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怎样减脂，怎样练出胸肌，肩膀怎样才能练的很宽？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

怎样减脂，怎样练出胸肌，肩膀怎样才能练的很宽？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，很高兴为你解答“怎样减脂，怎样练出胸肌，肩膀怎样才能练的很宽？”这个问题，首先来给你讲讲如何减脂，关于减脂首先你要的是有氧训练以及HIIT等高强度间歇性训练，这些训练可以达到充分燃脂的效果，如果你想让肌肉显得非常有线条美感就必须要进行减脂，将体脂率降低到一定视频，关于减脂期的训练，每周有有氧训练不低于5次，并且每次在40分钟以上，个人推荐每次训练90分钟燃脂效果是最好的，有氧训练如果低于40分钟基本没有什么效果，这40分钟的训练也基本上燃烧的是你当日所摄入的能量，所以你要想达到高效的减脂就要做40分钟以上的训练，并且要持续坚持去做，不能三天打鱼两天晒网，减脂是按月计算，一个周期最少三个月，也就是说你想要达到真正的效果，必须要坚持连续3个月的训练，

并且在减脂期你还要控制好自己的营养饮食标准，每天不能超量摄入营养和能量，要严格按照自己身体需求来摄入，在减脂期如果你有2顿能量摄入超标，那基本上你一周的训练就等于白练了所以这一点必须要注意，关于减脂的蛋白质和碳水能量的需求，一般是按照个人体重来计算的，我给你做一个减脂期通俗的计算标准，一般在减脂期蛋白质摄入按照每公斤体重1-1.2克的标准摄入就可以，碳水摄入一般减脂期是蛋白质的1.5-2倍之间既可以，比如你体重80公斤，想要减脂那么你每天摄入90多克蛋白质就可以，碳水摄入140克左右就够了，这完全够你一天的身体能量需求，知道自己每天需要多少能量和碳水以后，再知道每种食物的蛋白质和碳水含量，那么你就可以轻松搭配自己的减脂餐，例如一般肉类的蛋白质含量是每100克有20克蛋白质，一个鸡蛋（全蛋）的蛋白质含量大概在10克左右，碳水主要的来源是米饭，面食，100克米饭的碳水含量在70克左右，在减脂期一般你吃两碗米饭所摄入的碳水就够身体一天所用了，

现在人们多肥胖症其实基本都是因为每天的碳水摄入过量引起的，因为国人的饮食结构是偏碳水的，所以每天碳水很容易摄入过量，而碳水摄入过量身体消耗不完时，这部分能量就会转化为脂肪储存在身体内，所以人就越来越胖了，在减脂期一般很多人脂肪不会摄入过量，但是碳水却很容易摄入过量，在这里一定要注意，在减脂期间多吃优质的好吸收的优质蛋白质比如牛肉，三文鱼，虾类这些都是属于优质蛋白质，对于猪肉羊肉建议少吃，不仅蛋白质含量相对低一些，而且蛋白质质量也不够优质，碳水建议吃粗粮糙米谷物，这类碳水属于优质碳水，第一抗饿有很强的饱腹感，相对于白米饭和馒头面条，粗粮谷物抗饿时间更长，碳水能量更好的被身体吸收，因为粗粮转化慢一些，这样非常利于减脂期训练时消耗，而白米饭馒头面条这里碳水饱腹感不强，被吸收的快，代谢的也快，造成很多时候大量的碳水浪费，不利于训练，




所以在减脂期建议有条件的朋友尽量选用粗粮作为碳水原材料，营养和训练相互结合好，一般3个月之内你一定可以瘦下来，关于减脂的问题这里将完了，下面给你讲讲关于胸肌和肩部的训练，首先胸肌和肩部两个肌群在训练时建议你分开训练，分出专门的胸肌训练日，肩部训练日，背部训练日，手臂训练日，臀腿训练日以及腰腹训练日，在整体的健身计划中每个肌群都要有相对独立的训练日，当然也要有各肌群联合训练日这是到训练中期你各个肌群都小有所成时需要的训练安排，在训练初期主要集中于各个部位的分化训练。下面单独给你讲讲胸肌和肩部三角肌的训练计划安排，在训练胸肌和肩部三角肌这两个肌群时，你必须要注意完整的动作组合安排，因为这两个大肌群下还有很多小肌群，这些小肌群在每次的训练中都要充分的刺激到，胸肌有胸大肌胸小肌，胸肌中部等肌群分布，肩部三角肌有前束，中束，后束部位，这部位在每次的训练中都要单独的动作能相应地刺激到，所以在训练时动作组合非常关键，如果你没有完美的动作组合，那么不仅不能有效的刺激整个大肌群，而且还影响整个的增肌塑形效果，导致你最后练出的肌肉线条没有一点美感，所以在增肌你要注意这些动作的组合

今天就给你整理三组非常完美的训练动作组合，你可以作为训练参考进行训练，分别是减脂的高强度间歇性减脂训练动作组合，胸肌训练动作组合，肩部三角肌训练动作组合，你可以根据训练需要进行训练，在这里还要提醒你增肌尽量别和减脂一起，影响效果，因为增肌期训练主要以高强度力量训练身体需要大量的能量和蛋白质，所以你每天需要摄入的营养和能量也要大很多，减脂期目标是降低体脂率，蛋白质和碳水只要保证够身体每天的需求就可以，这样就无法满足增肌的营养能量要求，所以我建议你先减脂然后再增肌，这样不仅效果好，而且当脂肪降低以后，你增肌的时候效果也快，因为肌肉没有脂肪的包裹，很快就会显现出来，这样会增肌你的训练信心，让你在时信心越来越大动力也越来越足，如果你的体脂率很高，进行增肌训练肌肉线条很难显现出来，这样训练就了会打击你的训练信心和动力，所以建议你先减脂后增肌。

下面三组不同的训练动作，减脂训练动作组合，每周训练5次，每次不低于40分钟

胸肌训练动作组合，每周训练2次，增肌初期可以训练3次，肩部训练动作组合每周2次


高强度间歇性训练动作一 提膝击掌跳 每组20次，连续3组中间不休息

训练要点注意事项，双脚打开与肩同宽站立，要背要挺直，腹部核心肌群要收紧，集中利用身体弹跳爆发力原地向上跳起，跳起的同时，双腿屈膝，使得膝盖去碰触双手，注意起跳和落地要注意有弹性，降低膝关节压力，不能是那种硬跳，让脚尖先着地，双脚落地时注意缓冲，保持动作节奏

高强度间歇性训练动作二：原地爬行+俯卧撑（15次）连续3组中间不休息

训练要点注意事项：双脚微微分开站立，保持双腿屈膝，参考动图像前原地做爬行动作，并且让身体保持直线，双手接触地面后开始做俯卧撑一次，然后双手向后回收，最后达到初始动作，连续循环进行15次为一组，15次要连贯做中间不停歇。

高强度间歇性训练动作三：原地登山（40秒/组）连续做3组

训练要点注意事项：保持一定的速度，均速完成

高强度间歇性训练动作四：支撑转体踢腿，（20次）

训练要点注意事项：做这个动作要注意，一般刚开始健身的朋友手臂力量和核心力量不足，无法标准地完成这个动作，如果你无法完成这个动作，可以暂时不做这个动作，直接跳过。俯身，屈膝，四肢着地支撑身体，然后一侧腿从身体下方向对侧踢出，同时对侧手臂离体，身体随着腿部动作转体，顶点稍停后还原，再向另一侧转体踢腿

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