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18个卷腹、做四组、30秒休息,一年内能练出腹肌吗?为什么?
腹肌,你的,效果18个卷腹、做四组、30秒休息,一年内能练出腹肌吗?为什么?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌的出现,主要还是体质的降低,你不降体脂,腹肌是很难出现的。加强锻炼只能把腹肌练发达,但是如果体脂高的话,腹肌也没有。所以我有几点建议,1,加强有氧运动,减脂。
2,多做平板支撑。
3,多做卷腹。
这几点同时加强锻炼,只要坚持下去,腹肌很块会有的
回答于 2019-09-11 08:43:50
在开始运动的同时你必须开始进行饮食控制,增加高蛋白食物的摄入,最好是可以在专业营养师的建议下根据你个人体质情况给予你指定相关的每日营养食谱,这样有助于你更快更健康的减脂增肌塑形。
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以的,建议加上热身和放松。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我给点相关的建议
首先训练计划:18个卷腹,4组,30秒间歇 一年
楼主的训练目的:清晰的腹肌
首先,我不明白你的体能基础和肌肉耐力相关情况,以及训练质量,当然更重要的你的体脂含量。所以,从目的出发,这个计划的制定有点单一。
两步走:降低体脂+腹肌训练
腹肌训练:卷腹,大部分刺激的是腹直肌(偏上部),尤其是在自重的情况下,只是发展肌肉耐力,当然消耗热量,也是很小。4组训练量,也是太少,单纯卷腹动作或许单一。可以增加一些平板支撑(腹横肌及深层肌肉),反向卷腹,侧支撑,以及侧向卷腹等动作!结束后注意拉伸。
降低体脂:首先很重要的是热量盈亏,要确保热量摄入低于自身消耗,很关键!研究下食物热量表。再次是多做些强度大的间歇训练,单纯有氧训练要好的多。如果居家练习,条件不足,可以选择循环训练(自重训练也可以搞定),举例:深蹲15次+俯卧撑15次+平板支撑40s,三循环间歇1min左右,动作可以自由搭配,上肢加下肢循环,以核心为恢复项目。当然做一些HITT 和tabata也是可以的,但要注意不必太频繁,合理安排!
坚持训练,如果能搭配饮食,如果楼主现在是体脂有点厚,差不多4个月左右即可,体脂低的话,可能用时更短些。
加油!
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