您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
肚子皮下脂肪厚,想减脂和增肌,应该怎么制定计划?
你的,热量,碳水肚子皮下脂肪厚,想减脂和增肌,应该怎么制定计划?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
减脂饮食计划
普通三餐具体计划
早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐:一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
五餐/六餐具体计划
所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
健身教练减脂食谱
8:00 早餐吃什么?—— 粥、牛奶、鸡蛋。
理由:
谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。
10:00 加餐吃什么?—— 半个苹果
理由:
苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
12:00 午餐吃什么?—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)
理由:
鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。
15:30 加餐吃什么?—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:
黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
18:30 晚餐—— 什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:
一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。
21:00 夜宵吃什么?—— 低热量水果
理由:
习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
回答于 2019-09-11 08:43:50
记住,最重要的就是坚持。
长时间才会有效果。
别去健身房,在家里小区里,热身拉伸20分钟,哑铃跳绳都行,40分钟。然后慢跑一小时。
循序渐进,第一天做不到,就一点点增加。
回答于 2019-09-11 08:43:50
现代社会,很多人报名健身班来进行减肥。这也是平时的压力太大,所以人们的身体都会出现一些肥胖情况,报名私教课来对身体进行减脂真是一个不错的想法。有很多人内向腼腆,不喜欢在公众场合暴露自己的缺点,那不防在家里练习瑜伽来减肥吧!每天练习3个瑜伽体式,可以有效的帮助你燃烧脂肪,锻炼肌肉弹性,改造肌肉质量。
1、全骆驼式变式
↑健身减肥的计划,其实很容易制定,但要根据每个人的体质,做到因人而异。有些人适合跑步,而有些人却适合游泳,而瑜伽作为一种柔性的运动基本上人人都可以练习。
体式详解:这个体式我们可以从阴瑜伽脚趾蹲坐式进入。臀部离开脚跟,上半身成直立状态。腰部向后弯曲,头顶顶地,后脑靠在脚掌上。手臂向前伸展,手掌合十。
2、鱼式变式
↑练习瑜伽前你需要准备你的瑜伽器材,瑜伽垫是少不了的,当然也可以给自己准备一些瑜伽砖瑜伽带等辅助练习工具,为以后的练习做好准备。
体式详解:面部向上身体平躺在地面上,双腿伸直向上伸展,双脚靠在墙壁上面。颈部向后仰,胸部向外扩张,肩膀后背和臀部都离开地面向上抬起。双臂弯曲,手肘杵在地面上,手心向上从腰部后侧托住身体。
3、蹲式变式
↑如果你的经济比较拮据,可以买一些有关于瑜伽的书籍和视频来观看,根据视频中的教练指导动作来练习。
体式详解:双脚向身体左右两侧方向打开,膝盖弯曲,髋部向外侧用力,身体向下蹲。脚跟向上抬起,大腿与地面平行。上半身向前倾斜,左手放在左膝上,右臂向下伸,手掌掌心向下放在地面上。右脚向上抬起,右腿后侧肌肉折叠贴合在一起,右脚踩在右臂上。
我们可以每天练习3个瑜伽体式,每个体式练习两分钟就可以,这样能调动你的健身积极性。增肌先减脂,减脂先练瑜伽,脂肪油层变薄了,才能体现肌肉线条的美感。瑜伽还能让你的身体变得更有柔韧性,最适合女性朋友来练习。
上一篇:如果2030年或2034年中国举办世界杯,山西可能举办小组赛吗?
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |