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新手健身如何安排比较好？

动作,肌肉,新手新手健身如何安排比较好？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

我这么说想表达的意思是：把三角肌前、中束对比三头肌，在训练效率和质量一致的情况下，哪个肌肉练习的组数和时间需要更多？答案肯定不是三头肌！而且，三角肌的训练不比手臂，二头三头可以随便热个身，随时上大重量来玩，而三角肌则不行，它是需要一个主次过程，也就是符合动作加孤立动作相结合。那么，在刚练完胸，一个这么好的”前戏“之下，练肩还是连手臂，你认为呢？

6. 胸部训练中，三角肌前束已经得到大量训练，所以不再需要刻意来个前平举，在中束的训练动作中附带练习前束就可以了。

DAY2：

背+三角肌后束组数：26组（热身不算）时长：80分钟

热身3组: 引体向上/直臂下拉10-15×3组

正式组：

1. 宽握正手引体向上10-12×4组

2. 俯身杠铃划船10-12×4组

3. 宽握正手高位下拉10-12×4组

4. 坐姿划船10-12×4组

5. 杠铃硬拉（曲腿或罗马利亚）10-12×4组

6. 俯身哑铃侧平举12-15×4组

7. 反式蝴蝶机展肩12-15×4组

弱侧组：数组

拉伸：高位下拉3/4回合

坐姿划船3/4回合

说明：

1. 关于练背动作的正手、反手，和宽握、窄握的问题，我想说的还是别想太多，做最传统的，等哪天出师了，想局部整形的时候再想这些问题吧！

2. 还是那句话，背部没有绝对的孤立动作，这些动作主要还是以上背肌群为主，因为作为前期练习，上背肌群的练习对于背部整体的宽度和厚度更为重要，能够更早看到倒三角的雏形。至于单臂哑铃俯身划船，这个动作看起来简单，但难度较大，容易练成二头肌，而且要说行程长度，对于直臂下拉和坐姿划船来说，其效率并不占很大优势，所以还是受力面更广的动作更为合适。单臂哑铃俯身划船可以在弱项组里练习。

3. 有人认为硬拉应该放在最前面练，是的，这类动作是应该放在前面，但是很多时候，特别是新手，练完硬拉后，握力已经差不多耗光了，对于后面的动作来说，基本是力不从心了，所以我把它放在最后做，哪怕重量轻一点，就当是保护腰了！

4. 说到硬拉，有人说应该放在练腿的时候作为核心项目和臀部训练，也有的说放到背，其实都有道理，只不过，深蹲和硬拉放在一起，实在是吃不消，这不是能力水平问题，即使是高手，想把这2个动作都练酸爽，也是要付出很多体力的，后面的项目也难免会大打折扣。所以，我还是把它放在背部训练里了。

5. 三角肌后束安排了2个动作，在三束里面，后束相对是比较薄弱的，所以多练一点是有好处的。

DAY3：

手臂+臀腿组数：30组（热身不算）时长：80分钟

热身：箭步蹲10（左右）×2组，杠铃颈前深蹲10×1组，手臂热身自己随意。

正式组：

1. 杠铃深蹲8-10×4组

2. 腿举8-10×4组

3. 坐姿腿屈伸12-15×3组

4. 俯身腿弯举12-15×3组

5. 站姿提踵10-12×4组

6. 双杠臂屈伸（三头）8-10×3组

7. 杠铃弯举8-10×3组

8. 仰卧臂屈伸/直立曲臂下压10-12×3组

9. 哑铃锤石弯举10-12×3组弱项组拉伸：压腿（前后）3/4次

说明：

1. 坐姿腿屈伸和俯身腿弯举作为超级组。

2. 腿部动作以较大重量为主，如果你不想成为肌霸，那么腿部目的不是增肌，而是增强力量，同时突出线条为主。

3. 有人习惯深蹲完后直接练小腿，但我认为后面的各项腿部动作小腿也都参与了，为了避免成为短板，所以放在最后练。

4. 先练腿，后练手臂，更安全，更合理。

5. 对于腰腹训练，本人认为完全可以在家里练的，没必要在健身房里练，如果要练的话，就练几组垂悬举腿吧，其它的回家练吧。另外，腹肌其实不需要刻意去花心思练习，大多数的日常练习中，腹肌都参与了，最重要的是，腹肌不是靠练出来的，只要你腹部脂肪不多，一定会有漂亮的腹肌！

最后，大家都知道的原则：动作质量＞重量＞次数，宁轻勿假！

另外，吃蛋白粉的朋友们，每次2勺，每勺30克，锻炼过程中喝一勺，锻炼完喝一勺。

以上就是我建议新手的健身计划，我的首页里有最全新手健身指南的视频，朋友们也可以参考一下！

回答于 2019-09-11 08:43:50

纯新手健身，刚开始首先是先明白健身的流程，一个完整的流程应该由5个步骤组成：

1.热身：这个时候我们需要做的是一些低强度有氧运动，例如快走、慢跑、跑楼梯、跳绳等等，强度以不能正常说话为宜，持续10Min，或者身体微微发汗未知

2.动态拉伸：对于健身小白而言，这个阶段可以暂时忽略

3.力量训练：这就是正常的训练了，也就是做器械，或者自重训练，小白在做器械训练的时候建议每次都把全身的各个大肌肉群全部练一遍，胸背肩腿手都练，每个部位选择一个器械一个动作练就行了，组数在3-4组，每组12-15RM。力量训练时间控制在30min左右

4.有氧运动：力量训练结束后，接下来就是做有氧运动了，和热身的动作一样，只是持续时间在30-45min最好，但不低于30min，否则效果很差

5.拉伸：有氧运动结束后，自己把今天锻炼到的肌肉都拉伸一遍，各个肌肉的拉伸方法可以在网上搜到，如果不懂可以私信我

这就是一个完整的健身流程，但是新手前期一周至少锻炼3次，如果能锻炼5次最好，每周至少休息1天。

回答于 2019-09-11 08:43:50