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女生怎么样练马甲线或者腹肌？
腹肌,马甲,腹部女生怎么样练马甲线或者腹肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
第一
第二
总结：
女性想要练出马甲线，制定好计划，选对动作是关键，我们这次抛弃比较传统的动作，我们在平板支撑，仰卧起坐动作基础上增加以上动作，丰富锻炼腹肌的动作，使腹肌得到更全面，多方位的锻炼。
回答于 2019-09-11 08:43:50
女生怎么样练马甲线或者腹肌？根据自己的身体情况，坚持相应的训练。
马甲线几乎是每个健身女生追求的目标之一，那什么是马甲线呢？
马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
更具体的说，马甲线指的是有着肌肉线条的腹直肌，练成的马甲线，肚脐两侧会有两条直立的肌肉线条。那怎么练马甲线呢？分两步走：
一．有氧训练减脂。
1. 每个人都有腹肌，马甲线是有形、好看的腹肌。打造马甲线，应先是腹肌显露，女生体脂率减到20%左右，腹肌就会显露。显露腹肌，应以有氧训练为主减脂。
2. 快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。以有氧训练减脂应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。
3. 合理控制饮食。有氧训练在于消耗身体的脂肪，合理控制饮食在于避免过多热量吸收、转化为脂肪；合理控制饮食，应减少和避免摄取高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取。
二．力量训练增肌。
1. 腹肌显露，是力量训练为主打造马甲线的前提。力量训练应在全身训练的前提下，突出针对腹肌的力量训练。
2. 针对腹肌的训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。
3. 打造出马甲线，在于坚持常规的腹肌训练。常规的腹肌训练，是根据身体的承受能力，每周三次左右，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
附：针对腹肌的一些力量训练图片 ------
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，我是猫老师健身！
一个女性想要沙漏形的好身材，除了胸大、臀翘以外还需要一个紧致结实的腹部，拥有马甲线腹肌的女性的性感和吸引力不亚于胸大和翘臀。
其实强壮的腹肌和平坦的腹部除了视觉上显性感外还有更重要的作用，保护脊柱的作用，避免腰酸背痛。
腹部的力量远不只是平坦的腹部和沙漏形的身材，腹部肌肉在姿势、平衡和伤害预防中起重要作用，对于女性，随着年龄的增长，脊柱退化和髋部受伤是个风险。所以长期的健身保持强健的腹部对于活动性和安全性至关重要。
一、腹肌的肌肉群：
“腹肌”包括几组大而有力的肌肉，它们相互连接并共同作用。
上腹部主要由腹直肌的上半部分组成，这是一种分段的肌肉，从胸肌（下部）一直延伸到接近骨盆。
上腹部对于保护和稳定肋骨和上腹部的细微内部器官非常重要，它们支撑腹横膜，还有助于改善姿势，并且是使脊椎保持良好健康的复杂网络的一部分。
保持上腹部的力量将有助于保持姿势，这对女性尤其重要。
下腹部由腹直肌的下部和腱膜构成，腱膜是一种细长的扇状肌肉，在小腹两侧伸展。
在下腹部的腹直肌是最强壮的肌肉，对于稳定和支撑下背部和骨盆至关重要。
锻炼和维持这种肌肉对于防止骨盆受伤和保持良好姿势非常重要，可以防止下背部疼痛的发作。
斜肌是从躯干两侧向下延伸的肌肉。身体两侧都有两组，外部的和内部的（腹内斜肌和腹外斜肌）。
腹内斜肌比腹外斜肌更深，有助于控制侧向稳定性，保护臀部和脊椎都很重要；腹内斜肌是长肌，有助于平衡和姿势，并在向一侧扭曲，倾斜或弯曲时控制运动；腹内斜肌腹和腹内斜肌还可以保护内部器官免受侧面撞击的伤害；两组倾斜对保持沙漏形状也很重要！
二、女性十大最佳腹部运动:
仰卧起坐：
很简单，你可以在任何地方进行仰卧起坐，如果时间不足，仰卧起坐是适合快速腹部锻炼的好方法。
涉及的肌肉：上腹部
空中自行车：
借助基本的仰卧起坐姿势，短时间内的空中自行车非常有用，因为你可以轻松地从一种运动切换到另一种运动，并进行腹斜肌和下腹运动的锻炼。
涉及的肌肉：腹斜肌，下腹部肌肉。
反向仰卧起坐：
反向仰卧起坐是针对下腹部的剧烈运动。如果你想平坦的腹部，这是非常好的运动！
涉及的肌肉：下腹部。
上下打腿：
上下打腿是一种动态运动，是针对下腹部运动。
涉及的肌肉：下腹部。
平板支撑：
平板支撑是静止的运动，虽然是等长收缩，没有腹部肌肉的收缩和拉长，但稳定性是最重要的，是任何训练的基础，因此要努力保持身体尽可能长时间的静止。
涉及的肌肉：上下腹部。
杰克平板支撑：
木板千斤顶为基本的木板锻炼带来了一些动作。如果您刚刚开始进行腹肌练习，则可能需要等到基本木板牢固扎实并能够保持至少30秒钟后，再将木板千斤顶添加到日常工作中。
涉及的肌肉：上下腹部。
侧平板提升：
如果您发现基本木板比您预期的要坚硬，请为此做好准备。运用与基本木板相同的原理，力量和平衡共同作用于您的肌肉，这一次，目标就是您的斜肌。
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