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准备在暑假练强壮结实一点，应该怎么开始？

两个月,多吃,时间准备在暑假练强壮结实一点，应该怎么开始？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 我是学生16岁，身高172，男生，体重大概150斤那样，平时很少运动，偶尔去游泳池泡一下水，现在想趁暑假突击训练两个月，有什么好方法？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

我身边也有很多和你身体状况类似的人。根据你的描述，你这个体重可能有些偏胖，而且你说不怎么运动，那么身上是肥肉居多。所以在假期两个月的突击中，我建议你可以这么做。

首先，既然是突击，也就是说要短时间内得到很明显的效果，那么你就要有一个迎接高强度减脂增肌之旅的心理准备，并且要控制饮食。也就是说，这两个月你会比较辛苦。不过为了好身材，必须要狠下心来。

接下来就是制定相应的运动计划以及执行了。假设两个月是完整的60天，不妨以6天为一个循环，十个循环达成目标。然后再规划这6天中每天的训练项目。由于你之前不怎么运动，所以要先有一个适应期，不妨用前三个循环作为适应期，每天只练一次，时间为两个小时左右，训练项目为一个半小时的中等强度力量训练加半个小时的高强度有氧运动，其余时间好好休息。力量训练主要练臀腿，腰部核心，背部，手臂等；有氧运动可以跑步，游泳，蹬自行车等，强度一定要大。三个循环过去后就要每天两练，可以选择早晚各一次，训练的强度也慢慢加上去，让这样的高频率高强度的魔鬼训练让自己快速的增肌减脂。另外，在训练之余，可以用碎片时间做一些减脂锻炼，吃饭后要散步半小时，休息时间除了睡觉都尽量动起来，这样燃脂效果更加。

最后就是合理的饮食了。你现在偏胖，所以在运动的同时要控制饮食。你首先要考虑的是先把脂肪减下去，把增肌放在第二位，因此要减少摄入量。一日三餐中多吃粗粮，多吃蔬菜，不要吃高油高热量的食物，多吃蛋白质含量高的，因为你同时还在增肌。正餐中间不要吃零食，更不要吃夜宵。在这里我建议在三餐中吃点高蛋白食物即可，其余时间先不补充蛋白质，等到体脂减到一定程度后再全力增肌。

这是我的一点建议，仅供参考，我认为这样的安排一定会让你在两个月后体型发生很大的变化。不过改变是容易的，想要保持可就难了，所以在突击过后一定要坚持训练，否则停下来以后过不了多久还会被打回原形。好身材不仅仅是练出来的，更是长期坚持来的。祝你成功！