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减肥进入了瓶颈期怎么办？
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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
1、自制代餐。三餐有一餐用自制搅打果蔬，就是水果➕蔬菜的组合。作为减肥代餐，增加饱腹感，润肠通便。
比如：用牛油果➕香蕉➕黄瓜，或者苹果➕菠萝➕绿色蔬菜。
水果推荐：苹果、菠萝、香蕉、橙子等糖分适中的水果，提升口感。
蔬菜推荐：菠菜、油菜、西兰花、白色花椰菜、青豆、黄瓜、西红柿等纤维含量高，饱腹感强的，蔬菜建议简单焯水过凉后再用，去除草酸。
水果和蔬菜切小块，放入大概200毫升左右的水，搅打即可。
然后可以搭配一个到两个水煮蛋或者很少油的煎蛋，一杯黑咖啡（可以➕100毫升的全脂牛奶做成拿铁咖啡☕️）。
2、午餐增加足够的蛋白质！蛋白质！蛋白质！会让你的身体️充足的代谢和燃烧脂肪的动力。务必吃饱。吃到足够的优质蛋白质，比如，煎牛排，煎鸡腿肉，鱼肉，虾肉，猪瘦肉，都可以，150克～200克之间，具体根据自己的手掌️的大小和厚度。不要吃特别重口味的腌制肉类，没有营养，还会造成水分滞留体内，造成水肿。
午餐：一份蛋白质➕一份碳水➕蔬菜一份，
碳水清蒸粗粮最好，蔬菜少油烹饪，避免不了外餐应酬时，少吃一点就好。
3、力量训练结合一点有氧训练。
有氧训练：推荐踏步机，百元左右，每天看电视的时候，起来踏步30～60分钟，然后记得做腿部拉伸，防止肌肉腿。
或者，晚上吃完饭，遛弯1个小时。
力量训练：举哑铃，女生不用太重的，最轻的就够用了，逐步过渡到举哑铃深蹲，举哑铃踏步机。
做完后汗流浃背，皮肤会通透很多。然后做一些垫上运动，比如拉伸、腿部训练、平板支撑、腹部训练，动作可以根据自己，自己不满意的部分，比如腿，就可以多练习，想增加效果的就绑个沙袋，增加负重。
以上运动，有空可以做，哪天累了，就休息一天，不必过于纠结每天练习。
通过锻炼，不到2周，腰围从68到64，大腿围从51到48，小腿围从34到31.5，非常有效。
心态很重要，不要有压力。
把好习惯融于生活中，就会收获好身材！加油
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，谢谢邀请。
在我们这个健身运动过程中，减肥很容易碰到一个瓶颈期。导致瓶颈期的原因有很多
你的饮食和运动习惯改的太快，身体适应不过来，就在运动初期可能有一些减肥的变化，但是维持一段时间之后就停滞不前了。
还有就是你的这个训练和饮食做得不是很到位，不能够帮助你往下减下去。
还有就是你休息不好，它也会影响你的这个减脂的过程，身体在疲劳的过程中会产生一种激素叫做皮质醇，这种会大大的影响你的减脂速度。
我就来分享一下我个人之前碰到一些在减肥瓶颈期的一些经验。
我举一个例子啊，之前我有一位朋友他在训练的，一直都只是以有氧运动为主，整天跑步整天单车，减是减了一点，但是减了一段时间，她体重就一直维持在一个数字不动，维持了大半年的时间。
这种情况是因为有氧运动他消耗的热量已经不足以支撑你再往下减了。
那这个时候我给他调整的方法就是加上力量训练，他之前虽然自己有控制过饮食，但是方法还是不太正确。
力量训练来增加身体的肌肉含量，能够让他在运动的过程中消耗更多的热量
总结一点就是加大了运动消耗的能量，然后搭配好营养的热量摄入，提高身体的代谢，让身体能够持续的减下去，把多余不需要的脂肪给减掉。同时保证充足的休息让身体能够充分恢复
希望对你有所帮助
我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥瓶颈期也属于平台期（也叫脂肪待燃期），就是你的体重暂时减不下去了，需要调整饮食结构和运动方式才能再继续下降。
什么是瓶颈期（平台期）？
瓶颈期需要满足几个条件才是瓶颈期（平台期），不是减几天不掉秤了或者减十天半个月体重不掉秤就是平台期，平台期需要满足3个条件，如下：
1，你的减肥计划至少实施一个月以上了，而且你的前面体重有减下来。
2，现在你的体重没有下降反而又上涨几斤，体脂，腰围都没有任何变化。
3，持续的时间比较久，这样的情况至少有7天以上了。
如果你满足以上的3个条件说明你在平台期了，这个时候需要调整饮食结构和运动方式才能改善不掉秤的情况。
减肥瓶颈期如何渡过？
1，调整饮食。
其实平台期本质就是摄入和消耗基本上平衡了，所以体重没变化的。这个时候需要减少糖分摄入量，增加优质蛋白质摄入。另外，水果和蔬菜的份量也减半，这样就能减少糖分的摄入，体重也就慢慢的开始下降了。
2，增加消耗量。
增加运动时间，如果你之前一直是运动40分钟的话，那么从现在开始运动1小时以上。增加运动频率，如果你之前每周运动4~5次的话，现在开始每周运动频率增加7次。
增加运动强度，如果你之前一直是低强度运动的话，现在开始增加力量训练，高强度训练会让你的消耗量增加，促进脂肪燃烧，比如，快走，跳绳，慢跑等运动。
3，保持愉悦的心情。
心情决定了你的减肥速度和成果，如果你是消极的情绪会打击你减肥的积极性，甚至会让你暴饮暴食，这样的话就会前功尽弃了。平时可以听一听舒缓的音乐，或者和朋友聊天，这样就能缓解你的心情，让你继续坚持和努力下去，对你的减肥也是非常重要的。
减肥瓶颈期其实也没有这么可怕，恰恰相反说明你已经有了一些减肥的成效了，只要调整一下，坚持下去，体重就会慢慢的开始下降的。
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