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硬拉第一个动作上拉标准，下放就弓背，后续就上拉也弓背。该怎么调整？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

硬拉第一个动作上拉标准，下放就弓背，后续就上拉也弓背。该怎么调整？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

在健身健美领域里有四大王牌动作（亦或者说是经典动作），它们分别是深蹲、硬拉、卧推和肩推。这几个动作在训练中可以说是占到了主导地位，在每一次的训练当中，它们4位最少有一位会在场，而且是主角。由此可见它们的重要性是毋庸置疑的，可它们的难度系数及训练要求也是非常高的。

对于没有基础的小白来说，这几个动作都难以上手，不易控制，甚是别扭。都是多关节、多肌肉群共同参与的复合动作，参与的肌肉越多，控制起来就越麻烦，越费力。不知道哪块肌肉该先动，哪块肌肉该后动，哪块肌肉负责稳定，哪块肌肉负责活动，该往前动还是该往后动，往左动还是往右动等等一系列的复杂反应都是通过大脑神经传递给肌肉组织的。

刚开始做的人之所以不知道如何去发力，云里雾绕的，是因为他的大脑还没有整理出一套相对稳定且系统的运动模式来，换句话说就是他的大脑也没有搞明白该如何向肌肉发号施令，该发号什么施令。所以动作做不标准，找不到感觉，感到懵逼，就很正常了。当你的大脑对这一切都熟知了，稳定了以后，就形成了我们所谓的肌肉记忆，就可以做到信手拈来。肌肉记忆并不是指肌肉有记忆，实际上是大脑对肌肉控制的能力更强了，给出的反应速度更快了，大脑对这一套运动模式已经滚瓜烂熟了，不需要耗费更多的精力去计算了。

下面回到正题来讲一讲硬拉这个动作。硬拉可以说是最复杂参与肌肉最多的一个动作，从下至上跨过了多个关节，从前到后参与的肌肉遍布全身，特别是后面的肌肉，几乎每一块都参与了。如果在这众多的训练动作当中，只能选其一的话，我会首选硬拉。

硬拉有多种做法和叫法，有传统硬拉和罗马尼亚硬拉、曲腿硬拉和直腿硬拉等不同做法及叫法之分。但是它再怎么变也万变不离其宗，那些最根本的东西是变不了的，最基础的那个“大框架”是没法变，屈髋还是那个屈髋，屈膝还是那个屈膝。

做硬拉时最常见的问题之一就是容易出现弓背和塌腰，特别是在挑战大重量的情况下，极容易出现这种弓背现象，原因就是因为腰背力量不足所致，超出了它的承受范围。当然，还有一个原因，在新手身上比较常见，那便是他们肌肉能力控制弱，不知道该如何发力造成的。要解决这一问题，有两种办法，第1个是找一位经验老道的老鸟教你练，第2个是查看相关教学视频，跟这教学视频的讲解，侧面对着镜子自己慢慢去摸索、去调整。

用文字的形式来描述一个动作，是很难讲清楚的，即使是通过视频的方式，也会出现些许偏差，最好是进行现场指导。





回答于 2019-09-11 08:43:50

下放弓背

在硬拉中下放弓背一般是核心与背阔肌没收紧。解决办法是降低重量，拉起后应该重新收紧核心，再慢慢下放杠铃。大重量硬拉不建议做离心，容易拉伤竖脊肌和腘绳肌，起来后直接往下丢即可。

拉起来弓背重量过大背阔肌没收紧臀位过低核心没收紧背部主导发力而不是腿和臀部

解决办法是用一个比较轻的重量练习，直到熟悉硬拉的动作模式，下图的硬拉女神cohen说过，硬拉时你的腿用力踩地面撑起杠铃，就像起重机吊起重物一样。一个好的硬拉动作，一定是全身紧绷的。还有最重要的是学会腹式呼吸，收紧核心是硬拉成很关键的一步。

回答于 2019-09-11 08:43:50

硬拉最需要的柔韧性/活动度，是髋铰链的活动度，也就是屈髋的幅度（直背直腿“弯腰”的范围）和伸髋的幅度（直背直腿“弯腰”之后站起来能站的多直）。同时也伴随着足的活动度（足背屈）、大腿后侧的柔韧性（腘绳肌）。

同时很多长期久坐的人，屈髋肌群非常紧张（髂腰肌、股直肌），这也会侧面影响屈伸髋的能力。

如果屈髋能力弱，就很容易导致硬拉在下放的过程中弓背，也就是出现脊柱弯曲、失去刚性的代偿，长期以往加上重量大，就容易导致腰椎间盘突出、腰肌炎症的状况。

同时，足背屈（勾脚背）的活动度、屈髋和屈膝的配合能力，也是限制硬拉的关键。





回答于 2019-09-11 08:43:50

第一，先反复训练徒手动作，习惯整套动作的运动要领，然后慢慢发力练习，感受肌肉受力点和动作协调配合。

第二，做分解动作，如上半身与下半身的分解动作，反复多次，找出错误与缺点并及时纠正。

第三，用轻重量练习，感受发力肌肉群是否正确，并保持肌肉持续受力，避免关节打直后肌肉受力不充分

以此按这个方法反复练习和纠正，很快就能做到标准动作了

回答于 2019-09-11 08:43:50

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