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跑姿有“标准”一说吗？为什么？
脚掌,动作,脚跟跑姿有“标准”一说吗？为什么？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
跑姿有“标准”一说吗？为什么？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
没有完美的跑姿，只有适合自己的跑姿，因为人是一个复杂的系统，每个人都是一部独一无二的精密的机器，跑姿不同于速度、距离、心率等是具体可测的客观数据，对应到每一个具体的个人，就会成为一个很抽象的概念。
因此，很难描述"最"标准的跑姿是什么样的，我认为没有什么十全十美的姿势和技术，每一种技术都有自己的优缺点，没有绝对意义上最好的一种。
我们来看一下关于跑姿的主要"流派"：
第一种是前脚掌着地法
前脚掌落地是很多跑步大神推荐的专业马拉松跑姿，它的优势在于落地时膝盖是弯曲的，足弓和小腿的肌肉能够充分离心收缩，能防止落地脚过于前伸，落地时脚在身体重心下方，这就更有利于落地脚的膝盖保持微曲，既能利用足弓减震，还能利用膝盖进行缓冲。
然而，前脚掌着地是一种比较不容易掌握的跑步姿势，需要专门进行训练，前脚掌着地后是需要过渡到全脚掌的，初学者很容易一直点着脚尖跑，容易造成肌肉慢性损伤。而且，前脚掌着地的跑姿对小腿和足弓还有膝关节的肌肉力量有一定的要求，力量不足时容易拉伤。所以，最好有比较专业的教练来指导。
第二种是全脚掌着地法
这是相对少见的跑步姿势，虽然叫全脚掌跑法，但其实是全脚掌的外延落地，然后快速过渡到前脚掌，然后蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滚动。
全脚掌着地的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高，脚底在着地的时候吸收了一部分冲击力，但是这种方法更难掌握。它对膝关节的压力是很大的，每次落地都是股骨和胫骨的相对撞击，对大腿的肌肉要求很高，很容易导致膝盖的损伤。初学者很容易造成砸地的状态。
第三种是脚跟（后脚掌）着地法
我们建议还是脚跟先着地，或者说脚底的后半部分先着地，然后脚跟向全脚掌（脚的外侧）、前脚掌迅速过渡蹬地，它更多地用髂腰肌发力向前迈出去，臀肌向后蹬伸，这样后脚掌落地后能非常迅速地过渡到前脚掌，就像整个脚掌在地面上滚动一样，从脚跟到前脚掌的一个过渡，就会有很好的缓冲，很符合人的生理结构，不需要进行特别的训练就很容易掌握。
另一方面，脚跟着地的跑法，落地时脚前伸，相对前脚掌着地的跑法，对髌骨关节的压力相对小，有利于髌骨软化恢复跑步的朋友学习和恢复跑步能力。脚后跟先着地的方法对小腿三头肌的要求相对也小一些，对下肢各肌肉利用相对比较平衡。
当然，脚跟先着地的跑法也要注意足底内侧不着地，着地顺序是脚跟、脚外侧、前脚掌，若是有功能性扁平足或者踝关节外翻落地，对于下肢力线还是会有比较大的不利影响的，一样损伤膝盖。
无论哪一种落地方式，关键是落地要轻缓，动作自然而流畅，也不要在太硬的地面上跑步，同时穿缓冲较好的跑鞋，减少关节的压力。另外跑步前要充分热身，跑步后及时充分拉伸。
无论怎样，选择跑姿就是为了获得最佳的生物力学效果，使能耗最少、效率最高，围绕这两点，姑且不说最佳跑姿，合理的跑姿应该是比较容易掌握的。合理跑姿四要素包括：
1. 头部正直，躯干挺胸收腹并略微前倾；
2. 以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；
3. 着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；
4. 适当控制步幅，步频每分钟180步分最佳；
好了，下面我来讲讲跑姿的三大要领：
1.惯性：省力与效率的关键
跑动时不断做各种多余的动作、动作方向和前进方向不一致，都会降低跑步效率，来自地面的冲击力无法充分转化为前进的力量，反而由肢体从旁吸收，疲劳和运动伤害就随之而来。
要善用惯性帮助跑步，「前倾」与「放松」是两大关键。主要的理由就是利用地心引力让前进与弹起的身体落下，而不全靠双腿推蹬出力。
前倾
须配合速度，由目光前视拉动整个身体自然前引，注意保持上身挺拔而不弯腰，让重心随着速度往前移动，你基本上只有随着跑步腾空时自然往前抛送的感觉，而不会感到需要费力地维持前倒。
放松
利用惯性的必要条件，想象你荡秋千时身体随秋千自然上摆的感觉，你不会在秋千荡起腾空时还拉扯锁链或费力前推吧？跑步腾空的状态也是一样，落地轻弹，在空中就随着速度前引，顺势而为。
2.腿部动作
跑步到底要不要推蹬？还是只专注于提起双脚？
传统竞技与新兴理论常为此争论不休，其实两者的概念相同，只是出发角度不同，腿部推蹬，让地面给双腿肌腱往前弹起的反作用力，配合前倾顺势而跑，但重点就在于我们往往蹬得太多，给予超过当下跑步速度的力，下踏的成分大于后推，阻力与费力就双双出现。
一只脚后推的同时，另一只脚可不是闲着，是随之往前上提，所以新兴理论换个角度思考，改以上提为出发点，让向后推蹬成为反射的动作，就是希望避免初学跑者过多的蹬地出力，而忘了上提与前引，但若矫枉过正，就会变成推蹬的动作不自然，甚至后推脚呈现紧张或过度放松的瘫软状态，前进的力量自然消失。
你可以选择身体最能掌握的方式，从前引上提或顺势后推开始，配合前述的惯性感，够快的步频（180以上）与适时的短距离轻快跑训练将有助于你培养流畅的腿部动作，当神经反射超越思考，你就能减少很多不必要的动作。
3.躯干与核心
跑步技巧进步的最大关键，那就是躯干与核心肌群的运用。
人类属于脊椎动物，跑步时躯干要保持挺拔，不低头弯腰，如此才得以充分运用上半身与核心肌群，让跑步的动作全身连贯，重心提高至核心部位，而不是沉重地落于双脚，跑步状况好的时候，有时你会觉得双腿前伸或后摆很放松彻底，这其实是因为重心有延伸至上半身，双腿压力减小让力量和动作得以彻底舒展，而不是刻意把腿打直。
跑者们应把注意力维持在惯性、前引、腿部动作与核心，这些要领到位了，自然会让脚掌落在适合你的位置。而不论是何种跑姿，脚掌落地时屈膝、让身体重心保持在支撑脚上方，不跨大步或弯腰，是减少冲击、并提升跑步效率的要诀。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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