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有没有适合初三毕业生的具体健身计划？

肌肉,动作,身体有没有适合初三毕业生的具体健身计划？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

有没有适合初三毕业生的具体健身计划？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

具体的健身计划，这要看初三的这个学生的训练目标是什么，如果是长时间坐着学习看书久坐少动，那就要先进行关节的灵活和稳定训练伴随着轻强度的心肺耐力训练这样进行一个月后，再进行轻重量的阻力的动作模式学习和65％最大心率以上的心肺耐力训练，让身体肌肉骨骼系统和心肺功能同步提高。

回答于 2019-09-11 08:43:50

每天跑步，不吃饭，吃一个月苹果，你瘦的骨头架子出来的时候，肌肉就明显了

回答于 2019-09-11 08:43:50

1.初三学生年龄在16岁左右，锻炼方面应以体型和线条拉伸为主。有助于长高和让骨骼形体更加好看。现在小孩整天天低头玩手机太多，弯腰驼背现象比比皆是。所以健身方面一定要以调整体型状态为主。

回答于 2019-09-11 08:43:50

初三学习压力就比较紧张了，锻炼身体是非常有必要的，以下是我的经验！

1.长时间大量运动是不可取的，每天早晨早起20分钟，在操场慢跑，有利于早晨大脑的活跃！记东西也比较快，时间不要过长

2.充分保证身体的营养，吃饭要合理，早餐必不可少！防止过于疲劳！

3.课件时间利用几分钟走动，不能一直学习，缓解大脑皮层，循序渐进学习！

4.晚上饭后或者下晚自习后跑步

回答于 2019-09-11 08:43:50

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

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