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一圈跑道400米怎么跑?
弯道,速度,短跑一圈跑道400米怎么跑?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
2.学习各就位和预备技术,原地多次按指令练习。
2.起跑后的加速跑
加强腿的后蹬和快速有力的摆臂,随着跑速逐渐加大步长,加快步频,上体保持一定程度的前倾,随着向途中跑的过渡逐渐抬起。起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力,在较短的距离内尽快地获得高速度。当后腿结束前摆后,便积极下压着地并迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后迅速屈膝向前摆动。起跑后的第一步落地点尽量靠近身体重心投影点,一般为三脚半到四脚掌长,以后每步约增加半个脚掌,逐渐增加到途中跑步长。在加速跑的最初阶段,上体前步频的增加,逐渐合为一条直线。
起跑后的加速跑训练方法模仿蹬离起跑器技术练习ー一站立式起跑练习。要求两腿前后站立,然后屈藤并前倾上体,两臂自然下垂,按“跑”的口令,迅速完成蹬摆动作,并强调以身体前倾姿势跑出。按“跑”的口令,从起跑器上蹬离跑出20~40米。
1.学习起跑、起跑后加速跑接途中跑技术。按口令起跑出发后、快跑50-60米。体会在加速跑后自然惯性跑1~2步进入途中跑。
2.学习弯道起跑器安装技术和学习弯道起跑、起跑后加速跑技术。根据弯道起跑器安装方法进行练习。按“跑”的口令要求,完成弯道起跑和起跑后加速跑的练习。
3.途中跑
途中跑是全程跑中距离最长、速度最快、技术结构最完善的跑段。其任务是继续发挥最高速度跑到终点。起跑的加速跑段结束,经过2-3步的惯性跑,即进入途中跑。跑的步伐是一个不断重复的周期性动作,在跑的一个周期中,一条腿经历着着地缓冲、后蹬、前摆等阶段。后蹬要充分,前脚掌着地、快速、有力、方向正。后摆时大小腿要折叠,前摆时大腿高抬,小腿放松,幅度要大,速度要快,膝关节正对前方。当摆动腿摆到最高点后,即以髋为轴大腿积极下压,腿部放松、小腿随大腿下压的惯性,脚掌微翘起做由前向下向后的扒地动作用前脚掌离重心投影点5脚掌的位置。转入缓冲动作,身体重心及时移到支撑点上方。途中跑时头部保持正直,通过摆臂来保持身体平衡和调节跑步节奏。
训练方法:①学习摆臂技术。原地成弓步做前后摆臂练习。练习时讲清摆臂的动作要领:以肩为轴,前后自然摆动,臂前摆时肘关节角逐渐减小,臂后摆时肘关节角逐渐加大,自然伸直手掌或虚握拳,快速、有力地摆动。②学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地,做脚跟离地较高、富有弹性的慢跑,以后逐渐加大大腿摆动幅度并要求大小腿折叠前摆。③学习中等速度的反复跑60~100米。要求跑速中等,跑的动作放松、协调、步幅开阔。同时,强调动作的大幅度和大小腿折叠技术,使足跟直接靠拢臀部,切忌小腿后抛动作。④两人并列,中速反复跑60~100米。体会摆臂和摆动腿前着地技术要领。要求以肩为轴,前后摆臂。着地腿的着地富有弹性,切忌前抛小腿的错误动作。⑤学习大步幅的反复跑60~100米。体会向前送髋带动摆动腿前摆的技术。要求摆腿与摆臂协调配合。⑥学习从慢跑到快跑,以均匀加速的技术跑60~80米,体会完整的途中跑技术。要求逐渐加快速度,大步幅富有弹性地快跑。强调蹬地和摆动结合,上下肢协调配合。⑦学习变换节奏的加速跑80~100米。例如,要求加速跑到30米,再以最大速度跑30米,然后采用自然放松惯性跑技术再跑20米。强调变换节奏跑时节奏变化不明显且衔接连贯。⑧学习行进间跑。要求跑的动作完整和放松。
4.终点跑
终点跑的距离一般在15米左右,在途中跑的基础上继续向前跑进,加大后蹬力量和前摆幅度,加快摆臂的频率和加大上体前倾的角度和摆臂力量。
训练方法1.在慢跑中做上体前倾动作,做用胸部或肩部撞线的练习。势向前跑过几步。
2.双人或成组练习撞线技术。力增大身体前倾程度,并加快摆臂,迅速跑过终点。
3.快速跑40~50米,在离终点线1米左右时做用胸部或肩撞线动作,迅速跑过终点。
5.弯道起跑和弯道跑
因为400m跑有一半以上距离是在弯道上跑进,为了适应 弯道跑,技术上应做相应的改变。在跑弯道时,身体应向圆心倾 斜,弯道半径越小,跑的速度越快,身体内倾程度就越大,为了跑最 短距离,脚着地点应尽量靠近分道线。蹬地时右脚用前脚掌内侧, 左脚用前脚掌外側。前摆时,右腿膝关节稍向内,左腿膝关节稍向 外。右臂前摆时手稍向左前方,后摆时,肘稍向右后方。左臂靠近 体侧前后摆动。弯道跑进直道时,转入直道跑前几步身体要逐渐 直起,进入直道后,放松自然跑进23步,以消除由弯道跑而引起 的肌肉紧张。 直道跑进弯道时,在进人弯道时,身体应逐渐向左倾斜,尽量 靠近左侧分道线,进人弯道时要保持弯道跑的正确技术。
训练方法1.沿一个半径10~15米的圆圈跑。依次按慢跑、中速跑、快跑的要求,体会随跑进入弯道前2~3步,有意识地加大右腿和右臂的摆动力量和幅度。
2.在弯道上跑30~40米,接着跑进直道。在跑出弯道前2-3步,身体有意识地直
3.在弯道上跑60~80米,接着跑进直道。
4.学习全弯道跑技术。让学生进行120~150米的全弯道跑,体会上弯道、弯道和下弯道跑的衔接技术。
400米跑的战术
400米跑的全程节奏较为明显。全程节奏可划分为9个跑段。第一段为弯道起跑和起跑后的加速跑段,距离为50~60米;第二段为自然放松跑段,距离为10米左右;第三段为下弯道加速跑段,距离为40~-50米;第四段为第一个直道途中跑段,距离为60~70米;第五段为加速上弯道跑段,距离为20~30米;第六段为弯道途中跑段,距离为60~70米;第七段为下弯道加速跑段,距离为30~40米;第八段为自然放松跑段,距离为10-20米;第九段为尽力保持已有跑速和终点冲刺跑段,距离为60~70米。当然,除了起跑和起跑后的加速跑段有明显的加速跑外,其他各段的跑速变化不应过大。
综上所述,400米跑需要建立正确的动作概念,分部分逐一练习,掌握每一个环节。希望对你有所帮助,跑步有所提高。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先400米是一项无氧运动 对速度以及无氧能力有比较高的要求。 下面说说我的看法。
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