您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

马拉松夏训该如何正确开启？

区间,强度,马拉松马拉松夏训该如何正确开启？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

马拉松夏训该如何正确开启？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

马拉松夏训该如何开启？

由于小编是南方人，结合自身的情况来给你建议。

一、训练强度降低，夏天比较热，为了安全起见强度适当降低一点。

二、运动距离和时间也减少，不像冬天随便来个30+也不成问题。

三、补水，天气热要适当补水降低运动风险。

四、防晒，跑步的人本来就黑，如果再给夏天热辣的太阳暴晒很容易中暑，防晒是不可缺少的。

五、晨跑，夏天的早上太阳没有出来前是一天气温最低的时段，这个时候训练是最好，很多人说早上的空气不好，南方城市不存在的，早上鸟语花香，训练效果更好。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我们常说，冬练三九，夏练三伏。虽说距离今年的三伏天还有段时日，但高温天却是很不客气地说来就来。

对于马拉松跑者而言，盛夏是一个令人纠结的季节：从重要的秋季赛来看，我们对夏训满怀期待，它是备赛的关键期；从体感和心理上讲，热到爆表的气温，配速一路下跌，又让人丧到怀疑人生。

纵使心有鸿志，却是身受挫折。身心双重煎熬之下，今年的夏训，你会选择逃去养生，还是举旗迎战？

那么，如果想在夏天认真努力地训练一场，以下建议或许会对你有帮助

（1）选对训练时间

有人喜欢晨跑，有人喜欢夜跑。虽然晚上跑不会晒黑，但对于大多数严肃训练的跑者，还是建议尽量选择晨练。

从气温上看，清晨是一天中气温最低的时间，适合进行重点课的强度训练；从精力上看，经过一整夜的休息，我们的精神状态满血复活，可以完成更富有难度的挑战。

（2）变化训练策略

在丹尼尔斯的马拉松训练体系中，I跑间歇训练和T跑乳酸阈值训练可谓两大利器。对于渴望PB的进阶跑者而言，这两种强度将会是夏训的重点课。

但跑过夏天的跑者都知道，挥汗如雨时想要咬住配速，是多么痛苦难熬的事情，这也是为何许多人“谈间歇色变”的原因。

还是那句话，痛苦不是我们追寻的目标，我们要的是训练效果。训练是我们主动向身体施压，但不要忘记了，外部环境——高温湿热也在同时给身体压力，我们需要调控好压力总量，在可承受、可恢复的范围内，达到提升运动表现的目标。

T强度训练的是身体排除乳酸的能力，I强度是为了让跑者的有氧容量增加到最大限度，这是训练目的；同时，在高温环境中，同样的配速下，心率和血乳酸浓度就会比往常要高，这是客观条件。明确了目标和条件，你就可以来设计自己的训练课表。

同样是T跑，配速区间为411-427，你可以连续跑20分钟以上的节奏跑，也可以跑5-20分钟一组的巡航间歇跑；可以跑411配速，也可以跑427配速，那怎么跑？

高温训练，建议从5分钟/组的巡航间歇开始跑起，配速选择T配速区间的下限，组数从少到多递增。

I跑也一样，从3分钟/组的间歇跑跑起，选取配速区间的下限，需要时可以适当延长组间休息的时间，让身体能在下一组跑到同样配速。

总而言之，夏训建议把长间歇变为短间歇练习，增加组间休息时间，选取配速区间的下限来跑，并在训练前中后都做好补水，同样能达到很好的训练效果。如果多趟间歇，心率都没有达到目标区间，再适当提速。