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怎么做杠铃前推举，具体有什么问题要注意？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

这个动作的痛点在于，动作过程平衡性要求高，动作过程稳定性要求高。

如果你上肢力量不够强，那么就会出现动作不稳，运动轨迹偏移等诸多问题。

出现这些问题一定要引起重视，不可将错就错，出现问题及时纠正，保证训练的高效性，完整性和安全性。

回答于 2019-09-11 08:43:50

1.首先在杠铃推举前，需要提前做肩关节的活动可以做肩关节的环绕5分钟，使肩关节关节囊分泌滑液减少肩关节的卡压，后做肩袖肌群的激活保持肩胛骨的稳定，再由小重量为前提开始训练。

2.杠铃推举的握距1.5倍肩宽，推起时在头顶的正上方，下落至下巴处，（吐气上推，吸气下落）

3，如果重量大一定需要请专业的教练指导保护，或同伴的保护。




回答于 2019-09-11 08:43:50

杠铃坐姿推肩动作讲解

　　1. 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

　　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　　2. 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　　杠铃坐姿推肩注意事项

　　1. 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　　2. 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　　3. 为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　　4. 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

回答于 2019-09-11 08:43:50

随着人们对美的不同追求，有更多的健友加入了练臂的队伍，拥有健壮、饱满的肩膀是每个练肩者梦寐以求得事情，今天占用大家10分钟的时间，跟着小编来学习杠铃过头推举，包人人都能学会。

大家都很清楚，杠铃过头推举是一个非常难掌握的动作，它被称为军事推举，又被叫做实力举，是锻炼肩部的其中一个动作，在健身房坐姿推举、哑铃推举被训练者们经常使用，但是保持站姿练习推举的动作一般很少，今天我们就以站姿为例，给大家传授杠铃过头推举的要领。

练过杠铃过头推举动作的人来说，它在肩膀和胸椎的灵活性要求上非常高，如果你的胸肌和背阔肌力量比较薄弱，缺少最大活动范围的灵活性，这样在进行这个动作的时候，就会有很大的难度，所以想要尝试这个动作，首先要进行胸椎和肩膀灵活性的锻炼，辅助完成这个动作开始以前的姿势。

我们的前提条件准备好了，接下来就要加强动作要领的掌握了。

1、握距的掌握

大家对于杠铃的握距都很熟悉，它们的握杠分为平握、宽握以及窄握，在这个动作中，我们采用宽握，但是不能宽握的幅度太大，保证双手的手腕处于中立位（手肘处于手腕的正下方），并且保证前臂垂直地面，双手保持正握，这种握法是最好的。

2、手肘位置

在动作开始之前，手肘弯曲处于手腕的正下方，并且肘尖向前同时使杠铃静止在胸腔以上部位，在杠铃向上运动的时候，稍微向后打开手肘，双肘之间的宽度要比肩部宽一些，双肘稍微弯曲不要伸的太直，当杠铃向下运动的时候，要控制好动作的速度，慢慢放下杠铃回到原来的地方，手肘姿势保持不变（处于手腕的正下方，保持和地面垂直）。

3、杠铃是怎样运动的

开始时我们把杠铃放在下巴的下方，保持胸椎的挺直，肩胛骨外展不要出现向内旋转或者耸肩的情况，在手肘垂直地面的情况下，将头部稍微向后倾斜，将杠铃向上推起，双肘持杠铃稍微向后，使杠铃处于头部两侧，双臂稍微弯曲一点。

4、肩部肩胛骨的运动

在这个环节有的朋友建议要保持肩胛骨向后收缩并下沉，还有的健友说，要使肩胛骨利用耸肩回旋来完成这个动作，那到底谁说的最正确呢？按着小编的观点，如果这个动作没有肩胛骨的回旋，肩关节是很难稳定的，使肩部软骨组织受到磨损，导致肩部受伤。

5、站距的调控

双脚的距离我们一般有宽距、窄距以及平距，在这个动作中，我们采用与肩部同宽或者宽距，但是宽距的幅度不能太大，影响动作的美观，窄距更不允许，这样会使身体的重心失去得利的支撑点，导致身体失去平衡，造成动作的失败，为了使身体的稳定性增强，建议朋友们可以使用双脚前后分开的方法进行练习。

6、避免出现腰超伸

在这个动作中，我们为了避免腰部超伸的情况，就要收紧腹部肌肉、臀部肌肉，这样才会使身体稳定，双臂不会出现摇晃，在这个前提下，能够安全、顺利的结束动作。

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