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新手健身如何安排比较好？
动作,肌肉,新手新手健身如何安排比较好？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
3.有氧运动：和热身的动作一样，只是持续时间在30-45分钟，
4.拉伸：有氧运动结束后，自己把今天锻炼的肌肉拉伸一遍。新手前期一周锻3次就好，过犹不及。一步一步来，每周至少休息1到2天。适应这样的锻炼节奏后，可以每周锻炼4-5次。
还有就是确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。
减脂：
①先以增强体质为主，循序渐进。不要刚开始就盲目的一直跑步、动感单车或者其它。可以做一些简单的动作、例如跑步机快走、开合跳让心肺功能曾强。
②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂前期要以有氧运动为主，一周3-5次的有氧，每次30-40分钟左右就好。
③方式尽量多样化：这样可以提升锻炼效果，锻炼发挥的作用更全面。
增肌
①增肌不像减脂，更重要的是要保证锻炼动作的规范和肌肉的正确发力，确保锻炼效果是第一位的，发力不正确等于今天白练，所以固定器械是最好的选择，因为器械门槛较低，容易上手，稍加学习，便能轻松掌握。
②新手应该以大肌肉群为主，不宜把动作分的太细，应先从大局考虑把大肌肉群练出来，在慢慢细练小的肌肉线条。除此之外营养要跟上，充足的蛋白质和碳水化合物必不可少。
回答于 2019-09-11 08:43:50
别得瑟就行
在动作的选择上，建议选择一些基础动作，下蹲、弯举、推胸等。等有一定基础之后再进阶。
重量的选择上，轻重量最好。新手不能冲重量，否则会受伤
回答于 2019-09-11 08:43:50
举一个例子，一个小学一年级的入学新生，此时如果要求他自己制订一个学习计划，显然是不切实际的，未免要求过高，因为制订计划本身也是一种需要培养的能力。放到健身上来看，亦是如此。也就是说，对于健身起步新手来说，一开始就要求能够自己制订一份合理、科学的训练计划，也有点拔苗助长了。
但肯定许多新手限于各种外在条件，比如没有专门的时间训练、不想请私教等，还是想自己定计划，自己来练，反正又不要练成施瓦辛格，多数也就是减减肥，让自己更健康一些，所以还是给出三点建议，供健身新手参考：
建议一：先运动一个月，再订计划。
新手健身起步首先遇到的两个问题是，一没有具体的运动实践，所以没有来源于实践的问题，因此直接订计划多半不切实际，二对自己的身体情况还不够了解，比如身体能承受怎样的运动量，能坚持多久。所以，最好的办法是，先不要制订什么计划，直接先运动一个月再说。
这一个月怎么运动呢？以减肥为例，坚持每周至少二至三次运动，每次20-40分钟（视身体情况调整），以有氧运动为主，可以是跑步、跳绳、瑜伽等，你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次，也就是说这一个月共需要完成12次运动。同时，饮食上略进行一下控制，就能取得较好的减肥效果。一个月后，也能提出比较具体的问题了（或许有些人根本就没有坚持下来，那么就更谈不上制订什么计划了），比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。
一定要强调一点：循序渐进，具体就是不要天天运动（给身体充分的休息和恢复时间），每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动，让你的身体慢慢适应。
建议二：结合自己的情况，制订一份简单的二个月减肥计划。
有些新朋友说，我还是希望先有一份健身计划。那么可以先参考下面的格式订一份减肥计划：
目标：减肥，在二个月内将体脂率降低*%阶段：二个月频率：一周三至五次（过渡期2周，每周二至三次）时长：每次30-45分钟（过渡期内，每次20-30分钟）内容：周一慢跑，周三瑜伽，周五慢跑饮食：略
这个减肥计划并不是通用的健身计划，仅供参考（每个人的情况都不同，也不存在万能的、通用的健身计划），所以建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受，不断进行调整和修正，慢慢做出一份适合自己的健身计划。
建议三：增肌训练不建议新手自己练
前面都以减肥为例来讨论如何切入制订健身计划，但如果是新手一开始就要考虑增肌，则另当别论。如果本身还属于超重或肥胖的人士，则建议先减肥。经验上，男性体脂率下降到18%之后，可以开始加强力量训练。增肌涉及每个肌群的训练安排，器械的使用，每个动作的技术要领和细节，饮食的配合等众多问题，不是一个新手能够胜任的，所以新手如果要增肌，还是向专业教练仔细请教比较好。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
健身新人如何安排健身内容呢？今天就为新人来解答这个问题。
一：训练的目标
通常进行健身的目的不同，健身的训练也是不同的。对于增肌的人群来说，力量训练占70%-80%，有氧训练占20%-30%。而对于减脂需求的人群，力量训练占30-40%，有氧训练占60%-70%。
二：热身
在健身训练前热身，可以减少运动损伤。并且增加了关节活动范围，从而可避免关节韧带以及肌肉损伤。还可以身体肌肉体温。加速身体血液循环，促使运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量同时增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。
三：先力量训练
新人在进行健身训练时，要将力量训练优先进行。力量训练可以激活和增加我们的肌肉含量，无论你的目的是增肌还是减脂，这都是必须要进行的。新人一般选择3~4个动作，尽可能的选择多关节的运动，能够刺激更多的肌肉。每个动作3~4组，每组8~12次。如果是以增肌为目的，可以在增加两个单关节的运动。
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