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每天只有40分钟该怎么锻炼？
动作,时间,肌肉每天只有40分钟该怎么锻炼？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
每天只有40分钟该怎么锻炼？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
40分钟的时间看起来很短，但是如果能合理安排，并且持之以恒，就能起到很好的效果！
我们可以把锻炼的方式分为三种，肌肉力量和耐力训练，有氧训练，无氧训练。按照这三种锻炼的方式，来安排一下40分钟如何训练。
一、肌肉力量和耐力训练
每天只有40分钟的锻炼时间，去健身房肯定是不够的，所以安排的都是徒手健身动作，在家里就可以锻炼。
将身体分为胸、背、肩、腹、手臂、腿这六个部分，先介绍具体的训练动作。
（一）胸部
1、开肘俯卧撑
俯撑在地上，两手间距约1.5倍肩宽，下降时两肘打开。下降至大臂与地面平行，然后还原。
（二）背部
1、仰卧夹背
仰卧在地上，两臂稍展开，用肘部着地。大臂后伸，用肘将躯干支撑起来，停顿2~3秒，然后还原。
2、俯卧背起
俯卧在地上，双手抱头，下背部用力，将躯干抬起，胸部离开地面，然后还原。
（三）肩部
1、折刀俯卧撑
俯撑在地上，臀部抬起，使髋关节前屈约90°。身体向下至脸部接近地面，然后还原。
（四）腹部
1、卷腹
仰卧在地上，双手放在耳侧，上抬躯干至上背部离地，然后缓慢还原。
2、转体卷腹
仰卧在地上，双手放在耳侧，上抬躯干至上背部离地，同时转体用肘触及对侧膝关节，然后缓慢还原，两侧交替练习。
（五）手臂
1、夹肘俯卧撑
俯撑在地上，两手与肩同宽，下降过程中两肘紧贴肋部，肘尖向后，下降至大臂与地面平行，然后还原。
（六）腿部
1、蹲起
两脚分开与肩同宽，脚尖和膝微外展，躯干挺直，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。
2、提踵
单脚或双脚站在台阶或地面上，躯干直立。尽量向上提起脚跟，稍停顿，然后缓慢还原，重复练习。
二、有氧训练
建议采用慢跑或跳绳这两种简单易行的锻炼方法。
因为只有40分钟时间，具体安排为3分钟简单热身，35分钟慢跑或跳绳，2分钟对腿部肌肉的拉伸。
三、无氧训练
可以采用hiit，即高强间歇训练，推荐一套hiit训练，供参考。
开合跳30个
立卧撑跳10个
俯撑抬腿20个
蹲起20个
半蹲跳10个
这5个动作为一组，组内尽量不要休息，组间休息1~2分钟，训练2~3组。
hiit训练的动作有很多种，这只是其中一种组合。
为了更全面的锻炼身体素质，建议这三种训练结合起来。
下面为你制定一套训练计划，每周训练5次，供参考。
第一次训练:热身，开肘俯卧撑3组，hiit2~3组，放松拉伸
第二次训练:热身，仰卧夹背3组，仰卧背起3组，蹲起3组，提踵3组，放松拉伸
第三次训练:热身，折刀俯卧撑3组，卷腹3组，转体卷腹3组，放松拉伸，放松拉伸
第四次训练:热身夹肘俯卧撑3组，hiit2~3组，放松拉伸
第五次训练:热身，慢跑或跳绳，放松拉伸
自重训练每组做到力竭。
这个方案供你参考，也可根据自己情况来自行安排训练计划。
每天40分钟，说短也短，说长也长，只要能合理安排，完全可以进行非常全面的身体训练。持之以恒，肯定能有非常好的效果！
回答于 2019-09-11 08:43:50
每个人根据自己兴趣爱好，身体素质承受能力，和年龄差异来决定安排自己的锻炼项目。我们普通人一天40分钟的锻炼运动时间基本上可以满足需要。
年青可以选择锻炼强度较大的运动方式，如长跑，打球，仰卧起坐等运动，40分你也许能出一身汗，
倍感轻松，刚开始运循序渐进，慢慢的加大运动量，达到健身目的。
年龄大一点的人，建议锻炼时，最好是做有氧运动，如慢跑、快走、太极等运动项目。适合老年人运动，老年人要根据个人实际情况，选择运动项目，不可作运动强度大的运动，避免造成伤害。
特殊人群锻炼，如人体机能恢复等等要在专业人员指导下，进行锻炼。
每个人的情况不同，选择锻炼的运动方式也有所不同，愿每个人一天抽出一点时间来锻炼身体，通过运动增强体质。
回答于 2019-09-11 08:43:50
适合自己的锻炼就最好。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑40分钟！燃脂心率跑！
网上搜一下30分钟腹肌训练！
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果有时间就到户外运动一下，没有时间就在房间里原地跑，减肥效果特别好！
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