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怎么样锻炼能把上半身的块头练大？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

怎么样锻炼能把上半身的块头练大？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先得说一句，只练上半身是最不科学的健身方式之一。

这个亚洲人审美取向有关，喜欢男人Y型身材。

而欧美则偏重于下肢上肢都粗壮的X型身材，这是比较合理的。

包括技击在内的很多项目，都讲究“力由地起”。

上肢再强壮，腿上没有力量，只是一个低扫腿的事……

好吧，大道理讲完了，爱听不听。

非得发展上肢块头的话，最省力的方式，就是把精力放在上肢大肌群的锻炼上。

简单来说，就是多发展你的：

胸大肌，背阔肌，三头肌，这是上半身最大的肌群。

而后是肩部和二头肌，这两个部位虽然不大，但是能够起到很不错的修饰作用。

假如你刚接触健身的话，那么请从俯卧撑和引体向上开始你的训练。

这两个动作，几乎可以锻炼到我刚才所说的所有肌肉。

练个一年半载，发现肌肉增速停滞了，再进健身房考虑专业的训练。

最后，啰里八嗦的我，还是希望各位能均衡发展肌肉，不要只顾上半身。练成下图这样，真的很磕碜……

回答于 2019-09-11 08:43:50

锻炼上半身块头，把身体块头练大无非就是练习上半身的腹肌胸肌，大臂小臂，肩膀背部肌肉。

给你一种方法练习，希望可以对你有效果。

我推荐的方法是依靠自身体重进行力量训练和块头肌肉增大。

最基本的也是比较适合大多数人的，徒手健身。

一，俯卧撑训练。

俯卧撑主要分为宽距俯卧撑和窄距、钻石俯卧撑。

宽距俯卧撑，对胸部肌肉增大有一定的帮助，每天刚开始练习，如果做不了可以选择跪试俯卧撑进行训练。然后循序渐进，最后标准做，背部保持一条直线，每天按组练习一组刚开始20个，为标准，两分钟一组，根据自身情况然后半个月或者一个月后给自己加量。一组30个或者50个，重在坚持。

窄距俯卧撑，主要锻炼大臂肌肉。能做宽距俯卧撑后，然后开始练习窄距俯卧撑，窄距俯卧撑双臂上下紧贴肋部位置，次数和宽距俯卧撑类似参考。长期坚持做窄距俯卧撑有助于增加大臂臂围。

窄距钻石俯卧撑，比窄距俯卧撑距离更近，难度更大一些，主要锻炼小臂和手腕部位力量。做钻石俯卧撑的时候，双手大拇指食指紧挨一起，刚开始做不了可以，少次数多次量练习，最后一组做三十个每隔两分钟做一组，每天做2到3组，长期练习，可以增加手臂手腕力量。

二，单手俯卧撑练习，与上练习类似，刚开始练习可以一手用篮球支撑辅助练习，最后脱离篮球，分组练习，每组单手俯卧撑每次能做标准30个，每天做2到5组。然后就是举腿练腹部肌肉。举腿可以选择半个屁股坐床边平躺在床上，然后双腿并紧练习举腿，可以练习举次数，也可以练习定举，定举就是保持举上去，腹部紧绷，每次定举，5分钟，10分钟，20分钟。一年后上半身块头会有显著效果。

练习身体块头要持之以恒的练习，最少一周做三天到四天，不能做累了就不做了，做一次休息好几天这样不行。再一个就是练习身体块头，要好好吃饭，一天三顿饭是必须的，要吃饱。不一定要大鱼大肉，但是要吃饱，这样练习身体块头有很好的效果。

最后练习就是倒立俯卧撑，刚开始双手倒立俯卧撑，一年后，单手倒立俯卧撑。等你一个手单独倒立能做10个俯卧撑的时候，你的上半身块头就看着非常硬朗了，徒手练习的好处，就是不会把身体块头练的不均匀。

三，下半身练习，一个人的身体要想外观比例协调，那么不能只练习上半身，下半身最后的练习是深蹲，强度深蹲练习，单腿深蹲一次能做30个，下半身就非常稳了。