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瑜伽初学者，如何开髋？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

2、如果你的髋部柔软性比较好，也许做这些体式比较轻松，但是如果不好就会特别特别费劲，以至于做其他体式都会特别费力，所以就会不知觉的用力下压，但是髋部外侧的练习多数是阴瑜伽的体式如果做的不正确或者过度拉伸会受伤

3、尤其是做完了要回来做收回闭髋的体式，不要光开髋不闭髋，这样髋部的练习也等于白练

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见





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回答于 2019-09-11 08:43:50

科学开胯，让你远离假胯宽

小密语录：你是否也在为假胯宽烦恼，这些动作教会你如何开胯。

不知道大家是不是和小密有一样的困扰，就是被假胯宽折磨，尤其是在选裤子的时候，腿很合适但是很难穿上，好不容易穿上了腰合适但是胯部勒的难受。还有最重要的就是假胯宽很显腿短，真的是很影响美观。不过现在小密没有这些困扰了，因为我找到了适合我的方法，就是下面这些瑜伽动作，大家可以试试看是不是适合你。

look1：开胯准备，拉筋

大家都知道开胯很疼，所以开胯前需要做好热身准备，而且如果热身不够很容易让韧带受伤哦，所以下面这些动作要练起来。

弓式的变式，腹部朝下趴在瑜伽垫上，两腿并拢稍微屈膝让膝盖撑着下半身，右腿伸直向头顶方向倾斜，右手抓住右腿往头顶方向拉扯，左腿小腿向臀部方向折叠左手从身体左侧抓住左脚脚背，尽量把胸部以上部分抬离地面。

全弓式，腹部和胯部着地趴在地面上抬离地面，右腿大腿到膝盖部分贴在地面上把小腿抬起来，左腿一腿上的角度抬起小腿，但是要用左手把左腿整个抬离地面。

骆驼式的变式，练习者先双膝着地跪在地面上，右脚脚背贴着地面，上半身向后仰左手按在地面上，左腿折叠，让左脚脚尖放在左胳膊胳肢窝处，右手扶住后脑勺头尽量向后仰即可。

侧板式结合莲花式，先坐在地面上把两条腿分别放在对侧大腿根部，臀部离开地面，让右膝盖着地，右手放在右膝盖右侧，右手和右膝盖撑起整个身体，左手伸直让手腕放在左腿膝盖上即可。

look2：开胯动作，分腿

把上面那些热身运动做完之后练习者的身体应该会微微发热，这个时候开始开胯练习，主要就是分腿和拉伸。

猴神哈奴曼式，需要一个和一样高的栏杆或者是窗框，练习着先把左脚的脚后跟蹬在窗框上，身子贴近窗框，把整条左腿背面全部贴在窗框上，两只手抓住窗户，把右腿也伸直贴着窗框，右手扶住右侧的栏杆，左手向后伸展扶住右腿小腿。

分腿v字式，坐在地面上两个手掌撑在臀部两侧把身体稍微向后倾斜，两条腿伸直抬起来，角度几乎和地面垂直，然后脚尖绷直，把两条腿稍微分开60度，身体向左扭转，右手放在右腿前方。

单弓式，手肘撑着地面，腹部着地趴在地面上，右腿向后伸直整条腿都贴在地面上，上半身尽量抬离地面，双手向后伸，抓住左脚，手和脚伸直把腿尽量向空中伸去。

伸展腿的动作，练习者先跪在地面上两条腿稍微分开一点，腰部挺直向后躺，手臂伸向后方撑起身体，把右腿抽出来伸直，并且旋转到身体后方，用右胳膊挡住右腿即可。

look3：开胯收尾，恢复

开胯动作不宜做太长时间，否则会对身体有害，此外在练习玩开胯动作之后要做一些动作来恢复，就想热身一样，让腿部韧带慢慢适应放松下来的状态。

铲斗式的变式，把左脚放在右脚前面脚尖分别向两边分开，身子往下趴两只手掌分别按在两只脚两侧，屁股向上挺，然后把脚尖点起来拉伸两条腿后侧的韧带即可。

v字式的变式，放轻松，坐在地面上，然后身体稍微向后倾斜把两条腿抱在怀里，让两条腿贴近胸部，最后把右脚脚后跟铁放在左脚上方，两只脚脚尖向上。

鹭鸶式的变式，让左脚脚后跟贴着臀部跪坐在地面上，右腿自然伸直，身体向右扭转，右腿伸直，并且向上抬起来，左手绕过右腿辅助左膝盖，右手则绕过颈部抓住右脚脚踝即可。

手倒立的变式，在下面的练习者臀部坐在脚后跟上挺直上半身双手向上伸直，另一个练习者被对前者双手按在前者膝盖上倒立，腿不用伸直，稍微弯曲让两只脚脚尖接触到第一个练习者手掌心。

开胯虽然很痛苦但是对于假胯宽是有效的，我们不需要像专业舞者一样完全打开胯，只要经常练练上面开胯动作帮助收缩骨盆就能达到开胯效果了，所以练习者不用非要开很大。

回答于 2019-09-11 08:43:50

开髋流瑜伽：缓解腰背疼痛，稳定骨盆

髋部位于腰腹和下肢的连接处，是身体循环的一个重要“闸口”。

久坐会使髋关节肌肉和筋膜变得僵硬进而影响血液循环，而开髋会起到放松髋部的作用。 开髋能够加速血液循环，缓解手脚冰凉问题；同时也可以加速脂肪代谢，避免脂肪在腰腹部大量堆积。

对于女性来说，开髋可以加速盆腔内的血液流动，促进经期的经血排出，缓解痛经。所以，对于我们久坐党，开髋就显得很有必要了。

为大家带来一组流瑜伽开髋序列串联，快来一起看看吧!

小贴士：

1、每组动作保持5个呼吸左右

2、一些动作可以借助瑜伽辅具进行

3、腰背有损伤的伽人，请在专业人士指导下习练哦

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