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女生，跑步很慢，三公里跑20分钟，跑几步就开始喘，不会控制呼吸节奏，想知道要怎么练习才能提高速度？
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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
女生，跑步很慢，三公里跑20分钟，跑几步就开始喘，不会控制呼吸节奏，想知道要怎么练习才能提高速度？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
女生跑步很慢，三公里跑20分钟，跑几步就开始喘，不会控制呼吸节奏，想知道要怎么练习才能提高速度？大家好！我认为提问者出现这种情况，是由于平时缺乏锻炼的原因。若想改变现状，提高速度，必须坚持一段时间的科学跑步锻炼。具体步骤如下：
一、学会控制呼吸节奏。
跑步是有氧运动，正确的呼吸方式很重要。可根据自身习惯，选用三步一呼，三步一吸，或者两步一呼，两步一吸的方法，控制呼吸节奏。
二、刚练习跑步时可以采用隔天一次的方式。
由于提问者目前体能较差，锻炼不能操之过急，否则身体会吃不消。可采用隔天一次的锻炼方式，跑步距离开始可以短一点，速度慢一点，视身体锻炼承受情况，逐渐增加到三公里距离。体能上来了，再酌情增加运动量或跑步次数和考虑提速。
三、锻炼期间注意营养和休息。
跑步锻炼体能消耗较大，要注意即时补充营养，注意休息，保证好的睡眠，让疲惫的身体得到充分恢复，以充沛精力迎接下一次跑步锻炼。
四、跑步要讲究正确的方法。
跑步前要做热身运动，做四肢肌肉的拉伸，活动各关节，扭扭腰，让身体各部位兴奋起来，可防止运动受伤。跑步要采取由慢到快的方式，逐渐进入状态。跑步后做些整理运动，慢走一段距离，做做腿部肌肉拉伸，有利于缓解日后的酸痛疲劳。
总的来说，要想提高跑步速度，不是短时间内就能做到，不能操之过急，正所谓欲速则不达，要制定合理的锻炼计划，并根据速度提升情况即时加大运动量。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步速度是建立在耐力的基础之上的，没有耐力就没有速度，速度呢也是可以提高耐力的，两者都是相辅相成的。
所以你不应该只注重速度，而要注重耐力，打好最基础的心肺功能是很重要的。
给你两条建议。
第一，不要在乎你跑步的速度和距离，要在乎跑步的时间，建议40分钟。不管你的速度有多慢，不管你的距离有多短跑，够这个时间。要坚持完成这个时间，就能够很好的锻炼到我们的基础，心肺功能，也就是我们的有氧耐力。
第二，要有意识的调整自己的呼吸节奏。就算刚开始很难控制长时间的节奏性呼吸但是也要坚持这样可以打下良好的呼吸基础。
跑步看上去很随意，但是在高水平的跑者中，每一个动作都是刻意为之努力维持。所以想要有更快的进步，就要刻意练习，刻意练习你的呼吸，刻意练习你的耐力和刻意练习你的速度，姿势。这样才能更快的进步。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴能回答你的问题，其实我也是一个不太爱跑步的人，但是为了身体健康，每周也会跑一次，每次大概会跑5公里，我根据个人的经验提供一些注意事项吧，希望可以帮到你。跑步大致分为四个步骤，
第一步： 跑步前的准备，比如跑鞋，功能性运动服，还是需要的，一双好的跑鞋，你穿上会感觉脚很舒服，这样子可以加快速度。
第二步：跑前要做一些训练，比如，根据呼吸感觉来调整一下呼吸的状态，心率的训练，还有一些跑前的热身训练。
第三步：入门级跑者：慢跑，我们刚开始是入门级，就慢跑就可以了，不要求速度，让我们身体适应了跑频的节奏，再来加快速度不迟，如果一开始就加快，可能会伤到筋骨。
第四步：长跑比赛；当你能每天坚持跑半小时，或者是每天跑5公里，那么一阵子过后，就感觉身体状态达到 最佳状态了，可以去参加一次长跑比赛，很多跑步的APP上，经常会有一些比赛，比如悦跑圈等，还会有一些夜跑活动。参加一次比赛，不管有没有拿到名次，都无所谓，到时你就会爱上跑步带来的乐趣了，当然在比赛的过程中，你还有认识一些有同样爱好的人，他们当中有些长其跑者，会教给人更多跑步带来的好处，比如身材的变化，身体曲线的变化，到时你或许会从内心爱上跑步。
最后我给您提供一点建议，想要每天坚持跑步，你可以下载个悦跑圈，里面会记录你的跑步里程，时间，速度，还可以进行每日朋友圈跑步打卡，这样你就会慢慢提速，也能一直坚持跑下去了。至于跑步的时间，我建议选在早上，6-9点都可以，早上是人的阳气生发的时候，跑步提升阳气，这样一天的工作，你都会感觉精神饱满，状态超好！体验一次早上跑步，你就能体会到我说的这种状诚了。呵呵，因为我就是早上跑步的，每次跑步，异常轻松，一天的心情都美美的。
以上是我的跑步建议，希望可以帮到您！
欢迎大家点赞或者评论，感谢大家关注我！
回答于 2019-09-11 08:43:50
提高速度可以通过三种方法：
⒈、增加步频
⒉、增大步幅
⒊、既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
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