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双力臂做完为何肩膀痛？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

双力臂做完为何肩膀痛？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

根据我这5年的徒手训练发现，大多数人双力臂做完肩膀疼，最直接的就是动作不标准，过早尝试双力臂。想要解决这个问题，就要了解双力臂的发力以及练习方法。

双力臂正确姿势

先来看一下双力臂的正确示范：


在双力臂的初期，基本上都是通过摆荡借力和爆发力同时完成的，而在这个过程中，最容易出现的问题就偏力，也就是一只手先上，另一只手再上，如下图。而标准动作则是两只手同时上去的。

这样完成的动作不叫双力臂，这是错误动作，而这个错误动作会在翻转的时候出现肩峰撞击，如上图就是右侧肩膀压力过大，尤其是初学者，训练后很容易就会出现肩膀疼痛。

双力臂如何正确练习？

双力臂说难也不算难，说简单也不简单，有的人几个引体向上就能完成，有的人10个甚至15个都不能完成，这就和协调能力有关系，有的人肌肉协调能力好，就能快速学会，而协调能力较差的人就需要通过大量的发力练习和基础练习才能完成。

发力


双力臂绝不是像引体向上那样垂直上拉的，，认观察图一的示范，就会发现，身体是先往前，在上杠后上半身会再次越过杠，所以准确的说，双力臂是“C”字形的发力。这种发力可以在矮杠上练习。如下图：

基础


双力臂的基础毫无疑问就是两个动作，一个是引体向上，一个是单杠臂屈伸。如果想快速掌握双力臂，最好在引体向上上做些调整，你需要想的不是引体向上要拉多少，而是要拉的高。（能拉到杠低于胸就足够了）就如前面翻腕过程中先上一只手的现象，很大程度上就是拉得不够高，不够时间翻手腕而出现的。因此，处于安全考虑，我更建议是优先引体向上能拉到胸以下才去尝试标准的动作。对于后半程的单杠臂屈伸只需要能完成1个即可，因此完全可以通过日常的俯卧撑练习来补充，不必去练习单杠臂屈伸，只要普通俯卧撑能达到10~15个，力量就足够了。

结束语

总的来说，双力臂肩膀疼还需要从动作上去解决，并且配合正确的训练方法，不要急于求成，应该循序渐进的去练习。

回答于 2019-09-11 08:43:50

最可能的原因就是双力臂不规范！能做和会做的区别是很大的，之所以一部分人练双力臂导致肩膀受伤就是因为没有掌握动作的精髓~





双力臂又叫做暴力上杠、哨兵引体向上等。它是单杠训练的力量象征，快速上杠的最佳力量方式。训练者需要较强的拉力肌群力量爆发力和推力肌群力量，并需要一定的动作技巧才可以。

整个动作分为三个阶段:

第一阶段:爆发上拉。拉力肌群主要承担力量，初学者可以配合核心摆荡产生的惯性完成。



第二阶段:手腕转杠。由上拉的惯性完成手腕从杠下到杠上的过程，完成双力臂的关键技巧。

第三阶段:推起支撑。杠上就是一个单杠臂屈伸，推力肌群的工作。

之所以题主出现肩膀疼痛，大多时候转杠时的错误姿态。很多人将肘部打开角度过大，肩关节因此承受巨大压力而受伤。因为动作是一爆发力训练，所以这个压力会成倍增加。



解决方法是肘部朝后进行双力臂训练，这样训练对肩关节的健康会更有利，完成动作也会更加顺畅了~

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回答于 2019-09-11 08:43:50

运动要建立在科学合理的基础上，才能避免运动损伤的发生，希望我的这次解答能够帮助到你。

我也能够做双力臂，一次也就三四个，力量是绝对够用的。确实做双力臂对肩膀的肌肉韧带的要求很高，如果不注意的话是很容易引起肩膀疼痛的。

肩关节属于球窝关节，特点是灵活性大，能够360º无死角旋转，但包绕着这个关节的肌肉薄弱，韧带较少。所以，在做支撑全身重量的力量练习时很容易受伤。

我们要做的就是加强肩关节周围韧带组织的弹性和厚度，才能避免肩关节周围韧带组织的损伤。

锻炼方法：

一、单杠直臂悬垂。也就是我们所说的吊杠，这个动作从静态上很好的锻炼到了肩关节的韧带组织，时间越长，对关节周围的韧带组织刺激越大，锻炼效果就越好。

二、倒立。除了双手支撑起全身的重量外，对腕关节和肩关节的锻炼效果最好。我们的肩关节几乎支撑起了全身的重量，以此对肩关节处的韧带组织作用的刺激大，锻炼效果好。

三、慢动作的单杠引体向上。前两个动作都是静态的对肩关节的锻炼，慢动作的单杠引体向上是动态的锻炼。不管是在上升还是下降的过程中，我们的大臂、小臂、肩关节周围的韧带组织都是在持续的发力，持续的受到刺激，而不是依靠身体的惯性，突然间强烈的全身重量作用于肩关节。因此慢动作也就很好的保护了肩关节周围处的韧带组织不受损伤。




回答于 2019-09-11 08:43:50

这个问题做为经常运动的达人都可以有经验的告诉你.

1.不经常练双力臂，偶尔几次肯定痛。

2.做一次力度过大，没有循序渐进，比如第一天10次，第二天20次，下周一次50等。

3.做完没有放松，按摩下肩膀，使其筋骨、肌肉松弛下来。

我相信做好这几点肯定不会痛，满意可点个赞，鼓励下，谢谢你！

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