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跑步配速4分50秒左右，遇到瓶颈该怎么办？
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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 感觉腿特别得累，迈不开，更是不能提高步频了，呼吸也开始变得急促，是不是我有点太激进了，跑步三个月，基本上五公里搭配十公里的跑，跑二休息一天，都是晚上跑。求大神支招突破。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请，我目前跑步接近一年，累计跑量也就只是500多公里，平时跑步基本以五公里和十公里跑比较多。五公里PB从刚开始跑的29分多到如今的19分07。算是有比较大的提升了。
刚开始我跑步的时候也是感觉中毒不轻，只注重堆跑量，早上起来不累的话，恨不得天天跑。其实这种跑法很容易遇到瓶颈，你身体各个部位的肌肉强度在没有得到有效锻炼前，它就只能支持你以这样的配速跑，你如果再去顶配速，你的跑姿很容易就变形了，还有受伤的风险！所以你要在多掌握跑步知识的同时，多去做力量训练，下肢力量，核心力量，和上肢力量三者缺一不可！
而且每次当自己跑步时，多注意自己的细节问题，跑姿是否变形？步频是否太慢？步幅是否过大？等等。。。
回答于 2019-09-11 08:43:50
3个月能到450配速，跑10公里，很不错了。
你的训练计划太单调了，长期同样的模式，身体适应之后，
对肌肉的刺激变小，身体生长变慢。
也就遇到瓶颈了。
1.改变你的训练计划
为了跑的更快，
你需要调整你的训练计划，不要只是跑跑5公里和10公里。
你可以用现成的app来制定计划，比如NIKE的NRC，比如咪咕善跑。
2.你也可以自己调整计划
必须包括
1）每周1次间歇跑，强度要高，跑的气喘如牛。间歇跑的变化很多，也不要一直同样的计划。
2）每周1次 的耐力跑，1个半小时以上，配速要慢一点。
3）每周1次的体能训练，做各种徒手体操，
特别是核心肌肉，臀部肌肉，大腿后侧肌肉的锻炼。
比如NIKE的NTC，比如keep等
在锻炼肌肉的同时，还能增加平衡感，协调性。
5）比赛前再练几次配速跑。
回答于 2019-09-11 08:43:50
根据我个人这两年的跑步经历，我觉得你是有些激进了，如果天赋不是超群的话，你的配速和跑量都有点问题，需要调整一下训练计划和方式。
1、跑量由少到多。什么事情都要循序渐进，不能急于求成，跑步更是如此，尤其刚开始的时候，没有必要追求那么大的跑量，在自己感觉舒适的情况下逐步增加距离，轻松地完成几公里之后，可以一天或一周慢慢增加10%左右的跑量。
2、配速由慢到快。不知你的年龄多大，刚开始就达到4分50秒的配速有点快了，所谓欲速则不达，导致你才跑了三个月就遇到瓶颈。开始的配速应该是感觉边跑可以边聊天的速度，然后经过一段时间后逐步加快。
3、呼吸逐渐稳定。呼吸是跑步很重要的环节，合理的跑步呼吸要稳定而深邃，比较科学的呼吸方式是腹式呼吸，节奏为四步一呼四步一吸，感觉困难就三步一呼吸，要配合步频有节奏地呼吸。
4、跑姿保持正确。科学的跑姿既可以节省体力，也可以避免受伤，可以在网上学习一些姿势跑法和太极跑等比较流行而专业的跑步技术，通过训练逐步掌握科学合理的跑步技术。
5、加强力量训练。个人觉得力量训练是跑步的有力补充，没有力量的支撑，既跑不远也跑不久，还容易导致伤害。主要是加强下肢力量和腰腹的核心力量，通过深蹲、箭步蹲、蛙跳、平板支撑、卷腹等开展力量训练，本人经过一年的力量训练，深切地体会到力量的加强对跑步的促进作用。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你才开始跑步，先锻炼基本功，基本功扎实了，什么叫基本功，就是跑步姿势要正确，先练习步频，步频在180左右，慢慢增加跑量。如果你想跑快，需要跑简歇，一个星期跑一次200米跑，或者400米跑，平时你可以按照你的配速跑。我今天早上跑了三公里下雨了，就回家了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
上跑步机，指标调整到平路12模式。跑频太慢的原因，跑步机训练一段时间都好了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
每周增加一次间歇，配速435。1k*3-6组。周末跑一个长距离15k。很容易进步。。
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