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瑜伽初学者，如何开髋？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

瑜伽初学者，如何开髋？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

　　开髋要循序渐进，不能盲目拉伸，尊重自己身体的反馈。分享5个初学者也能轻松开髋的体式，话不多说，上体式：

　　1.趴青蛙

　　方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。

　　慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。

　　弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈，试着把你的手臂放在一个木块或牢固的枕头上。)

　　保持8到12次呼吸(c)。

　　如果拉伸的更深入，试着慢慢地前后移动你的臀部，让拉伸延伸到臀部的不同部位。

　　2.坐鸽式

　　方法:膝盖弯曲，双脚平放在面前的地板上坐下(a)。

　　把你的右脚踝放在你的左大腿上，弯曲你的右脚(b)。

　　把你的手放在身体后面，指尖远离身体，开始把你的臀部压向脚跟，直到你感觉到你的左外侧臀部被拉伸。保持背部挺直，胸部打开(c)。

　　保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

　　3.仰卧内收肌带拉伸

　　方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。

　　把你的左腿伸展到天花板上，用带子绑住你的左脚(b)。

　　用左手握住两端时，将你的右臂直接向外侧伸出以稳定你自己(c)。

　　慢慢地让左腿向左倾，同时保持右侧着地。保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

　　4.仰卧侧髋部开合

　　方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。

　　左腿完全伸展，压右脚到你的左臀部。

　　然后，挤压你的右臀大肌，将你的左臀部打开，直到你感到拉伸，暂停，然后重新开始。那是一个来回。做6到8次，然后在另一侧重复。

　　5.坐位髋伸展

　　方法:膝盖弯曲坐在地板上，这样你的右胫骨就在你的前面，你的左胫骨在你的后面，你的左髋关节贴到地板上(a)。

　　吸气，将你的左髋向前压，直到你感觉到髋前面有拉伸(b)。

　　呼气，将左髋部压回地面。那是一个来回。完成6到8次，每次增加你的运动范围。在另一边重复。

回答于 2019-09-11 08:43:50

目前练习瑜伽四个月，从一开始的手都无法触地，到现在可以神侯氏，俗称一字马，一周之前上三次课程，自己感觉最好的开髋开胯，是多练习青蛙趴，然后练习半神侯氏，先打开大腿后侧肌肉，多加练习是可以达到开髋开胯的效果的

回答于 2019-09-11 08:43:50

臀部是肌肉、韧带和肌腱密集构造的地方。这些稳定的关节能让我们产生力量来加快移动速度、举起重物和跳跃。因为臀部是由这么多的部件组合而成的，所以我们的臀部是很紧实的。与紧实性伴随而来的是限制性，一旦有了限制性，我们的运动模式就会改变。搞肌君建议通过有针对性的拉伸来减少臀部僵硬度的同时保持身体强健。拉伸是一种很好的释放髋关节紧张的方式，但仅仅保持一个特定的姿势是远远不够的。当我们将它与缓慢的呼吸结合起来，伸展就变成了一种瑜伽姿势。每个人的体质不一样，所能接受的极限也不一样，循序渐进才是开髋所需要的。搞肌君分享6个最接地气的开髋动作，大家可以试试，看看你能做到几个？

1下蹲式

练习时以山立式站姿开始，双腿打开与肩同宽，双脚分别往左右两边外旋约45度，双手向上高举合掌，大臂贴着耳朵，目视前方。吸气，双手弯肘，将手掌回收至胸前位置，双腿弯膝，上身下蹲至双手手肘可以分别顶住双膝内侧为止，脊柱伸直，呼气，缓慢站起来，然后吸气继续下蹲，反复练习5-10次即可。

2青蛙式

练习时首先从俯卧开始，双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头，眼睛看向前方。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，脚心向后，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压，保持这个动作30秒。

3坐角式变体

坐角式除了可以很好锻炼髋部的柔韧性之外，还能伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛等，初学者在髋部没打开的情况下，可以选择如图中的变体式开始练习的。练习时以直角坐姿开始，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，挺直腰背，目视前方。吸气，双腿分别往身体左右两边尽最大限度打开，膝盖绷直，脚掌朝前伸直，呼气，两手在两边大腿内侧前支撑在地上，五指分开压实地面，感受髋部与大腿的拉伸，保持这个动作30秒即可。

4蜥蜴式

练习时首先将你的右脚放置到右手的外侧，右脚脚尖向外，臀部下沉，胸膛向前延展，保持住这个姿势深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸，反方向重复。

5鸽子式

练习时右脚弓步，双手放于两边，把你的右脚向左边前进大概六英寸，将右腿盘卧折叠，将胸部尽量贴上右腿，双手在两边向前移动，保持住这个姿势深呼吸五次，反方向重复

6束角式

首先坐立，将双腿伸直，然后呼气，弯曲膝盖，拉脚跟靠近骨盆，并将膝盖向两侧打开，脚掌底板相触。然后尽量将脚跟靠近骨盆，我们用大拇指和食指分别抓住该侧大脚趾，把脚外侧压在地面，如果抓大脚趾太困难，可以双手抓住改侧脚踝或小腿。保持这个体式1-5分钟，然后吸气，膝盖上提，伸直双腿。

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