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如何增加平板支撑的时间？

平板,力量,肋木如何增加平板支撑的时间？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 平板支撑是很好的一个锻炼核心肌肉群的训练，如何增加平板支撑的时间，让锻炼更有效。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

尊敬的平板支撑爱好者您好，我很理解您现在的心情。练习一段时间后，特别想增加持续时间。我想帮帮您！

第一、我能帮您。

我毕业于北京体育大学运动训练专业，长期从事武术教学工作，即使在新冠疫情期间，身边还有7个孩子随我生活、学习、训练，吃住在一起。平板支撑成绩也不错。

第二、基本技术。

显然您是熟悉平板支撑技术的，但为了更好的交流，我们再一起学习一下。平板支撑是一种俯卧撑处于高位、身体拉直和肘臂支撑姿态持续保持的肌肉耐力训练方法，可以有效地增强腹部肌及其他肌群耐力、提升身体核心力量，是被公认的核心肌群训练的有效方法。

第三、练习意义。

平板支撑训练的塑身好处：可以快速、有效地塑造腰腹、胸背、手臂、肩部、颈部、臀部、腿部的优美线条，为广大爱美人士喜欢。核心力量是人体综合力量的基础、源泉和关键，所以提升它特别有必要。

第四、损伤预防。

平板支撑是个有趣的动作，但如果持续长的话，需要很多基础条件的准备，假如为了一时兴起、好奇显摆，很容易造成伤害。比如脊柱周围肌肉群力量薄弱、胸腹柔韧差，则很容易造成脊柱错位、胸腹拉伤，有很大危险。所以必须要有良好的基础训练来保障。

第五、基础训练:

一、柔韧性训练。

全身拉伸：特别是腰腹、肩部、髋关节拉伸。

二、力量训练。

1.动态训练。

A.上肢力量：器械平推、器械牵拉、徒手俯卧撑、负重俯卧撑、鳄鱼爬。

B.胸背力量：器械拉合、俯卧背起。

C.腰腹力量：器械牵拉、仰卧两头起、俯卧两头起、肋木举腿、肋木举腿绕环、鲤鱼打挺等。

D.腿部力量：器械训练、蛙跳、跨步跑、蹲起、蹲跳起、杠铃负重蹲起。

2.静态训练。

A.上肢力量：器械平推持续、器械牵拉持续、徒手俯卧撑高点持续、负重俯卧撑高点持续、鳄鱼爬定式持续。

B.胸背力量：器械拉合持续、俯卧背起持续、仰卧卷体。

C.腰腹力量：器械牵拉持续、仰卧两头起持续、俯卧两头起持续、肋木举腿、肋木举腿绕环慢速、后屈耗腰、前屈耗腰等。

D.腿部力量：马步持续、弓步持续、杠铃负重蹲位持续保持。

三、平板支撑训练。

1.标准动作训练。

2.减难动作训练。

3.加难动作训练。

四、意志力训练。

不形成伤病的情况下坚持！坚持！再坚持！

第六、获得成功。

通过由易到难、由小负荷到大负荷、由短时间到长时间、由基础到专项技术训练，循序渐进、谨慎科学地训练，您平板支撑的时间一定能不断地增加。

备注：（我刚才《如何把平板支撑时间突破15分钟》的回答 可能不小心删除了 所以重新写了这篇 ，请不要折叠 谢谢您）

回答于 2019-09-11 08:43:50

还记得当年中国军人和外国特种兵较量的时候，中国军人为了纪念八一建军节，平板支撑了八个小时零一分钟，可想而知，毅力，体力，是多么的强，也树立了中国军人的威严，最后打败了美国特种兵，平板支撑，主要两个点，一、呼吸的把握，二、意志力，其次就是体力了。普通人一般坚持五分钟左右吧。平时多跑跑步，练下气，俯卧撑，练下身体前面肌肉，腹肌，其次是手臂力量，可以练下引体向上。锻炼身体是好处，可不要把身体熬坏了