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中年人健身是以锻炼心肺体能为主还是器械肌肉力量为主?
有氧运动,心肺,力量中年人健身是以锻炼心肺体能为主还是器械肌肉力量为主?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
1)有氧运动减肥更有效
有氧运动属于中低强度的运动,因此有氧运动相对于以力量训练为主的无氧运动而言,持续的时间更长,相应的减脂效果就更好。要知道,中年肥胖是很多人步入中年后面临的第一个难题。
2)有氧运动锻炼心肺功能更有效
有氧运动相对于以提高力量为主的无氧运动而言,对心肺功能持续锻炼的时间更长、更稳定。而力量训练由于采用低次数、高组数的方法,因此在训练中会出现心率不稳定的情况,心率忽高忽低会加重心脏负担,对于体质较差或身体较胖的中年人而言是很不利的。
3)有氧运动更有利于控制血糖
有氧运动属于持续时间较长的中低强度运动,因此对体内血糖的消耗相对于高强度的无氧运动而言,更加缓慢、平稳。所以,中年人采用无氧运动锻炼身体更不容易出现低血糖的症状。
4)有氧运动更简单易行
有氧运动相对于高强度的无氧运动而言,更加简单易行。高强度的无氧运动往往需要借助于健身器械,这不但会增加训练的难度,还会加大受伤的风险。而有氧运动一般不需要借助于健身器械,因此有氧运动更加安全、方便。
5)有氧运动更不易疲劳
有氧运动以有氧代谢供能为主,相对于高强度的无氧运动而言,在训练中体内更不容易堆积大量的乳酸导致肌肉酸痛,引起疲劳。
最后需要说明的是,中年人进行有氧训练,一定要控制好运动强度。运动强度太低会起不到锻炼效果,而运动强度太大又会导致体内堆积大量乳酸,引起疲劳。判断有氧运动是否合适,可根据身体的出汗情况加以判断。在运动中身体有发热的感觉并有微汗浸出,那么运动强度就是比较合适的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
根据联合国世界卫生组织的标准,45岁至59岁被定义为中年人。
通常来说,从30岁开始,人的肌肉量、基础代谢、心肺耐力等等有的没的都会以很快的速度下降。在这个过程里会显得越来越力不从心、常常走几步路就会很累。
但是你依然可以依靠运动来减慢这个萎靡的速度,甚至将这些功能慢慢调节到年轻的状况。
如果心肺变差了,那就开始做有氧运动;如果肌肉量变少了,那就做力量训练。最重要的是,你想要什么目标,当你确认了目标后,再一步一步的执行。
这里提醒一句,你可能很多年都没有运动过了,所以不要一上来就很猛,应该以循序渐进的方式一步步的来。先从每天走半小时开始,慢慢的到跑步半小时。先从每天去健身房做点器械动作奥开始,之后再慢慢制定合理的计划。
人的潜力是无限的,不要说自己年纪大了没用了。记住,种一棵树最好的时间是十年前,其次是现在。
回答于 2019-09-11 08:43:50
三十岁左右肌肉会较之前更快的流失,心肺功能也会下降,内脂会特别高。所以健身训练不能片面的进行。有氧运动每周安排2-3次,力量训练的话重量中等尽量不要冲大重量(专业人士除外)。其次就是训练一定要科学合理的安排以及饮食(饮食偏粗粮搭配蛋白质微量元素防止内脂增加。)。
推荐有氧:骑车(包括动感单车),游泳中距离,跑步的话看情况适应(部分人士不适合长期跑步)。
推荐力量训练:增肌才能更年轻,所以大肌群一定要多练特别是腿部训练(深蹲),硬拉不太推荐给中老年人[灵光一闪]量力而行最好有专业人士带练。多练复合动作比如中等重量农夫行走、鳄鱼爬行(对腰好)、高翻(小重量杠铃)、
其次就是身体柔韧协调的保持,俗话说筋长一寸,多活十年[大笑]。道理就是柔韧好了身体机能就会更好。
回答于 2019-09-11 08:43:50
人入中年,久未运动,健身就应该循序渐进。
首先,是制定一个12周的先轻后重的有氧训练,可以跑步,跳绳,游泳,主要目的是提升心肺能力,提升韧带力量,提高关节分泌润滑液能力和强度。运动前后注意10分钟拉伸。
其次,总训练时间不变,减少有氧训练时间,同步进行3-6个月的徒手力量训练,利用自身体重进行健身动作,俯卧撑,引体向上,剪刀蹲。
最后,进行力量训练,搭配少量的有氧训练,可以进行HIIT训练
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果有条件的话,都得做!
一个是保持和提高*心肺能力*的,为人体供血供氧的,好比发动机,必须得练!
一个是保持和提高*骨骼强度+肌腱强度*的,为人体提供力量、爆发力、韧性、敏捷性、协调性、肌体抗疲劳度的,好比车身,必须得练!
这一内一外,含括了身体素质和运动能力。而获得更高身体素质和运动能力的过程中,你也会顺便获得流线的形体(跟健美那种表层肌肉形体 完全是两回事)。
别练偏啦!跟身体素质和运动能力比起来,形体根本是无所谓!别只会减肥 或是只会伸缩表层肌肉! 你要抓住本质!
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