您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

马拉松新手(有800,1500,5000和10000米的训练基础)怎么训练突破三小时？

马拉松,计划,距离马拉松新手(有800,1500,5000和10000米的训练基础)怎么训练突破三小时？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

马拉松新手(有800,1500,5000和10000米的训练基础)怎么训练突破三小时？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，很高兴回答你这个问题。





你当下的目标应该是先练习长距离。





十公里和半程马拉松，全程马拉松，完全不是一回事，你得一步一步扎实的来。

首先你得先能跑半程马拉松这样的距离，一般人有十公里训练基础的话， 需要练习两三个月才可以去尝试半程马拉松。第一个月训练15km左右。第二个月训练16到17km左右。有了一定的耐力基础以后，就可以去尝试半程马拉松这样的距离了。





可以跑半程马拉松这样的距离以后，再 每周两次尝试25到26km的距离。两三个月以后就可以跑30到35km这样的距离，每周一次。这样的距离能跑了以后，再练习两三个月才可以尝试全程马拉松这样的距离。





如果你能跑全程马拉松以后，想要破3，你必须要穿插间歇跑训练，马拉松配速跑训练，LSD训练，这些训练都是相当艰苦的。平时你还要加强核心力量和腿部力量的练习。再加上你有一定的跑步天赋，可能你才可以考虑去破3了。





当下你要从练习长距离开始。

以上就是我的回答，希望能够帮到你。

回答于 2019-09-11 08:43:50

马拉松新手要循序渐进，慢慢来，千万别想破3，全中国破3的人加起来也就千把人，有可能你一辈子都破不了3，新手必须安全完赛为准则。

回答于 2019-09-11 08:43:50

不知道您的5000，10000跑多少分钟？


如果您5k在19分左右，10k在40分之内的话，那是可以瞄准300来锻炼的。


如果你的5k，10k成绩比19，40要慢的多，

那么建议：先根据您的短程成绩预测一下全程，让后定个小目标比较好！


要想提高马拉松成绩，一定要科学训练。


不像破4，破5，没有合理的计划，即便只是堆量，也可以达成目标。




破3必须有合理的计划。


这里推荐NIKE马拉松研习社的训练计划给你，

在上海马拉松上，有人从30x，跟着计划训练2个个月，跑了24x的。


Pacer App里面有NIKE研习社的训练计划，

选择某一天的计划，进去后，可以再选择【300】组别，就可以看到具体的计划了。


点击右上角的那个【表格+表】的图标，可以看到右边的【马拉松训练配速】，


每次的跑步计划都是这个配速的组合。


只要你能跟着这份计划训练下来，


再加上合理的比赛策略（配速，补给等），可以破3的。


可以在华为，小米，苹果，的应用商店检索pacer免费安装

祝您早日破三。

回答于 2019-09-11 08:43:50

这些距离成绩各多少

回答于 2019-09-11 08:43:50

图1

全马三个小时所对应的各个里程的成绩

图2汉森全马训练计划表

速度跑用你的3k配速

力量跑用你的5k配速

节奏跑用10k配速

轻松跑用10k配速+1分钟。或者180-年龄的心率。

如果你10k的成绩能够达到。38分，那么速度能力足够了，需要更加注重练长距离的节奏。和周末的LSD。

如果你的10k成绩没有达到38分。

专心练间歇，好好提升10k水平。。

回答于 2019-09-11 08:43:50

想多了，不是每个人都能破三的，成不成不一定。

回答于 2019-09-11 08:43:50

这个需要循序渐进的多多锻炼，多做有氧运动，逐步增加运动量