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女生，跑步很慢，三公里跑20分钟，跑几步就开始喘，不会控制呼吸节奏，想知道要怎么练习才能提高速度？
呼吸,速度,自己的女生，跑步很慢，三公里跑20分钟，跑几步就开始喘，不会控制呼吸节奏，想知道要怎么练习才能提高速度？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
哪怕不去操场跑步，下楼跳跳绳有氧运动也是很好的练习，速度不用快（60s有100多下就可以了），尽量坚持长一点的时间3-5分做一组
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先，开始跑步身体需要一个调节的过程，这里跑步慢很正常，不用担心。再者跑步的时候呼吸的频率要根据自己的情况而定，调节到自己感觉有点累，但是不耽误继续跑下去为标准，在这个标准上再加快步伐到一个点，再次调节呼吸，这样适应后再调节。跑步时口鼻都用来呼吸，建议步伐小，步频快，送胯，用胯带动大小腿，上身微微前倾，双臂自然摆动。最后跑步前要做充分的热身运动，这样既能跑的快，也可以避免跑步受伤。
回答于 2019-09-11 08:43:50
注意速度和呼吸。
回答于 2019-09-11 08:43:50
能跑3km很不错的。我从来不锻炼的，第一次跑步只跑了600米。
回答于 2019-09-11 08:43:50
三公里20几分钟，配速8-9分钟，这个配速其实并不轻松，在跑和走之间，抬不起脚的那种。
很多初跑者跑步之所以累，忽略了一个很重的问题，那就是跑前不热身，抬腿就跑，而且速度很快，不到几百米就喘成。
这时关节还处在一个静止状态，忽然加速，膝盖和脚踝很容易受伤，很多人髋关节也会发生脱臼，瞬间就不能动了。更要命的是心脏在猛烈的运动下更容易发生危险！所以跑前热身比跑步本身更应引起重视！
跑步过程中呼吸和热身一样重要，不会调整呼吸，注定跑不远！频繁的岔气会把你整崩溃，这种无菌式炎症，疼起来会要人命的，不敢呼吸，懂吧？！
那跑步时的呼吸怎么调整？根据配速来，学会用鼻子呼吸，一般就是三步一呼，三步一吸，同时感受心脏跳动的力度，跑步过程中能交谈，呼吸平稳为准则。
说完热身，还有一个重要的事也不要忽略，那就是拉伸。这是一个流程:热身～跑步～拉伸，结束。
动态热身，活络关节；
静态拉伸，状态恢复。
我坚持快五年了不间断跑步，给你的忠告就是:你现在最关键的不是怎么提高速度，而是学习怎么系统的去跑步，看似简单，不受伤才是王道！[可爱]
回答于 2019-09-11 08:43:50
1） 女生3公里跑20分钟，平均配速到6分40秒左右，其实也还好吧，至少还能在7分钟以内；
2）你说不会控制呼吸节奏，其实这就是影响跑步效率很重要的一个因素啊，呼吸是运动的核心，如果呼吸和步伐节奏合一，跑步效率会高很多；
其他先不谈，你可以先试着从呼吸上找解决办法, 试试以下操作：
1）跑步时用口和鼻结合呼吸，不要单用一个部分；
2）前期试着根据呼吸的节奏调整步伐，比如两呼两吸，跑两步吸气，再跑两步呼气，以此循环，吸气和呼气时尽量张大口，主要目的是在最短时间内达到呼吸效率的最大化；
3）在此阶段里无需考虑配速步伐快慢，专注于步伐和呼吸的一致，逐步形成跑步节奏感；
如果你做到了以上的部分，找到了跑步节奏感，配速自然会有提升的；
如果还想更进一步，那就得通过变速跑，速度跑，长距离耐力跑等练习，通过强度的变化来提升了；
祝你早日找到适合自己的节奏，加油，以上欢迎讨论！
回答于 2019-09-11 08:43:50
刚开始跑，3公里20分钟，很不错！我都跑了1500的跑量了，因为疫情断跑了，现在恢复也就是20多分钟。跑步是为了追求健康，不是为了追求速度，不忘跑步初心，开心快乐健康的跑！
回答于 2019-09-11 08:43:50
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