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新手健身如何安排比较好？
动作,肌肉,新手新手健身如何安排比较好？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
新手健身如何安排比较好？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
先确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。
减脂——
①先以增强体质为主，循序渐进。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强。
②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂还是要以有氧运动为主的(前期)，一周三次到五次的有氧，每次45分钟左右的频率保持就好。
③方式不要太单一。多样化一些可以全面提升锻炼效果，也放慢了身体的适应速度，不会太快的出现平台。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时间进行锻炼。
增肌——
①增肌无非是要用重量来撕裂肌纤维然后再进行肌肉的恢复。不过对于新手而言，最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索”。
②增肌不比减脂，相对而言是需要技巧在里面，需要更加对锻炼的了解，比起大重量来说，更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习。
③多看一些锻炼APP上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解，边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼计划。
④新手要以复合动作、大肌肉群为主，先不要在乎过多的细节。大体轮廓先练出来就已经很不容易了。另外饮食要跟得上锻炼，充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少。
回答于 2019-09-11 08:43:50
新手起步是最容易受伤的。
所以如果在健身房练习的话，为了安全建议选择固定器械。
固定器械就是一些落地的大件，史密斯架、龙门架、飞鸟器等。一般健身房都会有区域划分开的。
在选择杠铃、哑铃、壶铃时，建议有同伴保护纠正动作。
在动作的选择上，建议选择一些基础动作，下蹲、弯举、推胸等。等有一定基础之后再进阶。
重量的选择上，轻重量最好。新手不能冲重量，否则会受伤。
游泳一周一次或者两次是不错。相当于一周两次心肺锻炼。
另外给你一些套图，希望能帮到你。
回答于 2019-09-11 08:43:50
新手健身如何安排比较好？很多刚接触健身的人都有这样的困扰。面对健身房内大量器械和跑步机，眼花缭乱无从下手。对于新人来说，很容易下盲目的开始运动，做了大量的无用功，倒是无法坚持下去。所以对于新人来说组主要的是合理的训练计划。
新手常见的训练误区有哪些？
第一，对于健身器械雨露均沾。每天进入健身房内，必须把每个器械都做一遍，但是每个器械做的次数有都不多，这样的训练虽然训练科目比较多，但是由于训练不集中，往往训练效果极小，很容易降低健身的热情和信心。
第二，万千宠爱与一身。每次进入健身房内，要么每天只是跑步，要么每天只是上单车，要么每天只是上团课。这样的训练该国与单一，我们的身体具有很快的适应能力，很容易锻炼不久后，身体的就开始不在有变化。
第三，间接性爱如潮水。每次开始健身都拼命的训练自己，然后浑身酸痛休息一个月甚至更久，然后突然间又开始训练几天，然后又消失好久，首先这样不规律的训练很难有效果，其次每次拼命地训练很容易导致身体受伤。
该如何解决呢？我们需要一个科学有效的训练计划。
适合新手训练的几项要点
第一，训练内容有计划性。
①训练开始要进行热身5-10分钟，让身体关节充分活动开。既能增加运动能力又能降低训练中受伤的概率。
②然后做力量训练，肌肉训练既能提高我们的运动能力，还能增加我们的代谢能力。
③再有氧训练，我们可以选择跑步，游泳，拳击等，既能增加我们的心肺功能，还想让我减脂的速度事半功倍
④最后拉伸放松，有效的缓解训练的疲劳，减少第二天的酸痛感，还可以改善我们的身体线条感。
第二， 训练内容有针对性。
每次锻炼选择2-3个部位，每个部位选择2-3个动作集中训练。这样集中的训练可以充分刺激我们的身体，最大化的达到训练效果。
第三，训练强的循序渐进。
每次训练强度要适中不要过度训练，训练强度随着身体素质的提升一点点的加大，既有助于我们加持锻炼，又能保证我们的训练效果越来越显著。
总之，对于刚接触健身的新手来说，一个正确的训练方向可以让我们少走很多弯路，让我们更快的拥有理想的身材。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
新手健身，刚开始首先是要弄明白健身的基本顺序流程，一个基本的流程应该分为几个步骤：
1.热身：热身的动作有慢跑、开合跳、原地踏步，高抬腿等等，持续5-10分钟，因人而已，在身体微微发汗为止
2.力量训练：这就是开始你的训练计划，练什么部位，比如胸肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌还是臀大肌，做器械训练的时候建议每次新手都把全身的各个大肌肉群都练一遍，每个部位选择器械练就行了，组数不宜偏多，4到5组就行，尽量把动作做规范，每组10-12个就好。
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