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练了半个月，终于可以倒立撑，就是坚持不久，感觉好难怎么办？

力量,俯卧撑,练习练了半个月，终于可以倒立撑，就是坚持不久，感觉好难怎么办？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 还不是很标准，也就能撑个10来秒，是要加强上肢力量和核心力量吗？是不是很弱

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

曾经跳过街舞，练过空翻，对于倒立已经司空见惯了。

这里给你几个建议，倒立主要发力的几个地方，以后练习的时候可以刻意去关注一下，有助于对这些地方的发力训练：

1、手腕的力量。很明显倒立的时候手腕很关键，可以说人会不会往后倒就取决于手腕的力量够不够。你可以通过靠墙支撑更久一些来对手腕力量进行训练，或者也可以借助其他辅助工具进行训练。

2、肩膀的力量。你会发现一个能倒立好的人，肩膀的力量一定不会差，背阔肌也会很有力量，因为肩膀是手臂与身体的一个重要链接的部位，所以肩膀必须有力量。建议训练的方法有，宽式引体向上、倒立俯卧撑、向前俯冲式俯卧撑（就是身体要折起来向前俯冲，而不是平时身体放平的那种俯卧撑）。

3、腰部的力量。腰部连接身体的上半身跟下半身，是控制平衡很关键的一环，特别是在 倒立初期，身体素质还没有很强大的情况下，想要支撑的更久就需要一定的技巧，就是对身体平衡的掌握，训练腰部力量能很好的帮你掌控平衡。至于方法百度很多。

你现在能这样离开墙壁撑十秒已经跨出了很好的一步。不要质疑自己，在这条道路上没有捷径。你唯一能做的就是，坚持不懈的努力，并且去感受自己身体的每一个发力点，持之以恒，你会发现其实很容易。加油！

回答于 2019-09-11 08:43:50

倒立坚持不久说白了其实还是训练太少了，没有捷径，就是多练就行了。对于题主的问题，我将分为下列两个方面来详细讲解：

倒立坚持不久如何提升倒立需要哪里的力量，应该强化哪里

倒立坚持不久该如何提升

倒立想要提升快，想要稳住，那么需要从基础力量、身体姿态、训练频率三个角度去考量。

1、基础力量

双手控手倒立的基础力量要求，最起码完成15次的标准俯卧撑，其次，在开始练习空地的倒立训练之前，最少完成1分钟的靠墙直体倒立，当然这个时间是越多越好。在基础力量不够的情况下即使练再多的倒立，还是会出现香蕉倒立、弯腰倒立等错误姿态。而在练习倒立撑之前最好能够完成30秒及以上的倒立维持。

2、身体姿势

在倒立学习初期，最好就去尽可能的规范好动作标准，倒立从侧面看，基本上手腕、肩膀、髋关节、踝关节是在同一直线上的，这在练习靠墙的时候就需要去规范好，不然养成了习惯，即使倒立非常稳了，还是会出现倒立不标准的情况。当然，在靠墙练习的时候，尽量去让手离墙面的距离近，这样身体能更加接近倒立的发力。

3、训练频率

倒立提升最有效的方法就是多练！多练！还是多练！

首先需要明白，单纯的双手倒立，并不是力量类动作，而是平衡、耐力、控制类动作，因此就不需要像力量训练那样说去严格规范每组练多久、每天练多久、几天休息一次。这些问题都是不需要考虑的。基本上在充分热身的情况下，倒立是可以每天练习的。每天练习才能让你神经系统更好的掌握倒立的发力技巧。

倒立需要提升哪里的力量

一说到倒立，其实挺多人都会想到核心力量的，这个说法其实并不严谨，因为倒立主要靠的是肩膀（三角肌加上肩胛骨）的控制，其次才是手的控制和核心区域的控制，因此我们需要优先强化肩膀周围的肌肉，而不是倒立一不稳就去练核心。

肩膀强化，首选动作就是折刀俯卧撑，理由就是它能更好的模仿倒立撑和倒立发力。当然在做折刀俯卧撑之前，最好还是有15~20个的普通俯卧撑最为基础要求。注意在完成动作的时候，肘关节尽量往内夹，并且下降的时候和推起的时候尽量保持小臂的垂直。

另外我们还需要强化肩胛骨周围的肌肉，我们可以做一些肩胛运动来练习，比如折刀俯卧撑基础上的肩胛运动。也可以是靠墙倒立肩推，都是不错的选择。每一次尽可能的将身体往上推，推到极限的位置，标准的倒立就需要在最顶端维持。

核心区域的练习存在一个非常大的误区，维持倒立的时候，核心肌肉是处于稳定状态的，挺多人用卷腹、举腿这些动作来练习倒立的核心，其实的错误的，这两者联系并不大，因此我们还是需要会归到静态动作中。下面就推荐一个非常实用的核心训练动作。

这个动作叫做大平盘也叫作“hollow body”，是一个体操训练动作，其实挺简单，只需要仰卧在地面，然后将下腰背贴紧地面，双手双脚伸直即可，如果需要增加难度，那就在脚踝处放一个杠铃片或者放一瓶水即可，当然也可以将手往后放，也可以在手中拿哑铃负重。

另外，想要进步快，那么就需要动作和基础都练习，比较建议的做法是每天练习1小时左右的动作（倒立维持），再练习30~60分钟的基础练习（俯卧撑、折刀俯卧撑、核心力量训练等）。

回答于 2019-09-11 08:43:50

一是要坚持，二是要掌握方法。还有你在网上找一找，有没有倒立这方面技巧方法的介绍，看看身边有没有人练倒立的，学学经验。

回答于 2019-09-11 08:43:50

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