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下腹训练有哪些效果好的动作？各位大神？
动作,腹肌,下腹下腹训练有哪些效果好的动作？各位大神？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
下面分享一组主要针对于下腹部的锻炼动作，在这组动作中包括对于腹直肌下侧与腹斜肌的锻炼。所以，当我们在练腹肌之时，不妨单独地把下腹部作为一项单独的训练内容来进行。
动作一：仰卧抬腿+卷腹摸脚（15-20次）
仰卧，背部贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双臂向上举过头顶
保持双腿伸直并拢状态，慢慢向上抬起至大腿与地面平行
保持双腿姿势，保持下背部贴紧地面，慢慢向上卷起上半身，同时双臂向前向上去碰触双腿
顶点稍停，慢慢还原，注意还原时双腿不要着地
动作二：坐姿左右转体（16-20次）
坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身微微后倾，双臂前平举
保持身体稳定，转动双肩向身体一侧转体
至动作顶点稍停后还原再向另一侧转体
动作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）
坐姿，双腿并拢伸直，双脚离地，上半身微微后倾，双臂交叉置于胸前
保持身体稳定，双腿保持并拢状态向前屈膝，同时上半身向前移动，使腹部得到充分挤压
顶点稍停后慢慢还原
适当热身以后开始动作，动作过程中保持自己的节奏，并根据自己能力调整每一个动作的训练次数，在自己能力允许的范围内尽可能地缩短休息时间（最高不要超过30秒），每次进行2-3组，总体时间15分钟左右。每周1-2次下腹部针对性训练，每周3-5次整体腹部训练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
仰卧起坐
回答于 2019-09-11 08:43:50
仰卧起坐
回答于 2019-09-11 08:43:50
一：仰卧抬腿+卷腹摸脚（15-20次）
仰卧，背部贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双臂向上举过头顶
保持双腿伸直并拢状态，慢慢向上抬起至大腿与地面平行
保持双腿姿势，保持下背部贴紧地面，慢慢向上卷起上半身，同时双臂向前向上去碰触双腿
顶点稍停，慢慢还原，注意还原时双腿不要着地
二：坐姿左右转体（16-20次）
坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身微微后倾，双臂前平举
保持身体稳定，转动双肩向身体一侧转体
至动作顶点稍停后还原再向另一侧转体
三：坐姿屈膝收腹（15-20次）
坐姿，双腿并拢伸直，双脚离地，上半身微微后倾，双臂交叉置于胸前
保持身体稳定，双腿保持并拢状态向前屈膝，同时上半身向前移动，使腹部得到充分挤压
顶点稍停后慢慢还原
四：侧支撑抬臀（双侧各15-20次）
侧卧，双腿伸直并拢，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手叉腰
下压臀部至几乎接触地面稍停后再向上抬起臀部还原
注意在臀部上下摆动的时候保持动作轨迹与身体始终处于同一平面
五：仰卧举腿（15-20次）
仰卧，保持下背部贴紧地面，肩膀离地，颈部固定，双臂位于身体两侧
双腿伸直并拢向上抬起至大腿与地面平行，下腹部发力向上举起双腿，同时将臀部带离地面
顶点稍停后还原，然后再次向上举起双腿
六：支撑侧提膝（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直
向前向外侧提膝抬起一条腿，顶点稍停后还原再换边
动作过程中保持背部挺直，不要塌腰
七：仰卧交替抬腿（20-30次）
仰卧，下背部贴紧地面肩膀与头部离地，双臂位于身体两侧
双腿伸直抬起，双腿离地，下腹部发力使双腿交替在与地面30度角左右上下摆动
注意双腿下摆时脚不要接触地面
八：仰卧单车（20-30次）
仰卧，背部贴地，下巴微收，颈部固定，双手置于耳旁
双腿并拢，双脚离地，向前提膝抬起一条腿至动作顶点，同时转动对侧肩膀转体，使动作侧手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停后反方向还原并换边
适当热身以后开始动作，动作过程中保持自己的节奏，并根据自己能力调整每一个动作的训练次数，在自己能力允许的范围内尽可能地缩短休息时间（最高不要超过30秒），每次进行2-3组，总体时间15分钟左右。每周1-2次下腹部针对性训练，每周3-5次整体腹部训练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
仰卧起坐，引体向上。
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