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我想增肌减脂,三天把全身肌肉都练一遍,这样科学吗?力量结束后再有氧减脂效会更好?
力量,肌肉,全身我想增肌减脂,三天把全身肌肉都练一遍,这样科学吗?力量结束后再有氧减脂效会更好?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
持不能同时进行观点的人,出发点往往是对专业健美运动员来说的,增肌期间大重量训练无氧,少练甚至不练有氧,高热量高蛋白饮食,往往增肌期间肌肉增加,当然,体脂也肯定增加,甚至体脂比肌肉增加的更多,到比赛前两三个月,再专门刷脂。其实,即使在刷脂期间,他们也同样要进行大量力量训练,同时也会进行大量有氧训练。几十斤的脂肪,可不是那么容易减的!刷脂,本质上就是减肥啊!
作为一个普通人,时间有限,精力有限,健身目的是为了健康,同时获得一个不错的体型,不指着打比赛挣钱养家,那么完全没必要如此。
如果是一个干瘦干瘦的人,如果想增肌,在练力量以后,确实没必要做有氧,或者建议少做一些有氧。
提问者既然提到减脂,可见体脂还是比较高的,这种情况完全可以增加减脂同时进行。就如提问者所说,先做力量,力量训练完继续做有氧。饮食还要适当控制总热量,适当低于消耗,高蛋白低碳水饮食,这样,随着体脂的降低,你同时会获得一定的肌肉量。虽然比不上大肌霸,但穿衣显瘦脱衣有肉是绝对没问题的!
回答于 2019-09-11 08:43:50
这样是非常不科学的。
减脂和增肌两个同步进行效果不大,减脂需要进行有氧运动,比如慢跑,游泳等;增肌需要进行无氧运动,比如快跑等。
健身不能急功近利,首先进行有氧运动做减脂,当脂肪燃烧到一定程度,专业术语就是体脂率达到一定再进行无氧运动增肌。
科学的应该是先减脂后增肌。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一周中的三天练完一轮全身,效率比较低。如果一周中的三天训练每天都练全身,一周可对全身肌群刺激三次,提高增肌减脂的效率,隔天训练可使身体充分恢复。至于力量后的有氧可做可不做,因为全身训练较累。
训练思路:力量训练应以复合动作为主,深蹲、卧推、硬拉、推举、划船、引体向上,每次训练都应安排推、拉、下肢类复合动作。
训练计划模板:周一,深蹲4x8-12,卧推4x8-12,划船4x8-12;周三硬拉4x8-12,推举4x8-12,引体向上4x8-12;周五,深蹲4x8-12,卧推4x8-12,划船4x8-12。
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以。
力量训练科学与否,主要看这种方式适合自己的哪个阶段。
既然你想增肌减脂,常理来说,这完全是两种不一样的方式和原理,但是对于“完全没有健身痕迹”的人来说,是可以同时发挥效果的,我们称为“新手福利期”,在这半年至一年的时间里面,规划合理的运动方式和饮食,足可以有明显的身材变化。
运动方式
全身的力量训练在一般情况下并不建议这样练习,因为肌肉群需要休息,练习的肌肉群太多也很难给予足够的肌肉刺激,所以一天一般一个大肌群,顶多再附带一个小肌群。
全身肌群的练习也是另外的一种方式,这种方式适合的情况有:
新手
许久没有运动过
锻炼恢复期
如果你是刚接触健身,可以这样练,但是需要注意的是强度和时间。
低强度,以全身适应性为主,如果太过拼命,会导致接下来几天肌肉过于的酸痛,乳酸代谢的过慢,影响接下来的锻炼;
这种全身锻炼的方式不能用长时间来进行,觉得身体已经适应了,并且对健身动作有了很好的理解后就可以更严谨的规划健身计划。
力量和有氧
力量训练后再进行有氧是不错的减脂塑形方式,但是你有一个不合理的地方是三天连续进行力量训练,其实完全可以把全身的力量训练和有氧运动交替着来做,期间再适量加入拉伸训练,这样就不会使运动量过大。因为新手阶段还是循序渐进的好,避免身体恢复过慢。
大致计划
全身训练↴
复合动作为主,一个大肌群用两个动作来完成,比如腿部(杠铃深蹲/弓箭步)+背部(硬拉/高位下拉)+胸部(俯卧撑/杠铃卧推)+肩部(杠铃推举/杠铃颈后推举)+核心(平板支撑/双杠臂屈伸);
有氧运动(跑步机/椭圆机/单车/游泳等等都可);
拉伸训练(主要以恢复、休息为主,并且可以提高身体柔韧度)
三种方式交替,如果肌肉酸痛的厉害可以适当增加一天有氧来促进恢复,完全可以自行安排,毕竟要以身体为主,不要太死板。根据体能再安排休息日。
饮食恢复
运动锻炼虽然好,训练过后的饮食也是肌肉恢复、促进肌肉生长的必须营养,既然想在体型上下一番功夫,饮食也要合理规划起来。
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