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如何锻炼臀部发力？
杠铃,臀部,推力如何锻炼臀部发力？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
所以根据以上的好处，无论男女都不能拒绝杠铃臀推。
二、杠铃臀部推力所针对的肌肉：
首先，髋关节推力使用臀大肌（上臀肌），臀中肌（下臀肌），股四头肌和腘绳肌。
另外，髋关节推力还涉及整个核心，包括称为“稳定器”的肌肉，可以帮助我们保持平衡并保持脊柱稳定。
三、如何做杠铃臀推呢？
怎么做：
双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展。如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。注意：
专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要。保持在顶部3-10秒，将养成良好的习惯，并确保末端范围的髋关节伸展。重点：
腰盆-髋关节复杂力学而言，有两种正确的髋关节推力方法：
首先是保持脊柱中立，并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。两种方法都不错，盆骨后倾斜的更舒适，但是不能把胸部拱起，腰椎过度伸展。
四、训练频率：
建议每周1-4天。如果每周进行一次髋部推力练习，则可以采用金字塔练习，并增加音量。如果每周进行四天髋部推力训练，那么每天只需做4组即可，每组12个。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
个人觉得这几个动作都不错，比较容易找到感觉
回答于 2019-09-11 08:43:50
臂部肌肉数量较多，但是通常情况下，大家所练习的目标都是臂部的肱二头和肱三头肌。二头肌位于上臂部，属于屈肌。三头肌由三块伸肌构成，主要起伸展作用。臂部的其他肌肉组成部分还包括啄肱肌，肱肌，小臂肌群等。
方法/步骤
1、双握绳索下拉（单握或抓握）主要锻炼肱三头肌。后三角，小臂，肱桡肌，大圆肌协助发力
2、哑铃颈后屈臂伸（杠铃）主要锻炼肱三头肌。三角肌，斜方肌，起到支撑作用。
3、哑铃弯举（杠铃，圆盘）主要锻炼肱二头肌，肱桡肌，肱肌。
4、双握锤式弯举（哑铃）主要锻炼肱肌，肱二头肌，肱桡肌。
注意事项
记住肱二头属于屈肌，肱三头属于伸肌。一切以肘关节为支点的屈伸运动都可以锻炼到臂部。自己可以通过调整高度，旋转手腕来改变难度
动作越孤立，效果越充分。
一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：
1、后撤步半蹲+前踢腿主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸主要锻炼：手臂肱三头肌动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋主要锻炼：侧腹肌动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。7、俯撑双手交替抬肘主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘
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