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如何锻炼臀部发力？

杠铃,臀部,推力如何锻炼臀部发力？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

如何锻炼臀部发力？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

1、 臀部肌肉的激活

由于很多小伙伴其实是长期不使用自己的臀肌的，所以首先要进行一个臀部的激活，即找到大脑对臀部肌肉控制的感觉。首先双手双膝着地呈四足式，然后慢慢地抬起一条腿，打直，一开始的时候不需要抬太高，抬到水平即可，可以让其他人用手握住你的脚踝，水平向后拉来辅助训练，这时候尽可能放松你的大腿，让辅助的人慢慢送掉手上的力气，而你继续想象有人将你的腿水平向后拉，利用臀部的力量保持腿在水平位。这个动作一直要练到你感觉能自己控制臀部肌肉为止。 2、 重心控制训练

这个训练可以通过平衡板进行。双脚分开站立在平衡板上，保持平衡板的边缘不要触地，这个训练可以让你学会控制自己的重心，让自己的重心刚好落在双腿之间。一开始可能会需要平举双手才能保持平衡，慢慢地你可以尝试双手放在身体两侧、单腿站立、在上面做下蹲等。 3、 起步训练

先自然站立，然后向前移动重心，使身体前倾，在身体前倾至快要倒下时，向前做一个弓步来保持平衡。这个弓步不需要做得十分标准，但重心的前倾一定要做到比较极限，在快要摔倒时向前跨出一大步。反复训练直到行走时先移动重心而不是先靠大腿前侧发力抬腿。 当然小腿前后侧泡沫轴滚压放松也是要经常做的，通过反复的训练之后，行走时就会先移动中心，这样在做提腿的动作时，臀部就能自然参与进来，蹬腿时小腿的辅助发力也会相应减少，养成这种走路习惯后，跑步的时候也可以更多地依靠臀部的发力，解放小腿，赶紧试一试吧。

回答于 2019-09-11 08:43:50

蚌式

臀桥

回答于 2019-09-11 08:43:50

蹲下起立

回答于 2019-09-11 08:43:50

如果你只是想找臀部怎么发力的话，你可以先站直身体，然后臀部收缩向中间夹紧，你会感觉臀部蹦的很紧，这时候你就是在用臀部发力，结合到训练当中的话，比如深蹲，首先动作是先动你得髋关节把臀部向后，慢慢的向后向下坐，而不是弯曲膝盖下蹲，然后起来原路返回到快直立的时候去夹紧你得臀部，多做几次，去找感觉，你会慢慢感受到你得臀部发力在收缩，而不是大腿。

回答于 2019-09-11 08:43:50

试试杠铃臀桥，可以孤立臀肌，感受发力！

大家好，我是猫老师健身！

导语：

你是否尝试过杠铃臀推（杠铃臀冲、杠铃髋部推力）？，这个动作在时髦的臀部锻炼中位居榜首。男人是否需要锻炼这个感觉是女士翘臀的动作？训练杠铃臀推有什么好处？对臀肌而言，杠铃臀推与深蹲比较，哪一个动作对臀部肌肉的刺激更大？







臀部推力练习是一种针对臀肌动作，臀肌是人体中最大，最强大的肌肉群之一，它参与大多数日常运动。例如：

举重（例如下蹲，硬拉等）跑步和跳跃等许多运动的主要推动力。参与许多日常活动，为日常活动（上楼梯、步行）提供支撑作用。

臀推不是一项新的运动（有照片显示最早在1920年代进行杠铃臀部推力的照片），多年来，臀推已经在深蹲，硬拉和弓步等更流行的运动中退居二线，所以大多数人认为深蹲和硬拉是针对臀肌的最佳锻炼方法，但这不是正确的。（我们继续往下看）








一、杠铃臀推的好处：

臀推对臀肌的刺激与深蹲对比：在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性，进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练，研究发现，与后深蹲相比，髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强（分别为172％和89％），是深蹲的2-3倍。.改善深蹲和硬拉运动表现：如果想改善深蹲和硬拉，那么杠铃臀部推力可能是好的选择，其原因是，杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌，臀肌越强大，深蹲和硬拉重量就会越重。提升其他运动表现：《体育杂志》上的一项研究发现，针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效，对于运动员来说，大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练，而末端范围的髋关节伸展至关重要，在冲刺，扭曲和划船时，它将提供更大的力量。大负重时更安全：由于髋部推力设置的性质，如果失败，一旦髋部放下，重物就会简单地回到地板上，这意味着只要正确执行锻炼，受伤的风险就很小，从而可以在没有保护的情况下增加负重。杠铃臀推是孤立臀肌的动作：由于它是孤立臀肌的动作，所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小，所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。

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