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卧推时腰部垫高可以吗？
腰部,发力,垫高卧推时腰部垫高可以吗？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
卧推时腰部垫高可以吗？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
卧推可不可以腰部垫高
正常在健身房卧推练胸要求背部与靠背充分接触，支撑可靠，有些人卧推时把脚抬高就是为了背部与躺椅尽可能的贴合，背部放平有助于胸肌发力。从安全的角度来讲脚要放在地上，肩胛骨收紧，下背部与靠背形成自然的弧度。
腰部垫高的卧推也是有的，这是力量举卧推的技巧，可以充分调动上半身的肌肉来推起更大的重量，但从安全性与对脊椎的保护来看不推荐此方法。如果你是健身爱好者，渴望练出好身材，那就老老实实用最标准最安全的卧推动作，在训练中用小技巧推起更重一点的重量毫无意义，最重要的还是动作标准训练充分，每个动作做到位刺激目标肌肉，达到训练效果最大化
回答于 2019-09-11 08:43:50
无论是平板卧推、上斜或下斜卧推，在健身房的实践操作中，几乎没见到过在腰部下方放上垫高物的。如果想卧推时在腰部下方垫高，可能是出于两种考虑：
有人可能会认为，这样有利于发力，这有点类似于向上挺腰，发力时可能感觉更顺畅；
另有人可能是因为腰部不适，觉得有垫高物在腰下，感觉腰部更舒适。
第1种情况：从卧推发力，看看腰部是否需要垫高物（或挺腰）
就以平板卧推为例，在进行平板卧推时，主要发力部位是胸部、肩部以及手臂的肱三头肌。下身只是起到稳定身体的作用，并不是发力的必要组成部分。
不过在健身房里，有些人喜欢在卧推时腰部向上挺起，特别在推举较大的重量时更是如此。将腰部垫高的情况倒不常见，但戴着深蹲时用的腰带做卧推这种情况倒是可以见到。
平板卧推时，双腿自然分开，双脚分别置于训练凳两侧，核心肌群正常收紧，身体即可稳定，对于卧推发力没有影响。不过，卧推挺腰时，双脚双脚发力后，从地面获得的支撑力，可以经由腿和躯干向上传递，最后使胸部下方获得支援。
大多数情况下，适当的挺腰动作并不会对身体造成多少影响，反而确实有助于推起更大的重量，只是臀部不应离开凳面。如果你不想借助下身力量的支援，那么正常平卧稳定住身体就行了，这时如果腰下有垫高物，实际上并不舒服。
如果卧推时将臀部抬起、离开凳面，则有助于腿部有更大的力传导到胸部（这样做腰部受伤的风险很高），所以有些人会认为，在腰部下方垫高也能够更有助于发力，然而从双腿获得的支撑力是沿着身体传递的，所以和垫高物没有关系。
因此，从卧推发力来看，腰部下方垫高无必要，而挺腰时也不应将臀部抬离凳面。
第2种情况：腰部不适者，卧推时是否腰下垫高
有些训练凳的凳机材料较硬，如果在腰部下方的垫高物也较硬、或者较高，那么就可能增加身体的不稳定性，从而提升卧推的运动风险，特别是在进行大重量推举时。
我们前面推到了有些人会戴着训练腰带做卧推，而深蹲用的训练腰带多半材质较硬。如果训练者还将双腿弯曲抬离地面做卧推，那么不稳定性会急剧增加，一旦身体晃动，腰部滑动的风险很高。因此，对于普通练习者，不建议戴着腰带做卧推，也不建议将双腿抬离地面做卧推。
如果垫高物仅仅的一小块或一层，比如仅是一层运动毛巾垫在下方，不影响腰部平卧时的自然角度，那么薄薄的一层垫高物并没有多大影响，但是御行君仍建议不要使用垫高物。
解决腰部不适的方法，并不是在卧推中采用方法来规避，而是应该采用拉伸等方式另行处理。如此，不仅能够保证卧推时的安全性，也能够更好地解决腰部不适的问题。
小结
（1）从卧推发力来看，腰部下方垫高无必要。如果挺腰做卧推，也不应将臀部抬离凳面。
（2）解决腰部不适的方法，并不是在卧推中采用方法来规避，而是应该采用拉伸等方式另行处理。
回答于 2019-09-11 08:43:50
基础平板卧推时不要弓腰，不要垫高腰部，要正握全握杠铃，肩胛骨收紧与平板踏实，脚踏实地，略微屈肘，手腕与小臂平直，推起呼气，落下吸气，全程不要憋气。杠铃落下位置与乳头处，不要太靠近肩部，感受胸部目标肌肉紧张，背部收紧，核心收紧。
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以的，但是要适当垫高，这样有助于更好的发力，同时腰部呈弓形可以更好的保护腰部肌肉。最好在教练的指导下进行。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
一般卧推时需要采用的一点是，挺胸沉肩，这样杠铃的压力就会通过手臂传导给胸部，而挺胸指的是挺胸椎，所以卧推这个动作也只是使用到这一部分，腰椎部分在于中立位即可，并且保持核心发力稳定住，并不需要过分的挺腰椎，挺腰椎会将卧推的训练部位向下胸偏移，导致训练效果不是很理想，而如果做卧推时不自主的挺腰的话，可以使用其他训练动作，那么那些动作也能够达到很好的训练效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作。
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