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21岁了，一口气做10个俯卧撑都很吃力，做俯卧撑需要什么技巧？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

21岁了，一口气做10个俯卧撑都很吃力，做俯卧撑需要什么技巧？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

根据全国15-59岁男性正常“俯卧撑”对照表，20-29岁之间的男性，一口气只能做10个俯卧撑是比较差的，处于普通以下的水平，极好的水平要求这个年龄段的男性可以一口气做47个以上的俯卧撑。

俯卧撑是锻炼我们胸肌、肱三头肌、三角肌前束以及核心肌群的自重训练动作，也是所有男性做的最多的动作。练好俯卧撑，有助于让我们的胸肌更饱满美观，我们的手臂更结实有力。

我们先来看看一个标准的俯卧撑怎么做

一个标准的俯卧撑动作，我们以双手和双脚撑地，双手与肩同宽，撑在胸部两侧；全身保持紧绷，身体呈一条直线，不要出现塌腰撅屁股的情况；大臂和上半身保持45度角的幅度，双肘朝向双脚位置，肩胛骨沉肩后缩夹紧；慢慢下放身体至离地面一个拳头或者胸口轻触地面推起，就是一个标准的俯卧撑了。

做俯卧撑的时候我们要注意控制速度，要慢下慢上，不要利用爆发力撑起身体。

如何增加自己俯卧撑的能力

我建议使用GTG的训练方法来提升你俯卧撑的能力。

GTG训练法也叫做“动作神经刻蚀训练法”，是通过不让肌肉疲劳的情况下尽可能多地训练目标动作，让神经获得增长，从而能够募集更多目标动作的发力肌纤维，提升你的运动表现能力。

通俗点讲，GTG的核心就是”保持不力竭，尽量多练习”

以题主的情况，想要提升俯卧撑，只需要花2-3周的时间进行GTG训练法，一次能做的俯卧撑数量会有大幅度的增长。

具体的方法如下：

选择一个每组不会让肌肉力竭的次数，以题主力竭能做10下为标准，我们可以把次数定在7下；在一天内，尽可能多地进行俯卧撑训练，每组做7下，然后充分休息；可以将训练贯穿到一整天，想起来就做一组俯卧撑；一天内的训练组数要尽可能的多，可以从20组到50组不等；当你觉得自己一口气做10下不累了，可以做12下了，就再把每组的次数提升至8-10下；如此循序渐进2-3周，你的俯卧撑水平就会有很大的进步。

GTG的好处是，我们的肌肉不会因为锻炼俯卧撑而疲劳，所以可以尽可能多地进行俯卧撑的训练，当足够多的组数积累后，我们的神经在做俯卧撑的时候就能募集更多的胸大肌肌纤维，从而提升我们一次能做的俯卧撑数量。

总结

俯卧撑是很好的自重锻炼动作，体现的是你胸肌、手臂的力量，21岁的男生应该多加练习，对整体男子气概的提升有很大的好处。

但是也不要忽略了其他部位肌肉的锻炼，均衡的锻炼才是科学的方法。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

回答于 2019-09-11 08:43:50

10个俯卧撑已经极限，那说明你体重较重，那么俯卧撑可以说是比较简单的运动了，可以分组，规定一小时以内，先热身2分钟，一组可以5个，做完休息3分钟，只能慢慢提升，欲速则不达，锻炼身体只能慢慢来，还要坚持经常锻炼，三天打鱼两天晒网是不可取的，但是刚开始锻炼，第一天做完第二天可能会酸痛，那么这时候一定要注意休息。当你感觉毫无进步你可以多观看一些大神们的视频，俯卧撑也有多种做法，每个花式都有锻炼不同的肌肉位置，不要熬夜锻炼，下午傍晚比较好，多喝点水才能有汗水，最好禁欲。健身贵在坚持啊

回答于 2019-09-11 08:43:50

没技巧，坚持✊就是技巧！