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健身时，怎样合理的搭配自身的健身部位？
肌肉,动作,部位健身时，怎样合理的搭配自身的健身部位？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
1个人比较推荐新手采用拮抗肌肉方式来锻炼
周一 胸肌4x3组 背肌4x3组 40分钟左右有氧
周二休息
周三肩部肌肉4x3组 腿部4x3 40分钟左右有氧
周四休息
周五二头肌4x3 三头肌4x3 1小时左右有氧
周六纯有氧 1小时左右
周末 休息
至于腹肌，其实很多锻炼可以刺激到腹肌，如果体脂蛮高的，没有必要单独练腹肌。每周随意穿插2～3次就可以了。而且时间也不用很长。注意方法，尽量不要做传统的仰卧起坐，很伤腰。以上这种规划是相对来说比较常见的 一周4练，比较适合新手。好处是隔天休息。然后尽量时间占用比较少。
第二种呢 也就是胸背肩腿二头肌三头肌每天练一次一周休息一天。然后尽量穿插3～4次有氧训练40分钟以内。一般这种方式比较适合相对来说时间宽裕而且有一定基础的朋友。
无论那种方式吧 既然了解健身了，就希望大家可以坚持下去。这世界上能够百分之百回馈我们努力的事情不多了，健身就是其中之一。你做多少努力，他会很直观的反馈给你。希望大家可以坚持，坚持到你爱上健身。
当然了健身计划是需要不断变化的，不让自己适应，让肌肉撕裂-休息-生长-恢复-撕裂，才是健身的本质。各位加油吧。
*
回答于 2019-09-11 08:43:50
楼主你好，鉴于你的问题我做如下回答：
首先，按照训练部位可以分为大肌群：臀腿、（要细分臀部和腿部可以分开）胸部、背部，小肌群：手臂、肩膀、腰腹。还可以设定为有氧日。
至于怎么安排训练计划？首先要明白各个肌群的恢复周期
，大肌群恢复周期需要72小时，小集群恢复周期需要48小时，这里有一个原则，就是当你训练的肌群没有完全修复时，尽量不要再次撕裂，这样是不利于肌肉的成长。那么又一个问题出来了，一周训练几天比较好呢？如果你是健身新人，我建议你练一天休一天，每次训练一选择1到2个训练部位即可。如果你接触健身有一段时间有一定基础，推荐你一周4到5天训练。因为每个人的身体状况不同，训练强度不同，所以我没有办法在没看到你的情况下去安排训练计划。我可以简单的推荐一种，如果有不适合，你可以酌情的改变。例如周一练胸，周二练肩/腰腹，周三练背，周四休息，周五练腿，周六练手臂，周日休息。
楼主希望以上回答对你有所帮助，如有其他问题，可以关注并私信我。
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身时，怎么合理搭配自身的健身部位？
按部位来搭配
胸部，背部，肩部，手臂，腿，腹部
**要点：**
1.每个部位，每周需要练到2次
2.每个部位需要完成3个训练动作以上
3.每个训练动作需要完成3-5组
**例子：**
周一，胸部+背部
坐姿推胸+坐姿划船
杠铃推胸+高位下拉
哑铃推胸+引体向上
周二，腿+腹部
深蹲+卷腹
弓箭步+悬垂举腿
踢腿机+动态平板
周三，肩+手臂
哑铃侧平举+哑铃弯举
哑铃前平举+哑铃过顶臂屈伸
坐姿推肩+杠铃弯举
周四，胸部+背部
钢丝夹胸+杠铃划船
杠铃上斜卧推+哑铃单手划船
双杠臂屈伸+钢丝划船
周五，腿+腹部
杠铃前深蹲+仰卧举腿
哑铃箭步蹲+卷腹
勾腿机+卷腹冲拳
周六，肩+手臂
哑铃推肩+哑铃单手臂屈伸
哑铃俯身飞鸟+杠铃弯举
哑铃侧平举+坐姿臂屈伸
按目标来搭配
###增肌
**要点：**
1.每个部位，每周需要练到2次
2.每个部位需要完成3个训练动作以上
3.每个训练动作需要完成3-5组，每组6-12次力竭动作
**例子：**
周一，胸部+肱三头肌
周二，背部+肱二头肌
周三，腿+腹部
周四，胸部+肱三头肌
周五，背部+肱二头肌
周六，腿+腹部
###减脂塑形
**要点：**
1.减脂需要尽可能让更多肌肉参与运动，这样才能消耗更多的热量
2.分为5大运动模式，上肢推，上肢拉，下肢推，下肢拉，旋转
3.两种技巧，
3-1，计时，完成最多的次数，
3-2，计次，用最短的时间完成
**例子：**
周一，上肢推+下肢拉
周二，上肢拉+下肢推
周三，上肢推+下肢推+旋转
周四，上肢拉+下肢拉+旋转
周五，上肢推+下肢拉+上肢拉+下肢推+旋转
希望能够帮到你！
回答于 2019-09-11 08:43:50
其实关于健身动作安排，没个人都不一样！比如现在有许多被大众所认知或者广泛应用的，例如:
胸+三头（其实是有几个练三头的动作，可以在卧推架上完成）
背+二头（是因为引体向上也可以练到二头）
肩膀+斜方肌
腿单练
腹肌是可以每天都练的，当然也可以一天腹肌，一天有氧，这个根据没个人的身体状况，爱好。
但是，我就不是按照这个去训练的，因为在长期的运动中，摸索出一套适合自己的健身流程
胸（10个动作，每组10-12次，4组）
肩膀+斜方（9个动作，每组10-12次，4组）
二头+三头+腿（12个动作，每组10+12次，4组）
背（9个动作，每组10-12次，4组）
腹肌1-3-5-7练
有氧:每天早晨骑动感单车30-40分钟
感觉挺适合自己的，所以希望还是可以在健身中，完善自己的健身理念，从而总结出自己的一套健身流程
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