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美臀如何自己在家练出来 要多做这些动作
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发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
1.吊蹲动作VS前弓步动作。“蹲”这个主要动作少不了臀部的锻炼。下蹲的时候可以直接调动臀部肌肉。而且,如果用重物练习,还可以塑造更强壮的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分开,与肩同宽。慢慢放低胯部,想象自己坐在隐形的椅子上,然后恢复站姿。确保膝盖不超过脚趾。保持躯干绷紧,背部挺直。这个动作不仅塑造了臀部,调整了大腿和小腿的肌肉,还消耗了大量的热量。动作要领:双脚分开,叉开胯部,单脚向前迈一大步。慢慢放低身体,弯曲膝盖,然后恢复站姿。完成后换另一只脚,重复刚才的动作。不要弯曲膝关节超过90度。前膝要由脚踝支撑,后膝不要接触地面。
2.反向弓步VS侧向弓步。在做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,这也可以增加运动模式。弓箭步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。要领:和前弓步一样,但是你需要向后退。记住不要弯曲你的前膝超过你的脚趾。侧弓步针对的是臀外侧肌肉和臀部肌肉,可以调整大腿内侧的形状。动作要领:双腿大幅度向身体两侧分开,膝盖向前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下,并与地面垂直。如果你的腿跨度太大,弯曲你的膝盖到你的脚的内侧,然后把你的脚步向后一点。做动作时,身体略向一侧倾斜,但不要让肩膀超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时做适当的手部动作,保持平衡。
3.桥接动作和侧抬腿动作。这个动作很经典,锻炼臀部肌肉的效果很奇妙。还可以锻炼腿部韧带和胯部。动作要领:先仰卧,然后慢慢抬起背部。同时屈膝,双脚打开与臀部同宽,支撑身体。抬背时,从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地面,一次一个脊柱,同时收紧臀部肌肉,收紧腿部肌腱。当你的肩膀和膝盖形成一条直线时,保持一会儿,然后慢慢仰躺在地上。
本文到此结束,希望对大家有所帮助呢。
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