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瑜伽初学者，如何开髋？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：瑜伽初学者如何开髋？

髋就是我们的骨盆，大家看下

1、骨盆 pelvis由左右髋骨和骶、尾骨以及其间的骨连 结构成。人体直立时,骨盆向前倾斜,两侧髂前上棘与两耻骨 结节位于同一冠状面内,此时,尾骨尖与耻骨联合上缘位于同 水平面上

2、骨盆可由骶骨岬向两侧经弓状线耻骨梳耻骨 结节至耻骨联合上缘构成的环形界线,分为上方的大骨盆或 又称假骨盆,和下方的小骨盆或又称真骨盆





3、大骨盆 greater pelvis,由界线上方的髂骨翼和骶骨构成由于骨盆向前倾斜状,故大骨盆几乎没有前壁

4、小骨盆 lesser pelvis,是大骨盆向下延伸的骨性狭窄部,可分为骨盆上口、骨盆下口和骨盆腔。骨盆上口由上述界线围成,呈圆形或卵圆形。骨盆下口由尾骨尖、骶结节韧带、坐骨结节坐骨支、耻骨支和耻骨联合下缘围成,呈菱形。两侧坐骨支与耻骨下支连成耻骨弓,它们之间的夹角称为耻骨下角

一、骨盆的作用





骨盆是躯干与自由下肢骨之间的骨性成分,起着传导重力和支持、保护盆腔脏器的作用

1、人体直立时,体重自第5腰椎、骶骨经两侧的骶髂关节、髋臼传导至两侧的股骨头,再由股骨头往下到达下肢,这种弓形力传递线称为股骶弓

2、当人在坐位时,重力由低关节传导至两侧坐骨结节,此种弓形的力传递称为坐骶弓。骨盆前部还有两条约束弓,以防止上述两弓向两侧分开。一条在耻骨联合处连结两侧耻骨上支,可防止股骶弓被压挤。另一条为两侧耻骨、坐骨下支连成的耻骨弓,能约束坐骶弓不致散开。约束弓不如重力弓坚强有力,外伤时,约束弓的耻骨上支较下支更易骨折骨盆的位置可因人体姿势不同而变动





3、人体直立时,骨盆向前倾斜,骨盆上口的平面与水平面构成约50°-55的角(女性可为60),称为骨盆倾斜度。骨盆倾斜度的增减将影响脊柱的弯曲,如倾斜度增大,则重心前移,必然导致腰曲前凸增大。反之则腰曲减小

4、髋关节的关节囊坚韧致密,向上附着于髋臼周缘及横韧带,向下附着于股骨颈,前面达转子间线,后面包罩股骨颈的内2/3(转子间嵴略上方处)。使股骨颈骨折有囊内、囊外骨折之分

二、骨盆转动需要的部位：主要是关节囊周围有多条韧带加强





1、髂股韧带 iliofemoral ligament:最为强健,起自髂前下棘,呈人字形向下经囊的前方止于转子间线。可限制大腿过伸,对维持人体直立姿势有很大作用。

2、股骨头韧带 ligament of the head of the femur:位于关节内,连结股骨头凹和髋臼横韧带之间,为滑膜所包被,内含营养股骨头的血管。当大腿半屈并内收时,韧带紧张,外展时韧带松弛

3、耻股韧带 pubofemoral ligament:由耻骨上支向外下于关节囊前下壁与髂股韧带的深部融合。可限制大腿的外展及旋外运动






4、坐股韧带 ischiofemoral ligament:加强关节囊的后部,起自坐骨体,斜向外上与关节囊融合,附着于大转子根部。可限制大腿的旋内运动

5、轮匝带:是关节囊的深层纤维围绕股骨颈的环形增厚,可约束股骨头向外脱出

三、髋关节可作三轴的屈伸、展、收、旋内、旋外以及环转运动





由于股骨头深藏于髋白窝内关节囊相对紧张而坚韧,又受多条韧带限制,其运动幅度远不及肩关节，而且具有较大的稳固性，以适应期承重和行走的功能，髋关节囊的后下路相对比较薄弱，脱位时股骨头容易向下方脱出

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四、瑜伽初学者如何开髋？

动作一瑜伽的双腿背伸展可以让髋部前屈

1、坐到垫子上，双腿伸直

2、吸气双手向上举过头顶

3、呼气的时候由髋部折叠向前向下

注意不要弓背含胸，让背部伸直向下折叠才可以让髋部前屈

如果是弓背含胸就是让腰部受伤了

【功效】

这个体式可以让髋部前屈更好的去伸展髋部的延展性




动作二瑜伽的侧伸展帮助髋部外展

1、坐到垫子上

2、将右腿向外侧打开尽量的和髋部在一条直线

3、吸气左手向上举过头顶

4、呼气身体向右侧倒过去，让右手抓脚趾

5、保持呼吸八次，将右肩膀向前左肩膀向后展开，然后再做另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以很好的帮助打开髋的内侧，让髋部外展得到练习

动作三瑜伽的坐角式前屈更好的让髋部打开

1、这个由上一个体式练习

2、将双腿打开，打到自己最大的位置勾起脚趾尖

3、吸气背部挺直

4、呼气的时候不要一下就下去（即使你可以下去）我们先将手肘放到垫子上

5、保持三个呼吸再次将手臂向前伸展再保持三个呼吸，如果可以的再把双手伸直让身体胸部落到垫子上

6、然后保持一分钟的时间，保持的过程中脚趾一直都勾着脚趾尖，不要顺着髋部向前滚动容易受伤，会拉伸到内收肌

【功效】

这个体式可以更好的帮助髋部外展，并且伸展脊柱预防圆肩驼背的现象



动作四瑜伽的骑马式帮助髋部伸展

1、跪到垫子上

2、吸气右腿向上一大步，调整好腿部是直角型

3、吸气双手放到膝盖上

4、呼气臀髋向下沉，让后侧的腿部向后延伸，可以让髋部得到伸展

5、保持八个呼吸，然后去做另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以让髋部有两个动作，前腿弯曲的可以让髋部前屈，后腿伸直的可以让髋部伸，不同的腿部可以做两个方面的旋转



动作五瑜伽的跨天鹅帮助髋部内收





1、如果是由上一个体式连接过来的话就把跨出去的腿直接横过来就可以

2、如果是单独练习就跪到垫子上，成四角型

3、吸气将右腿向里弯曲向前跨，小腿的胫骨放到手腕的后方

4、让腿尽量的成直角（如果不可以的也可以成75℃角不要太为难）

5、呼气身体向下趴，保持两分钟的时间

【功效】

这个体式可以帮助髋部内收，并且让髋部外侧得到伸展，这个体式可以帮助髋部更好的灵活

动作六瑜伽的青蛙趴帮助髋部更好外展

1、髋部最好的练习大家可能都知道是这个吧，对青蛙式

2、四角型跪到垫子上

3、将一条腿向外侧打开，这个体式有的比较紧你可以先从蝌蚪开始练习

4、先将两个脚别打开，膝盖打开臀部向后坐到脚后跟上，手臂向前伸展，保持一分钟的练习

5、然后将小腿打开脚掌横过来，腿部成直角向下趴保持五分钟的时间

最后都做完了以后做瑜伽的下犬式放松

这是一个闭髋的体式，以上的各种开髋体式做完了以后必须要将髋部并拢所以下犬式是一个特别好的姿势缓解放松紧张的髋部，收紧大腿的内侧

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【总结】





1、初学者做开髋的练习千万要小心，因为会伤到梨状肌，会引发腰痛

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