肉,动作请问在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

请问在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

从大家接触到健身开始，就会遇到非常多的健身动作！每一个动作锻炼的位置又有差异性，而问题：


请问在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉？

首先大家会不会认为在家锻炼的效果比不上健身房呢？非也，其实对于初学者来说，了解健身的原理和基础健身动作要领才是需要想的事情，在这个期间去与不去健身房都差不多，只不过健身房里的大型器械，能让我们在原先的肌肉基础上更进一步而！

所谓知己知彼，我们在再了解具体的训练部位之后，才能精准打击，所以先来了解一下我们上半身肌群的肌肉名称：

颈阔肌、胸锁乳突肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、骶棘肌、胸大肌、前锯肌、腹直肌、腹外内斜肌、肱二三头肌、腰肌、臀大肌等。

上半身肌群图


了解了这些之后，我们就要开始进行健身动作的选择了，对于在家中，徒手健身动作将是非常不错的选择！

上半身肌肉徒手锻炼动作！

俯卧撑

上半身肌肉练习中让人看了最直接明了的就是胸肌了，所以第一个推荐俯卧撑，从上半身看，俯卧撑主要用到肌肉有：胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌！

动作要领：

俯卧撑于地面或垫子上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。


而随着俯卧撑的动作变化，重点锻炼的位置也会随之改变，比如以下的窄距俯卧撑，随着我们双手间距小于肩宽，两肘紧靠体侧，此时我们做俯卧撑的时候，胸肌内侧及肱三头肌的参与是大大高于其他肌肉的！

窄距俯卧撑


而另一种就宽距俯卧撑，随着双手间距大于肩宽，两肘稍外展。此时做俯卧撑时，会让胸大肌前锯肌和肱二头肌参与增强，

宽距俯卧撑
平板支撑

第二个动作我为大家推荐平板支撑，这个动作作为一个静态的健身动作，却能有效锻炼我们的深层腹横肌，加强腰腹肌肉，对于打造好看的腹肌线条！

动作要领：

双脚与胯同宽，脚跟往后蹬直，臀部压低挺胸，正常水平需要我们保持一分钟时间！


总结：

对于上身的健身动作还有很多，还有像俄罗斯转体、卷腹等，这些都能有效刺激到我们上身的肌肉群，帮助我们打造漂亮的身体线条，同时在锻炼之余，科学饮食也是很重要的哦！按住增肌训练的饮食标准即可！

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回答于 2019-09-11 08:43:50

当然是俯卧撑跟引体向上。俯卧撑锻炼胸部，引体锻炼背部。

俯卧撑还可以做折刀俯卧撑，练练肩部。

引体向上没有器械？买一个门框引体向上器吧，可以满足一般锻炼。

回答于 2019-09-11 08:43:50

俯卧撑就是一个不错的选择！

俯卧撑主要训练胸部肌肉，而与胸部肌肉相连接的肌肉也是可以训练的到的，三角肌，肱二三头肌，腹部核心部位，斜方肌等！

其中俯卧撑的动作有很多种花样：宽式俯卧撑，砖石俯卧撑，下犬式俯卧撑，俯卧撑击掌等训练动作！

上半身包括核心，核心可做一些徒手的训练动作：俯卧开合，卷腹，俄罗斯转体，高抬腿，仰卧起坐等！

三角肌：肩膀部位的肌肉，有条件的可以利用哑铃训练：三角肌分为三个束，前束，中束，后束！

前束：哑铃前平举，后束：俯卧哑铃飞鸟

中束：哑铃侧平举！整体训练：哑铃推肩！

以上是上肢体肌肉的几个部位的训练动作，希望能够帮到你！

回答于 2019-09-11 08:43:50

俯卧撑，臂力棒，哑铃，空手握拳，都可以！