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可以推荐一个靠谱的弹跳训练计划吗?
脚尖,双脚,你的可以推荐一个靠谱的弹跳训练计划吗?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
可以推荐一个靠谱的弹跳训练计划吗?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
弹跳力是指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。那么,怎么训练弹跳力呢?下面自己收集整理了训练弹跳力的方法,希望能为大家提供帮助!
弹跳力训练方法
练习弹跳力的方法一
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期、
教练提示:提醒大家, 不要急功近利, 就算你感觉不累也不要贪多 ,锻炼的时候是允许有一天不练习的为的是好好休息积攒体力, 所以如果一旦决定不练了 ,一定要好好休息 ,不要玩的太疯了!对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖(提踵)
1、首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2、脚尖抬到最高点
3、再慢慢放下,完成一次、、双脚完成,完成一个组、
第三项:台阶
1、 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳、
第四项:纵跳
1、 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖、、、
2、 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲、、、
3、 到地时,再迅速起跳,完成一次、、、
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳、、、
第五项:脚尖跳
1、 将脚尖抬到最高点,
2、 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1、5 或2、5cm
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1、 站立,怀抱篮球于胸前
2、 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度、
3、 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4、 着地,完成一下、、、
5、 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
弹跳训练方法二
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1、5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
回答于 2019-09-11 08:43:50
个人意见,最好2个人结伴练,因为训练很枯燥,练完也很累,我相信很多朋友都有这种体验最好是2个人练,训练很艰苦,有的训练,也是需要同伴帮忙的。
下面是周期训练5天为一周期,6日可以休息,也可以自己定量
第一天:准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 5分钟活动下你的全身关节(这是每天必须的)每天都要自己拉下韧带,柔韧性好了,以后对你们有很大的帮助。
1.静蹲 双脚不能过肩,腿弯曲70度,调解呼吸,一吸一呼。蹲到自己的极限(根据不同人而定)这是每天必须的。
2. 跨步跳 (右腿起跳,在天上成弓字型,然后右脚陆地,记住落地的时候要迅速拔地,小腿不要用力,大腿向下摆,记住你的臀要跟着你的摆动腿走,向前下拔地,双脚来回交换 跳50米,距离以后可以自己向上增加 )4组
3. 单腿跳 (单脚快速跳50米,距离可以自己增加)4组
4. 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度,不是全蹲)4组
5. .跳台阶 (找个大概20米的台阶,连续从下向上蹦,中间不停顿,用脚尖撑地,后脚跟尽量别接触地,蹦到了顶端,不要休息,快速下来 连续8次)4组
6.交换跳 (找个台阶右脚踩在台阶上,左脚在台阶下,右脚用里向上蹬,两脚来回交换跳 30个)4组
7. 负重半蹲跳 (负重20——30公斤的杠铃,半蹲到90度,迅速起跳,记住一定要到90度的时候撑住,然后快速起跳,10个一组,4组,没有杠铃可以扛个人,或直接半蹲跳)可以根据个人能力增加和减少。
8.负重提脚尖 (一个人骑在一个人的身上负重点脚尖,点到最高点,反复30个 (重量太大的话,不用人在上面坐着也可以) ) 4组
9.负重深蹲 (扛这杠铃深蹲跳,40——50公斤。快速起7个一组,4组)可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人
第二天:准备活动 同上
1.两头起 (身体朝天,平躺,手伸直,手和脚一起向上起,手必须够到脚,连续30个,4组)如果感觉轻松,自己加
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