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10公里的配速5分多一点是慢跑吗？
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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
下面是针对初级跑者和健身（中级）跑者进行耐力跑的速度建议。
每公里的速度要比5公里比赛时的速度慢7~12秒。
略接近10公里比赛时的速度（如果10公里跑不进53分钟，那么速度应该比10公里速度略快）。
达到最大心率的80%~85%（可以用心率表进行测量）。
针对竞技跑者的建议。
每公里速度比5公里比赛时的速度慢15~19秒。
每公里的速度比10公里比赛时的速度慢9~13秒。
达到最大心率的85%~90%。
如果你还难以确定耐力跑的配速，也不要担心，像前面一样，我们可以具体的根据5公里，10公里的成绩推算配速。
来看看下表。
看过上表之后，我们都对自己的有氧耐力跑速度有所了解，那么我们的有氧能力该如何提升呢？
1、速度跑
在速度练习过程当中，连续跑4到10公里能有效地提高乳酸门槛。在训练过程中，要尽量保持匀速，速度不要有过大的波动。这种练习的要点就是要达到乳酸门槛的速度，不要冒进。
2、长距离跑
跑10到16公里，每公里速度比上表速度慢6到12秒，这就是比速度练习更慢和更长的跑步训练，在准备长跑比赛的过程中，就可以利用这种比速度跑略长的训练来提高耐力。
3、乳酸间歇跑
练习间歇不一定每次都要拼尽全力，利用乳酸门槛速度进行间歇也是训练中不可血少的部分。
用乳酸门槛速度，跑8组800米到1200米，中间休息1分钟。
用乳酸门槛速度，跑3到5组2000米，中间休息1分钟。
在练习乳酸门槛速度间歇时，要注意一定要把握住速度，不要全力冲刺，这种练习的目的是为了提高有氧能力，并非速度能力。
跑友们平时训练最困扰自己的问题莫过于跑量和速度，虽然每个人都有不一样的体质和基础，但是既然是训练，就一定要有一个标准。我们应该要明确自己应该跑多少。
跑量取决于很多因素。
心理能承受的跑量。能力尚且不提，心里能不能接受是首要问题，如果因为跑量太大而失去乐趣，甚至对跑步厌烦，那样的高跑量真的不值得。
生理上能够承受的跑量。有些人月跑200公里，有些人月跑600公里，还有人月跑1000公里以上，这些都会受到能力所限，不是想学就能学来的，在想提高跑量的时候，问问自己：是否已经达到了承受那么多的能力？
时间。业余跑者时间非常紧张，如果每天仅仅是训练这一件事，那时间当然足够，并且还有很多休息时间，但是大部分跑者还要工作，照顾家人，或者你还养了宠物，那时间肯定不如那些负担轻的人充裕，并且还会丢失很多休息恢复时间。
目标。这一点在小编看来最是关键，如果你仅仅是想安全完成一场比赛，不在乎时间，或者健健康康的跑步，那完全没有必要每天累得走路都走不动，但如果你想有更好的成绩，就必须从繁忙的生活中挤出时间去训练，这没有捷径
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回答于 2019-09-11 08:43:50
有点儿傲娇的题主。很多跑友，“慢跑”10公里，是很难坚持5分多一点的配速的。如果这个问题，换成10公里的配速5分多一点是不是不够快？那么这个问题是成立的，而说是“慢跑吗”，真的有点儿傲娇。
可以大体换算一下。先以我自己为例，我最快的十公里成绩，大概在56分钟，这大概是5分40秒左右的配速，而我的全马成绩，已经可以进入430以内。这在国内的业余选手中，目前应该是中游的水平。
而如果按照题主的配速计算，如果是5分10秒的具体配速的话，能够保持到终点，是3小时38分钟完成全马，如果考虑到后半程掉速，多给20分钟，那也妥妥地在4小时以内完赛。这在目前来说，算是中国马拉松业余选手中很不错的成绩了。
一般来说，大众意义上的慢跑，配速在7分以上，是相对低频的缓步跑。
而严格来说，慢跑的定义应该是中等或中等以下强度的有氧跑步，其目的是为了健身或热身。从这个角度而言，如果题主是位高手，全马在3小时以内，那么5分多一点的配速，确乎可以说是“慢跑”了。而如果7分多的配速，该跑友已经倾尽全力，那其实也不算慢跑的范畴了，这个时候，安全起见，配速还可以往下降。
医学专家认为，慢跑能够提高心肺能力并促进身体的健康、增强体质和提高抵抗力。慢跑，这是值得很多人坚持下去的运动。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步速度是快是慢，从来都是相对而言、因人而异的，主要取决于你的能力和年龄。
对于职业选手来说，10公里跑4分半配速都算慢跑；而对于世界一流高手来说，10公里跑4分甚至3分半配速，也只能算慢跑。
因为10公里路跑的世界纪录是26分44秒，2010年9月26日由肯尼亚人柯蒙（Leonard Patrick Komon）创造于荷兰Utrecht，平均配速高达2分40秒！
虽然10K进27分的全世界仅此一人，但跑进28分的多达247人！他们的平均配速都在2分48秒及以内。
对这些人来说，3分半配速应该都跑得很轻松。
而对大多数入门级跑者而言，能跑进6分配速，已经算不错了。
在中国业余跑者中，10公里配速5分出头，属于中上水平。
咱们来看下中国田径协会2016年6月14日颁布的《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》。
根据这一办法，最高一级29岁以下的10公里等级标准如下：
等级 男子 女子
-------------------------
精英 37:00 47:00
一级 42:00 52:00
二级 52:00 62:00
三级 90:00 90:00
男子二级的52分，平均配速是5:12。也就是说，10公里配速5分出头，相当于比业余二级快一点点，可以了。
男女10公里等级标准如下，大家自己对照下吧。年龄段依次为：
29岁以下，30-34，35-39，40-44，45-49，50-54，55-59，60-64，65岁以上。
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