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减脂瓶颈该怎么突破？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

减脂瓶颈该怎么突破？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

冬天越是冷越容易减肥，因为人在冷的情况下会调动脂肪转换热量维持体温。就算你不运动 身体也要消耗脂肪增加身体温度。打个比方：同样的运动相同的时间，你在室外比较冷的情况下运动消耗的热量，相当于温暖的室内消耗的1.5倍甚至还要多。三分练七分吃，减少饭量加上运动，只要坚持一个月的冷冬减肥效果马上出来。所以冬天户外运动减肥效果更加！！！[灵光一闪]

回答于 2019-09-11 08:43:50

第一步：维持目前的体重4周。这个阶段主要是继续保持三餐的饮食结构和运动的频次，让身体有适应的机会，赶路不还得歇歇脚呢！

另外，减重后脂肪细胞体积会缩小，细胞之间的间隙会扩大，从而导致减肥的一个“副作用”：皮肤松垮！平台期如果我们好好控制体重不反弹，皮肤中的纤维组织和胶原蛋白会增加，从而填充脂肪细胞留下的空隙，让你的皮肤恢复弹性！所以你看，平台期也不全是坏事！[耶]

第二步：4周过后，我们要进行下一阶段减重了，这时要从两方面下手：饮食和运动。

饮食上：在原有热量摄入基础上，减少200大卡左右，比如你之前三餐吃1400大卡，那么适当减少到1200大卡。减少热量摄入的方法有很多，我建议可以适当增加优质蛋白质的摄入，多吃鱼肉虾肉鸡肉鸡蛋、豆制品，减少碳水也就是主食的摄入。当然，蔬菜和菌菇类也不可少。比如你之前中午吃一碗米饭，那么可以减少二分之一，同时增加蛋白质和蔬菜的摄入。

当然，你也可以尝试一天轻断食，也就是这一天只吃早餐，或者把早餐分到早中晚三餐来吃。

运动上：如果你之前不运动，那么这个阶段可以适当增加有氧运动了，比如快走慢跑等，大基数建议单车、游泳。如果你之前有一定的运动量，那么可以换一种运动方式，把快走换成变速走，单车换成跳绳等等

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，谢谢邀请。

在我们这个健身运动过程中，减肥很容易碰到一个瓶颈期。导致瓶颈期的原因有很多

你的饮食和运动习惯改的太快，身体适应不过来，就在运动初期可能有一些减肥的变化，但是维持一段时间之后就停滞不前了。

还有就是你的这个训练和饮食做得不是很到位，不能够帮助你往下减下去。

还有就是你休息不好，它也会影响你的这个减脂的过程，身体在疲劳的过程中会产生一种激素叫做皮质醇，这种会大大的影响你的减脂速度。

我就来分享一下我个人之前碰到一些在减肥瓶颈期的一些经验。

我举一个例子啊，之前我有一位朋友他在训练的，一直都只是以有氧运动为主，整天跑步整天单车，减是减了一点，但是减了一段时间，她体重就一直维持在一个数字不动，维持了大半年的时间。

这种情况是因为有氧运动他消耗的热量已经不足以支撑你再往下减了。

那这个时候我给他调整的方法就是加上力量训练，他之前虽然自己有控制过饮食，但是方法还是不太正确。

力量训练来增加身体的肌肉含量，能够让他在运动的过程中消耗更多的热量

总结一点就是加大了运动消耗的能量，然后搭配好营养的热量摄入，提高身体的代谢，让身体能够持续的减下去，把多余不需要的脂肪给减掉。同时保证充足的休息让身体能够充分恢复

希望对你有所帮助

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读

回答于 2019-09-11 08:43:50

三个方法帮你度过减肥平台期，个人亲测有效。

1、自制代餐。三餐有一餐用自制搅打果蔬，就是水果➕蔬菜的组合。作为减肥代餐，增加饱腹感，润肠通便。

比如：用牛油果➕香蕉➕黄瓜，或者苹果➕菠萝➕绿色蔬菜。

水果推荐：苹果、菠萝、香蕉、橙子等糖分适中的水果，提升口感。

蔬菜推荐：菠菜、油菜、西兰花、白色花椰菜、青豆、黄瓜、西红柿等纤维含量高，饱腹感强的，蔬菜建议简单焯水过凉后再用，去除草酸。

水果和蔬菜切小块，放入大概200毫升左右的水，搅打即可。

然后可以搭配一个到两个水煮蛋或者很少油的煎蛋，一杯黑咖啡（可以➕100毫升的全脂牛奶做成拿铁咖啡☕️）。

2、午餐增加足够的蛋白质！蛋白质！蛋白质！会让你的身体️充足的代谢和燃烧脂肪的动力。务必吃饱。吃到足够的优质蛋白质，比如，煎牛排，煎鸡腿肉，鱼肉，虾肉，猪瘦肉，都可以，150克～200克之间，具体根据自己的手掌️的大小和厚度。不要吃特别重口味的腌制肉类，没有营养，还会造成水分滞留体内，造成水肿。

午餐：一份蛋白质➕一份碳水➕蔬菜一份，

碳水清蒸粗粮最好，蔬菜少油烹饪，避免不了外餐应酬时，少吃一点就好。

3、力量训练结合一点有氧训练。

有氧训练：推荐踏步机，百元左右，每天看电视的时候，起来踏步30～60分钟，然后记得做腿部拉伸，防止肌肉腿。

或者，晚上吃完饭，遛弯1个小时。

力量训练：举哑铃，女生不用太重的，最轻的就够用了，逐步过渡到举哑铃深蹲，举哑铃踏步机。

做完后汗流浃背，皮肤会通透很多。然后做一些垫上运动，比如拉伸、腿部训练、平板支撑、腹部训练，动作可以根据自己，自己不满意的部分，比如腿，就可以多练习，想增加效果的就绑个沙袋，增加负重。

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