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一小时跑完10公里，三个月后可以参加马拉松半马吗？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

一小时跑完10公里，三个月后可以参加马拉松半马吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

按你一小时跑完10公里计算是完全可以跑半程马拉松的。最重要的是你三个月的合理训练了，第一种训练方法——如果你每天10公里三个月900公里的训练都不能跑半马 ，因为你没有15公里以上的训练，半程马拉松的转折点就在15公里以上，如果你一次都没有15公里以上的训练 ，当你跑到15公里时膝盖、大腿和小腿就开始出问题了。问题是膝盖两侧的韧带开始疼了，小腿会抽筋 大腿没有劲抬不起来。第二种训练方法——第一个星期跑5次10公里 休息两天，第二个星期跑4次12公里休息3天 ，第三个星期跑3次14公里休息4天 ，第四个星期跑2次17公里休息5天。第五个星期的星期五就轻轻松松的完成半程马拉松比赛了，成绩在1小时56分到两小时零5分之间。












回答于 2019-09-11 08:43:50

正常来说，肯定是可以的，前提是身体没有马拉松竞赛规程中注明的不适合参赛的疾病（参见下图）：

另外，不知道您1小时10公里是在什么状态下完成的。如果是比较轻松完成的话，那就具备了参加半程马拉松的基本条件。当然，平时还是要多加训练，一周跑两三次，距离在5到10公里就差不多了，可以尝试12公里。在比赛前一个月左右，练两三次15公里。体验一下长距离跑步的感觉。

我今年（35周岁）11月份刚刚参加了我的第一次跑马（半程），并且顺利完赛。简单说一下我的经历。我大概在5年前有个一段时间经常跑步，最多跑5公里，配速7分钟左右。之后一直到今年报名参加南京马拉松之前，就基本没有跑什么了。我是在赛前两个月才开始训练的，之前因为各种原因，也没有计划要参加比赛，所以一直没有训练。确认中签之后，我基本一周跑两到三次，开始从3公里慢慢适应，一个距离跑两次之后，下次增加2到3公里，一直增加到15公里，赛前没有跑过更远的距离了，有两次10公里和两次15公里的经历。另外，我速度也不快，训练时配速一般都在7分钟左右。不强调速度，以较稳定的速度跑完更长的路程为目的。参赛的目标也就是安全完赛，最后以220的净成绩顺利完赛，不经意间，速度比平时快了30秒（参见下图）。

最后，建议你做个体检，查查心率和血压之类的。不要刻意追求速度，安全完赛最重要。适当坚持，健康为主，不忘了跑步的初衷。祝你好运！

回答于 2019-09-11 08:43:50

完全可以，但不要猛冲，稳着来，减少不必要的麻烦。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢谢邀请，你完全可以跑半马的。我今年56岁，去年10月开始跑步，去年12月跑了个迷你马，随后三个月，每个月保持一百多公里的跑量，最长距离15公里，10公里最快56分钟，今年跑了3个半马，最好成绩是2小时零16秒，最差成绩是2小时4分。跑半马关键前半程控制好配速，最好是了有人带着你跑，我的首马是同事带我跑的，是他拉我入坑，他必须带带我，他是全马破3的大神，所以，全程的补给都是他负责，我是全程跟跑，有高手带你一下，感觉真的不一样。加油！兄弟，你行的。






回答于 2019-09-11 08:43:50

（1）现在能跑10km，3个月后肯定可以完赛半程马拉松，215之内希望很大的。

如果不追求成绩的话，配速慢一点，现在也可以去跑的。

毕竟半程关门时间是300-315.（不同比赛关门时间不同），

300完赛对应的配速可是830呢。

（2）预测题主的半程马拉松成绩在215之内。

下面是两种预测方法的结果，都是212.

再考虑到途中喝水，215妥妥的。

（3）还有3个月时间，科学训练的话，体能还会提高的。

每周跑1次间歇，1次耐力12-18km，2次放松跑5km，2次左右力量训练。


回答于 2019-09-11 08:43:50

一小时跑十公里就是6的配速，半马是21.0975公里关门时间是3小时，也就是说你跑完十公里后，还有两小时来跑剩下的11.0975公里，只要你那六配的十公里不是拼命冲才得出的成绩，后面你在不伤不出情况的前提下，十分钟走完一公里都可以完成半马。

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