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膝关节损伤如何锻炼？需要注意哪些事项？
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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
膝关节损伤如何锻炼？需要注意哪些事项？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
膝关节损伤通常有两个原因导致，第一个原因是我们平常在进行激烈运动或者过分的体力劳动时出现的扭伤，常见的有前交叉韧带，软骨的损伤。第二个原因是由于年龄的增长，软骨会有所退变，所以很多时候在上下楼梯，快走时都会出现软骨磨损。膝关节损伤后该如何锻炼？
1、直腿抬高
仰卧位，双脚交替做缓慢向上抬起的动作，注意膝关节不能弯，脚离床高15cm。动作应循序渐进，不能太大幅度去做。
2、坐位屈曲
坐位在椅子上或坐在床边，双脚屈膝，小腿自然下垂，自己用两手扶持按压膝关节上部以固定，然后绷紧肌肉伸膝抬腿。要根据自己疼痛的程度来弯曲，动作要轻柔。
3、靠墙半蹲
背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面，（注意：膝关节不能超过脚尖，否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大）。
膝关节损伤的患者日常需要注意哪些事项？
1、避免剧烈活动
患者膝关节损伤后，首先要做的就是避免剧烈活动，尽量避免一切可以诱发膝关节疼痛的动作。
2、戴上护膝
在人多的地方带上护膝，防止他人拥挤，导致你膝关节再次损伤。
3、选择合适的鞋
穿舒适的软底鞋，带气垫的运动鞋最好，不能穿带跟和比较硬的鞋子。
4、避免负重
避免损伤关节负重，例如：上、下楼梯负重、爬坡、跑步等。
5、及时就医
如果出现损伤的症状，还是要及时去医院就诊，咨询专业的专科医生，如果膝关节损伤程度严重，如不及时处理，有可能进一步加重。
运动骨科高志医生提示你：由于我们不知道你膝关节损伤的情况，所以以上建议的锻炼方法，是要根据自己的损伤程度来定的，当然情况严重的话，早期还是的建议你以休息为主，不能大强度运动。
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
回答于 2019-09-11 08:43:50
运动时难免会受伤，而膝关节也是一个比较容易受伤的部位。那么，如果膝关节受损有什么方法可以恢复呢？下面介绍几个小方法：
一、可以抬高臀部练习。
这是一项训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉的动作。具体做法是：将一条腿的膝关节屈曲大约90度来承受负荷，而另一条腿则伸直，保持大概5秒钟的时间，然后缓慢放下。如果膝关节损伤的症状有所减轻，那么可以尝试着缓步行走，但要注意腿应该慢抬轻放，这是为了避免关节面撞击。如此坚持２个月以上，或许可以看见关节的改善。
二、可以上下台阶练习。
具体做法是：用健侧腿站立，然后用受伤的腿缓慢地迈上台阶，迈的时候要注意使膝关节超出趾尖，并且避免抬高臀部。或者也可以用受伤腿站立，然后用健侧腿慢慢地迈下台阶，一开始练习时建议用比较低的台阶，然后逐渐增加屈膝的角度。练到后期的话参加游泳锻炼也是一个不错的选择，这些不负重的运动，能够有效提高肌肉的耐力、力量、速度以及关节灵活性。
三、屈膝练习。
屈膝练习的具体做法是：令膝关节超出趾尖，并且保持双侧臀部在同一水平位置，然后依据体重以及疼痛情况确定负荷量，练习时应该控制好动作，缓慢进行，建议有意识地使用受伤的腿来进行练习。
四、单膝屈曲弓箭步。
这个方法最好选择在橡胶地等比较松软的地基学习。做法是：开始时，身体下降的距离小些，然后慢慢增加身体下降的时间以及深度，要将双侧臀部保持在同一水平位置，造成动作的过程可以有一定的角度或者直线上下。等到症状好转后，建议采取慢跑的形式进行锻炼，但是如果关节还疼痛，那么可以歇息两三天，或者改为散步。
以上介绍的便是膝关节损伤后恢复的方法。如果大家需要的话，可以尝试做做，但是具体恢复方案最好还是在医生指导下进行。
回答于 2019-09-11 08:43:50
人体很复杂的，经常是老军医搞不定的事情，
过段时间，居然自己就好了。
关键是在等待康复的这段时间内，我们不能完全休息。
而是要积极地修养。
1.首先，绝对不要忍痛继续运动
已经膝关节损伤的话，绝对不要忍痛再去做原来的运动，比如跑步/登山等。
2.不要绝对静止休息
完全不动的话，血流不畅，只会延缓恢复，也许加重。
3. 交叉训练
如果跑步or登山让你膝盖痛的话，你可以去做其他的。
比如上肢，核心等训练
比如：快走，游泳，瑜伽等训练。
不仅是继续保持训练的意思，还可以顺便强化肌肉，达到交叉训练的效果。
4.日常生活中注意
平时要注意膝盖的保暖，特别是夏天的晚上，用护膝or毛巾把膝盖抱起来。
冬天的话，可以给膝盖周边，贴暖宝宝。注意别烫伤。
也可以拔火罐，按摩肌肉，促进恢复。
回答于 2019-09-11 08:43:50
膝关节损伤大部分都是有髋关节踝关节骨骼排列和肌肉张力问题所导致，所以，平时锻炼，工作时髋关节，膝关节，踝关节正确姿态很重要。例如，平时坐车、居家休闲、办公时的坐姿。走路，跑步及器材锻炼时的姿态都很重要。
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