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下腹训练有哪些效果好的动作？各位大神？
动作,腹肌,下腹下腹训练有哪些效果好的动作？各位大神？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。
当你能够徒手完成15+次重复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：
双腿之间夹一个重量，通常是药球。
将平行卧推凳换成下斜的
双脚勾着一根弹力带。
动作2：悬垂举腿
这个动作对于下腹的刺激可以说是很高了，Bret Contreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。
然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是这样的：
双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：
不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。
如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。
同样地，当你能做15+次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。
动作3：健腹轮
这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。
虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的刺激也是很大的[1,2]。
为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：
保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。
你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。
以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。
参考文献：
[1]Inside the Muscles: Best Ab Exercises by Bret Contreras.
[2]Escamilla RF, Babb E, DeWitt R,et al.Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.Phys Ther. 2006 May;86(5):656-71.
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌绝对是大家最想练好的一块区域，很多人为了拥有好看的腹肌，甚至每天都做几十上百个卷腹，但是这样练出来的腹肌是不完整的，因为卷腹只能练到最上面两块腹肌，你的整个腹部看上去就非常的不协调。
所以你需要让你的下腹部变得更加明显，很多人可能会做很多卷腹、仰卧起坐这类的上腹训练，对于下腹的认知很少，所以今天就教大家，如何拥有完整、性感的腹肌。
大多数人训练腹肌的动作都比较单一，因为他们认为腹肌的训练很简单，只需要一个卷腹就足够了，卷腹固然是一个非常好的训练动作，但是它无法训练到整块腹直肌，如果你真的想要下腹部变得明显，那么你应该做一些由下到上的动作。
仰卧举腿是非常常见的下腹部训练，但很多人在做这个动作的时候只是单纯的将腿抬起来，这并不会过多的训练到腹肌，因为腹肌在收缩的同时会移动骨盆和大腿，这是其原理，大部分人都是依靠髂腰肌的力量来把腿部抬起来，你们可以看到，腹肌在这里发力很少。
我们都知道想要腹肌完整的收缩，就要把骨盆靠近胸骨向后旋转，你真正要做的是让骨盆离开地面而不是只是腿离开地面，让骨盆来带领大腿做动作，把注意力放在骨盆上，慢慢下放直到触碰到地面，这就是不同之处。
悬挂举腿也是同理，要将骨盆抬至胸骨高度的位置，而不是只是将膝盖往上抬，虽然动作看上去差距很小，但是训练效果确是天壤之别。
在下腹训练中收紧大腿的内收肌对训练有一定的影响，收紧这些肌肉群会对骨盆的稳定性有所提高，因为下腹部是连接在骨盆上的，这会对你下腹的训练有一定的帮助，在做任何下腹训练的时候，都可以用这样的姿态来训练。
双脚交叉，用力收紧内收肌，这样可以确保骨盆的稳定性，把发力做得更好。
就像原地跳高一样，在平稳的地面上和在松软的沙子上的效果是不一样的，松软的沙子会分散你的力量，因为完全没有任何的稳定性。
无论是悬挂举腿还是仰卧抬腿，你都可以内收保持骨盆的稳定，从而更好的让腹肌发力，这也是下腹训练最重要的事情。
很多时候我们都接收的错误的健身信息，当没效果的时候我们会沮丧，你要做的就是慢慢的改善自己的训练，将这些错误的信息正确化，带入自己的训练中，你就会有所改变，
回答于 2019-09-11 08:43:50
六个连续动作，针对下腹训练，练出马甲线，练出好身材，跟着一起练起来吧
回答于 2019-09-11 08:43:50
凯格尔运动
回答于 2019-09-11 08:43:50
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