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自重力量训练和高强度间歇训练，先做哪个好？为什么？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

自重力量训练和高强度间歇训练，先做哪个好？为什么？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

不好说。

为什么不好说呢。

自重训练如果做的到位，运动强度也是很大的。高强度间歇训练虽然主要针对心肺功能锻炼，但是强度也很高。如果把这两个运动放在一起做的话，如果先做哪一个，后做的那一个效果肯定受影响。

我看，你还是先看一下你的运动目的是什么。

如果你想增肌，就以力量训练为主，自重的同时增加点举铁运动，然后进行半个小时的慢跑，增肌的同时，减点脂肪。

如果你想减脂，就以高强度间歇性训练为主，BBC有个纪录片，通过实验看减脂效果还不错。

回答于 2019-09-11 08:43:50

自重力量训练，指的就是徒手训练，依靠自身重量来操作。

高强度间歇训练，就是在短时间内进行快速爆发式的锻炼，一般也是徒手训练方式。

那么如果想要将这两个动作结合训练，应该先做哪个动作好呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于自重力量训练

自重力量训练，依靠自身重量，不用健身器械就能完成的动作，因此它也被称为徒手训练。

常规动作有：俯卧撑、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸。

俯卧撑主要刺激胸肌，引体向上主要刺激背部肌肉，深蹲主要刺激腿部和臀部肌肉，双杠臂屈伸主要刺激胸肌下部和肱三头肌。

这些动作在速度较慢、动作标准的前提下，可以增加肌肉量，提升肌肉力量。

在速度较快、完成更多个数的前提下，可以提升肌肉耐力和爆发力。

到了训练后期，还能变换出各种不同的变式动作，如果结合在一起，就会连贯成花式动作。

2.关于高强度间歇训练

高强度间歇训练，也被称为HIIT，需要在较短的时间内，完成更高强度的爆发式运动，同时间歇时间也会缩短。

通常会将4-5个动作结合起来训练，这其中也包含了徒手动作。

除此之外还有一些跳跃式动作，比如：高抬腿、开合跳、深蹲跳、箭步跳、波比跳等等。

它可以快速提升心肺功能和运动能力，增强身体抗阻耐力。坚持训练，可以实现消耗热量、减脂瘦身的效果。

3.两种训练该如何结合操作？

自重力量训练，慢速动作要做标准，而快速动作又要做到较多的个数。无论哪种训练模式，都需要有较强的肌肉力量作为支撑，否则很难完成。

而到了高强度间歇训练时，它本身就包含了一些徒手自重动作，而且它的速度和训练强度也很高，尤其是跳跃式的动作，体能消耗更多。

如果先训练高强度间歇训练，后面再做自重动作就很困难，很难继续完成所有的动作。

这时候就需要有所选择。

①先做慢速自重力量训练

每个动作都要做到标准，速度放慢一些。

先做引体向上，再到深蹲，跟着俯卧撑，最后双杠臂屈伸。

这里面引体向上动作最难，它要放在第一个训练，如果做不了，可以用弹力带辅助训练。双杠臂屈伸也是一样，可以使用弹力带辅助操作。深蹲和俯卧撑相对简单一些。

②再做高强度间歇训练

这里就只做跳跃式动作，不要再重复自重动作。

选择4个跳跃动作即可，比如：高抬腿、开合跳、箭步跳、深蹲跳。

按照这样的先后顺序操作即可，可以适当延长休息时间，不要超过20秒。

4.参考计划

①慢速自重训练

引体向上：5组*8次

深蹲：4组*12次

俯卧撑：5组*10次

双杠臂屈伸：5组*8次

②高强度间歇训练

高抬腿：3组*30秒

开合跳：4组*25秒

箭步跳：4组*12次

深蹲跳：4组*10次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，这个训练顺序分很多种个人认为有这么几种情况
1.如果你的骨骼肌相比之下不够发达可以先自重力量训练，因为自重力量训练的强度不会低于高强度间歇训练。
2.如果你的心肺功能和体能相对比较差我建议先高强度的间歇训练。
3.如果有是刚开始训练者建议你分开练比较好。




回答于 2019-09-11 08:43:50

首先需要知道的是，这两种类型的训练能量供应系统都是快速糖酵解供能系统

所以，如果想要知道先自重力量训练还是先高强度间歇训练，需要明确你的训练目的

如果你是增肌为主，建议你优先进行自重力量训练

因为当你开始进行高强度间歇训练时，需要消耗体内大量的糖原产生乳酸堆积

并且血液循环会涌向肌肉活跃的区域

而这个时候再进行自重力量训练

由于之前已经消耗了大量的糖原，并且产生了乳酸堆积，而且血液供应量下降

所以这时候很容易产生疲劳

自重力量训练的效果就会大打折扣

因此，增肌为主的话，先进行自重力量训练，后进行高强度间歇训练

反过来，如果是以减脂为主呢？

建议优先进行高强度间歇训练，后进行自重力量训练

因为高强度间歇训练可以消耗大量的能量

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